膝蓋在您的騎行中起著至關重要的作用。「因為騎行時的力量來自我們的臀部和大腿的大塊肌肉，為了將這種動力傳遞到我們的小腿和腳，需要通過膝關節。2018 年發表在《運動醫學雜誌》上的一項研究表明，膝蓋受傷是騎自行車者最常見的傷痛之一——多達 33% 的騎手遭受過膝蓋疼痛。
這也是由於我們在踩踏板時使用膝蓋的程度。「如果你以每分鐘 100 轉的速度旋轉 100 分鐘，你就會看到 10,000 次重複，」如果您的身體姿勢稍有偏差，或者您在某處有輕微的肌肉不平衡，那麼您就有過度使用傷害的風險，這是由特定區域的重複壓力或創傷引起的。幸運的是，大多數這些傷害往往都很輕微。但是，如果您不解決它們，它們可能會一直存在著，並且會像更嚴重發展。所以為了不要讓這種事發生在你身上。本文提出幫助您將膝蓋疼痛控制住，並防止它更嚴重的一些方法和建議。
哪裡疼？
正面
感覺：膝蓋周圍隱隱作痛
問題：髕股關節疼痛症候群
含義：您的股四頭肌在每次踩踏時都在努力向前推動踏板。每一塊都由四塊肌肉組成——股內側肌就是其中之一，用來伸展你的膝蓋。費爾德曼說，如果與股四頭肌中的其他肌肉相比，有某一塊肌肉相比相對較弱，那麼強壯的肌肉可以將膝蓋骨拉到膝蓋的一側（最明顯的是踩踏的時候膝蓋會有明顯的內撇或者外撇）。
修復它： 確保你的坐墊不太低，坐墊太低會給四頭肌、髕骨和韌帶帶來過多的壓力，物理治療師和自行車裝配專家凱文施密特說，在腳踏最低端的時候，當您用腳後跟踩踏板時，使膝蓋的角度為 32 到 35 度，輕微彎曲的程度。
背部
感覺：膝蓋後面或臀部附近的膕繩肌頂部疼痛或僵硬
問題：膕繩肌過度伸展
含義：三塊肌肉橫跨大腿後部，膕繩肌負責髖部伸展和膝部屈曲，幫助您將踏板拉回最高點。施密特解釋說，每次腿伸得太遠而無法到達踏板行程的底部時，它「會將膕繩肌和後膝關節結構置於拉長、拉伸且通常效率低下的位置」。在長途騎行中加入無數次重複，這就是疼痛的來源。
修復它： 為避免過度伸展，請嘗試稍微降低坐墊並將其向車把移近，每次幾毫米。但是不要過低——在踏板行程的底部，您的膝蓋角度永遠不應小於 30 度。
外部
感覺：膝蓋外側劇烈疼痛
問題：髂脛束 (IT) 帶綜合症
含義： 「IT 帶是一條長長的筋膜 [皮膚下的結締組織網]，從您的臀部一直延伸到膝蓋，一直延伸到腿 [外側] 的脛骨頂部，」費爾德曼解釋道。它有助於將臀部和大腿移向身體的中線，並穩定膝蓋——這涉及踏板行程的各個方面。因此，對於像騎自行車這樣的重複性運動，「每當您彎曲膝蓋時，IT 帶就會在膝關節外側來回移動，」他說。隨著時間的推移，過度摩擦會導致結締組織發炎。
修復它： 因為 IT 帶是一種結締組織，而不是不是肌肉，所以你不能完全拉伸它，但泡沫軸可以幫助放鬆周圍的肌肉並緩解 IT 帶的緊張，費爾德曼說。拉伸和加強周圍的肌肉也可以減輕疼痛。
內部
感覺：膝蓋內側疼痛
問題：腳錯位
含義：這通常與姿勢『太寬』有關，當鎖片安裝位置離腳內側太遠時，就會發生這種情況，當鎖片在鞋子上向外旋轉時，也會發生這種情況，導致你的腳後跟向外旋轉。這會使您的膝蓋更容易向內撇，從而在每次踏板行程中對其施加更大的壓力。體重較輕的騎手，以及沙灘車的人可能更容易受到這種疼痛的影響，因為他們的騎行姿勢理所當然的會更寬。
修復它：讓自行車適合自己。從前面看，你的目標應該是讓你的臀部、膝蓋和腳在一條漂亮的垂直線上。專業的車店可以提供飛輪和鎖片定位解決方案，以更好地調整您的雙腿。
4個預防膝蓋疼痛的動作
為了保持膝蓋健康，需要關注關節周圍的肌肉。「膝蓋本身並不能發揮作用——它總是與臀部和腳踝一起工作，想想涉及三重伸展的複合運動，這意味著你會看到腳踝、臀部和膝蓋同時伸展。」 這需要針對整個動力鏈中的所有肌肉，加強任何薄弱的環節，才能保護膝蓋免受疼痛的困擾。
下面一些訓練腿部肌肉的動作，你可以每周做兩次這些動作。要建立基礎力量，請從 3 組反向金字塔開始：第一組 15 次，下一組 12 次，之後 10 次。然後使用使你在 10 次中的 6 或 7 次用力水平下的重量，並在每組增加重量，以在降低重複次數時保持發力的一致性。你的最後一組應該是你最重的，但是不必每次做到力竭，就是每一組做完後，如果必須的話，你可以再完成 2 次。四到六周後，一旦你建立了力量，你就可以開始做 4 組，每組 6 次，在較重的負荷下。
硬拉
站立，雙腳分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴。背部平坦，核心收緊，臀部鉸接，臀部向後彎曲並彎曲膝蓋。雙腳著地，收縮臀部發力站起來。
弓箭步蹲
站立，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部上方。右腿向前邁出一大步。保持背部挺直，彎曲膝蓋，將臀部向地板方向放低，直到右腿彎曲約 90 度。推回開始。在另一邊重複。
深蹲
站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微外翻。雙手各握一個啞鈴放在肩膀上。像坐在椅子上一樣將臀部向後推，並儘可能降低，同時保持腳跟和胸部的重心；不要向前傾。返回開始。
加大難度
雙手各拿一個啞鈴，站在一個比膝蓋高一點的盒子前。用右腳踩到箱子上，在伸直右腿時壓入右腳後跟。抬起左腳與盒子頂部的右腳相遇。慢慢返回開始，然後在另一側重複。
如何保護您的膝蓋
多動 ：你永遠不想在同一個位置呆幾個小時，多搖車，每 10 分鐘左右換一次，尤其是在地形變化時。不同的動作變化可以防止疼痛發生。
增加踏頻：當您緩慢而用力地踩踏板時，只會給膝蓋施加更多壓力，所以換到更輕鬆的檔位，將您的踏頻提高到 90 到 100 rpm可以緩解膝蓋的壓力。
注意疼痛 ：大多數時候，忽視疼痛不會造成無法彌補的傷害，但可能會延長恢復時間。而且您康復的時間越多，您可以花在路上的時間就越少。如果您的膝蓋在自行車上受傷，請縮短騎行時間，不要堅持騎行，並評估您可以採取哪些措施來修復它。
制定針對性肌肉訓練計劃：每周兩次使用本文中的動作來增強您的髖屈肌、臀肌和核心肌群。在每次騎行之前，可以通過輕鬆踩踏 10 到 20 分鐘並激活相同的區域來熱身。
本文來源：Bicycling
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