許多豆科植物和大豆製品都含有優質蛋白，堅果、種子類、全穀物也是蛋白質的重要來源。只要吃得多樣化一些，就可以發揮蛋白質的互補作用，同樣能吃出營養來！下面為你推薦20種美味的植物蛋白來源，咱們快樂的吃起來吧~
很多朋友都會問到我，不吃肉的話靠什麼補充蛋白質？說起素食，很多人會擔心蛋白質是否夠，以及素食是否能提供「完全蛋白質」。先上一張圖，林林總總的許多植物性食材都已經標明其蛋白質含量。
蛋白質是人體所需的重要營養素，蛋白質的英文protein一詞也是來源於希臘語的proteios，意思是「第一」或「最重要的」。蛋白質是一切生命活動的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。人體內存在大量的蛋白質，人體每天也需要從食物中攝取一定量的蛋白質來維持自身新陳代謝的需要。然而，人體中蛋白質的種類很多，構成不同組織器官的蛋白質也不盡相同。人體內的蛋白質與食物中的蛋白質（無論是植物來源的，還是動物來源的）又有明顯的差異。那麼人體是如何利用食物蛋白質的呢？
關於一個人平均需要多少蛋白質的持續爭論幾乎不能改變我們對蛋白質的需求。這能怪我們嗎？蛋白質可是構建我們身體之廈的最基礎要素之一。大多數人想到蛋白質時，腦海中就會浮現出起司、雞蛋和一隻羊腿。但是你知道每一種全食物（對的，每一種）都含有蛋白質嗎？從你早上一起床吃的香蕉到晚上的沙拉，找到富含蛋白質的菜蔬是很容易的事情，不僅找到它們容易，你的身體也會很容易的吸收。植物性食物一般不含膽固醇，高膳食纖維，可使身體成為礆性體質。相反的是，所有動物質食物缺乏膳食纖維，易造成酸性體質，容易導致骨骼中的鈣流失，並且減少血液中的氧含量，對身體的消化系統/淋巴系統有不好的影響。
你可能已經聽說過如火如荼的關於「完全」和「不完全」蛋白質和「食品組合」的爭論，但是要謹慎，這些話題都陷入了謬論和神化的誤區。以下是到目前為止我的一些發現：「完全蛋白質」指的是由9種人類必需胺基酸以一個合適的比例構造出的蛋白質。「不完全蛋白質」則指的是儘管含有所有的必需胺基酸，但是其中的一種或者幾種必需胺基酸的含量極低，這也被叫做「限制性胺基酸」。雖然存在一個事實，就是大多純植物性食物含有一個或多個限制性胺基酸，因此「不完全」，但是這不能成為你吃掉一塊牛排的理由。我們的身體是很聰明的，每一種進入體內的食物首先必須被分解，然後營養才會被吸收。在這個消化過程中，從所有來源得到的胺基酸鏈都會被分解為我們身體所用。如果你吃一個由水果、蔬菜、穀物和豆類混合的食物組合，你的身體中的消化系統只是從這個「氨基湯」中收集它所需的養分。有越來越多的素食健美運動員、超馬拉松運動員和功成名就的運動員可以證明植物性飲食是很容易很成功的滿足你的蛋白質需求的。
因為所有的食物都有蛋白質，當考慮到創造一個均衡的飲食時，你有數百萬種選擇來滿足你身體需要的不同含量的蛋白質。我選了十種營養豐富的植物作為選擇的開始，你可能會對我的列表中某些蔬菜、堅果和穀物的蛋白質含量及其它的健康益處感到驚訝。當涉及到蛋白質，更多不一定是好。推薦的膳食攝取量(RDA)是指平均水準，久坐不動的成人只有0.8克/公斤（體重）。一些醫療界專業人士認為，這一水準太高了。無論你選擇遵循誰的建議，事實上，每個人的蛋白質需求也不一樣，但是所有的需求都會與一份植物性飲食相對應。
1、小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。
2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達10克的優質蛋白質。
3、黑豆：深色的表皮，具有很強的抗氧化能力，而且澱粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質8克。
4、藜麥：每杯含有8克蛋白質，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。就其本身而言，它含有完美的蛋白質，可謂穀物之王。每單位含有16%的蛋白質是所有比例最高的！這意味著，四分之一杯(幹)的藜麥已經含有6克*的蛋白質。如果你將這種穀物與幾根蘆筍和一朵美麗的白花菜搭配，加上花椰菜和發芽的綠豆一起炒，你將在簡單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質。藜麥的好處：
a) 鎂：放鬆肌肉和血管，它可以幫助調節血壓。
b) 錳和銅：都可以作為抗氧化劑，保護人體免受自由基的侵害。
c) 木酚素：一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌症風險的植物營養素。
d) 藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。
5、黃豆豆漿：每杯含有8克蛋白質和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。
6、青豌豆：富含蛋白質（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。
7、綠豆芽：一杯含有3.16克蛋白質，且低熱量高營養的特點使其表現出色。綠豆芽的益處：
a) 卵磷脂：降低血液中的膽固醇含量，降低肝脂肪。
b) 鋅：隨著蛋白質和其他維生素在綠豆中共同作用，鋅有助於增強你的指甲。
