有一個朋友剛剛分手，因為痛苦，ta給你打電話
「嗨」，你說：「你怎麼樣了？」
「糟透了，我又被甩了，你知道這次的感情是我離婚後投入的最深入的一段感情。我真的很喜歡他，然而他卻告訴我，說我給他的壓力太大了。我現在真的好難過，好想哭。」
」唉！「你嘆了口氣說：」說實話你可別不愛聽。歸根到底還是因為你又老又醜，說話也很無聊，更別提你多那麼依賴他了——你的依賴真的讓人很討厭，只想離你越遠越好。還有哦，你太胖了，看著你油膩的身材，連我都覺得噁心，如果我是你，我肯定就再也不戀愛了——因為你這幅德行，根本就不配有一段美好的愛情，不是嗎？「
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當你這樣說的時候，你的朋友會不會順著電話線過來暴揍你一頓？我相信沒有人會這樣跟自己的朋友說話，但是奇怪的是：這些惡毒的語言，常常是我們內心說給自己的話——雖然表面上看，我們既脆弱又自我，好像並不會這樣罵自己，但對於很多人來說，這的確是他們內心的聲音。
有一項數據顯示：世界上有78%的人對別人對自己好，只有2%的人對自己更好，20%的人兩者差不多。在集體主義思潮佔據主流文化的中國，這個比例可能會更高。
所以，我想問一問：為什麼我們對自己會如此刻薄卻不自知？為什麼我們自己「渾身是傷」，卻拼盡全力對別人更寬容？——就像本文開頭那個場景，也許當時你自己也正陷入煩惱，但是當你接到好友的呼救，就會不由自主「先處理更緊要事物」，放下自己的不快，全心安慰此刻正在傷心難過的朋友。
所以今天介紹的這本《靜觀自我關懷：勇敢愛自己的51項練習》就顯得格外重要。這本書最大的特點在於「實操」。作者用了24個章節來幫助我們釐清不合理認知，在每一章後面都附有練習，這些練習主要包括三部分：「通常只需要做一次」的【普通練習】、「在日常生活中可以經常使用」的【非正式練習】，以及需要定期完成的正式練習——需要「專門安排時間完成」的【冥想】。
也許你已經看出來了，靜觀自我關懷，實際上就是心理學上常說的「正念」練習。通過正念練習，我們可以完成對自我的接納，真正活在當下。所以，「活在當下」這四個字，可不是說說就能做到的，它需要真正的「練習」，實現我們與內在自我的聯結，才能做到。
本書的作者克里斯多福博士，是哈佛大學的臨床心理學家，他個人踐行靜觀和自我關懷有40多年的歷史。他曾經提到，自己有20多年的公眾演講焦慮，曾經嘗試過各種方法都沒能解決，最後，通過自我關懷練習，化解了自己內心當中的羞愧感之後，他才真正解決了自己的公眾演講焦慮問題——在這種焦慮背後，是擔心自己做的不夠好的羞恥感。
昨天我和我媽有一場長達1個多小時的聊天，在聊天中我提到了反覆困擾我的問題，比如我很容易焦慮、退行、沮喪等等，在聊的過程中，我又一次深切的看到這些情緒背後的恐懼——和克里斯多福教授一樣，攻擊我的，也是一種叫做「羞恥感」的東西，它的核心來自於自我價值感不夠，自尊水平低。
也許很多人，尤其是沒有接觸過心理學的人不太能意識到自己這個問題，從某種角度說，幾乎每個人內心當中都有程度不同的羞恥感，這是我們焦慮、抑鬱、緊張等等多種症狀的核心所在。
說說我自己的經驗：我屬於大腦發達（心理防禦系統強大）的人，以前我一直很排斥做冥想類的練習，因為對我來說，進入那種狀態太困難了，後來我嘗試進行了一些初級的正念練習後，受益匪淺，我的狀態穩定了很多，尤其是晚上失眠的問題，在嘗試放鬆身體，做身體掃描之後，得到了有效的解決，能夠輕鬆的入睡。以我目前的水平，還在冥想練習中摸索，但是它的「好處」是顯而易見的。
卸下心中的防禦，真實的面對自己，不動用頭腦做理性的分析，而是敢和自己真實的感受發生深度的連結——這對我來說是一件很困難的事，但是我正在學習和嘗試中。這也是我推薦這本書的原因。
在今天這篇文章裡，我想重點談一個問題：什麼是自我關懷。我想真正釐清了自我關懷與自私自利之間的關係，我們才能按照書中的指引，去探索自己的內心。所以，這篇文章我想拋磚引玉，談一談究竟什麼叫自我關懷，關於自我關懷，我們會有哪些誤區？
01 靜觀與自我關懷
靜觀，其實就是正念。靜觀自我關懷的意義在於：在逆境中靜觀自己的掙扎，用和善、支持自己的方式回應自己。善於自我關懷的人，能夠體驗到更強的幸福感和對生活更高的滿意度。擁有更強的動力、更好的人際關係，焦慮和抑鬱症狀明顯減少，擁有更強的心理彈性。
在痛苦掙扎時，自我關懷來自靜觀之心——靜觀之心邀請我們敞開心胸，用充滿關愛的寬廣覺知來面對痛苦。自我關懷提倡「在痛苦中善待自己」，所以，在生活的困境中，靜觀之心與自我關懷共同組成了一種溫暖的、相互聯結的臨在狀態。
靜觀自我關懷是一門為期8周的課程，每周的上課時長為2小時45分鐘，再加上半天的冥想靜修，這本書的結構，就是按照靜觀自我關懷的課程來設置的，每章都會提供相關主題的基本信息，然後是練習。
在這本書的開頭，作者在講述如何使用本書時，曾經提到「開放與封閉」的概念。作者解釋說：就像我們的肺會舒張與收縮一樣，我們的心靈也會自然的開放與封閉。允許自己在需要的時候封閉，然後在合適的時候自然而然的張開，也是自我關懷的表現。開放的時候的表現可能是大笑、哭泣或更加靈活的思維和更加敏銳的感官，而封閉的表現，可能是分心，瞌睡，煩躁，麻木或自我批評。
這一段也是我自己在練習時候的感受，因為大部分時候我的感受都是分心，瞌睡、煩躁，在這種時候非常容易產生焦慮的情緒——這也是很多初學者的常見的表現，但是這個時候，也恰恰是我們練習放下對自我的評判，接納自己、實現自我關懷的時候。所以在這個時候只需要提醒自己重新回到當下就可以了，通過反覆的提示自己回到當下，我們會感覺到自己的內心越來越平靜。
02 自我關懷的三個核心要素
簡單說，通過自我關懷，我們會成為自己的內在盟友。把自我關懷當做「用對待好朋友的方式來對待自己」是一種簡單的理解方式，而更為完整的定義，則涉及了我們在痛苦時所需要的三個核心元素，善待自我、共通人性和靜觀當下。
◆善待自我
善待自我，它的核心詞是【善意】——即對自己心懷善意，這樣在發現自己的缺陷時，我們就不會嚴厲的批評自己了，反而會支持和鼓勵自己，並且保護自己免受傷害，我們不會再因為自己不夠好而攻擊和斥責自己會給予自己溫暖與無條件的接納。
稍微接觸過心理學的人都會知道「接納」這個詞，但是我們對於接納的理解，更多的是接納別人，比如一個經常焦慮的媽媽會通過諮詢後得出結論：看來我以前對自己的孩子不夠接納以後，我要更多的接受孩子原本的樣子。而事實上一個人只有真正的接納自己，才有可能做到對別人的接納。這就是為什麼很多挑剔的評判性很高的家長，他們雖然嘴上說要接納孩子，但是當看到孩子不如自己心意的時候，還是百爪撓心。這種挑剔和評判是深入骨髓的，當對自己還沒有做到真正的無條件的接納時，也就不可能去接納真正的接納孩子。
所以當我們自責焦慮的時候，我們不妨看一看，自己是否對自己心懷善意，我們對自己是挑剔、苛責的，還是溫暖和接納的？
◆共通人性
與他人的聯結感是自我關懷的核心。這意味著我們需要承認：所有人都是有缺陷的，都有進步的空間，每個人都會失敗，都會犯錯，也都會在生活中遭遇困難。所以自我關懷尊重的是一項不可避免的事實：痛苦是生活的一部分，無一例外。
看上去這些話好像是廢話，我們每個人都能夠從頭腦中認識到這個現實。但是生活當中的痛苦卻源於我們對這個似乎唾手可得，顯而易見的現實的不接納。比如當我們焦慮的時候，表面上看是對於未來的恐懼和擔心。但是往此更深層次說，實際上是因為我們在內心當中有一個潛意識：希望這件事情不費吹灰之力就能夠做到，因為沒有把握，所以就會產生焦慮情緒。再往深裡說，我們怎麼可能把任何事情都不費吹灰之力輕而易舉的做到呢？這種想法本身就是一種妄想。而這種妄想，從根本上說，來源於我們不肯承認自己是有缺陷的、是不完美的，是不能夠隨時隨地如心所願的。
所以從頭腦中認識一個道理，和從潛意識裡接受這個道理是完全兩個不同的概念。這就導致了我們在生活中不僅會因此而痛苦萬分，而且還會在痛苦中感到孤獨，在做靜觀自我練習的時候，我們可以從這種痛苦當中抽身出來，知道這種痛苦是人類共同經歷的一部分，所以在這種痛苦的時刻，就變為與他人聯結的時刻。雖然具體的情境不同，痛苦的程度不同，但是人類痛苦的基本體驗是一致的。
從這個角度說，靜觀練習是滿足我們每個人歸屬感的需要。
◆靜觀當下
靜觀要求我們以清晰和平衡的方式來關注自己每時每刻的體驗，這意味著開放的面對當下的現實，允許所有的思緒，情緒和感受進入我們的意識，而不帶絲毫的對抗和迴避。
每個人的本能都是逃避痛苦，所以與痛苦相處就成為了一件困難的事情。現實生活中有很多人遇到痛苦，他們會著急做出兩種反應，一種是迴避痛苦，隔離或者逃避；另外一種是馬上尋找解決問題的方法，而不願意停下來感受一下痛苦的感受。靜觀能夠消除迴避痛苦的思緒與情感的傾向，讓我們直接面對真實的體驗——即使這種體驗讓我們難受。
這樣做的好處是我們能夠與真實的世界發生連結，而不是與頭腦中的幻想發生連結。如託馬斯摩爾所說：對一個人最好的治療，就是拉近他與真實的距離。
另外靜觀還能夠防止過度捲入或者過度認同負面的思維與想法，又或者沉溺在那些難過的反應當中不斷不知所措，【反芻思維】是指將注意力集中在不幸的事件上，持續關注自身的消極情緒，反覆思考可能的原因及後果——這種思維方式會讓我們的關注點變得狹隘，誇大我們的體驗。
當我們能夠靜觀自己的痛苦時，我們就能夠正視而不誇大痛苦，這樣才能夠更加客觀和理智的看待自我和生活。
當我們的心靈處於慈愛連結的臨在狀態時，我們與自我、他人和世界的關係就會隨之發生改變。
【寫在最後】
很多人會對自我關懷持保留和懷疑的態度，會懷疑，自我關懷或者自我接納，會不會太縱容自己，會不會讓自己變得沒有進步？懷疑自我關懷是顧影自憐，是一種加深自己受害情緒的體現。
這些都是對於自我關懷的誤解。實際上自我關懷不等不等於自我憐憫。自我關懷的核心是放下評判，真誠的接納自己，接納自己的不完美，這並不等於不再前進，恰恰相反，是在「認識了痛苦的真相之後，依然熱愛生活」。
對於習慣挑剔，抱怨，容易產生焦慮、抑鬱、緊張情緒，生活當中經常感受到羞恥感，包括自我評判產生的羞恥以及別人帶給自己羞恥感的人，靜觀自我關懷都是一個能夠從根本上幫助他們改善自己狀態的方法。
認知自己的內心，真誠的和痛苦的感受相處、不帶評判地看待自己和世界——這些都是說起來容易但很難做到的事情，但是我們通過刻意的、有針對性的自我練習，它們都是可以實現的。就像我自己，也長久以來受到各種負面情緒的困擾，但是通過堅持不斷的學習、認知的提升和自我對話的練習，逐漸這種聲音會越來越少，而且即使有這種聲音浮現的時候，我也能比之前更快的將自己拉回現實——這就是學習和成長帶來的複利。
如果你也想改變自己的狀態，可以嘗試按照這本書裡的51項練習完整的進行操作，而且很多練習是需要長期進行的，當它們成為生活當中的一個習慣，也許你會發現，自己的生活在不知不覺間，發生了翻天覆地的改變。
我是【有夢想的唐糖】，心理諮詢師，多平臺籤約作者，終身成長者和心理學的傳播者。如果喜歡，請關注我，歡迎點讚，評論，打賞，推薦.....
我為自己寫作，期待遇到產生共鳴的「同路人」，會是你嗎？