c) 植物雌激素：含有許多針對肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發現的雌激素受體，刺激合成透明質酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構成皮膚必不可少的成分。
d) 綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。
8、燕麥：蛋白質含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。燕麥片的好處：
a) 硒(抗氧化劑結合維生素E)：增強免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強有力指示體。
b) 減肥：保持血糖水準。高水準的纖維使你長時間有飽食感。
c) 鎂：協助能量的產生，保持強健骨骼，並且可能緩解經前綜合症。
d) 磷：協助保持骨骼健康，增加產能和有助於一個健康的消化系統。
e) 燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。
9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質。南瓜子給身體帶來的好處：
a) 色氨酸：抑制憂鬱（轉化成血清素和煙酸）
b) 穀氨酸（需要創建GABA）：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關的情況。
c) 鋅：提高免疫系統的功能，避免骨質酥鬆。
d) 植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預防癌症。
e) 南瓜子還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6（?哆醇）、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！
如果南瓜子不是你的菜，也不要擔心，還有很多富含蛋白質的種子可以選擇。
10、奇亞籽：這種超級種子含有完全蛋白質，每2湯匙含有蛋白質5克。
11、天貝：這是一種發酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，並且富含益生菌。
12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質。可以添加到湯、沙拉、蕎麥麵條等食物中。
13、白菜花：一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。白花菜對於健康的好處：
a) 類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。
b) 蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強有力指示體。
c) ω-3脂肪酸：減少炎症。
d) 白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、引朵3甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。
14、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質4克，它也是葉酸的極佳來源。蘆筍對於健康的好處：
a) 維生素K：蘆筍是維生素K的頭號植物性來源，能預防骨質疏鬆和骨關節炎。
b) 維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預防出生缺陷。
c) 利尿劑：減少水儲留。
d) 催欲劑：噢！啦！啦！
e) 蘆筍也含有豐富的鉀、穀胱甘?、維生素C、抗氧化劑(穀氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。
15、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質含量是7克。杏仁有益於健康的原因:
a) 苯丙氨酸:幫助實現認知功能的健全。
b) 營養豐富:使你長時間飽腹，可以幫助減肥。
c) 維生素E/鎂:對於心臟和肌肉健康非常重要。
d) 杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。
16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。
17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質8克。花生的好處：
a) 輔(酉每)Q10：在低氧環境下保護心臟。
b) 白藜蘆醇：生物類黃酮，被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。
c) 煙礆酸：協助復甦的細胞損傷，預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。
d) 花生也是鈣、鐵、核黃素、煙礆酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。
18、菠菜：1杯煮熟的菠菜=5.35克的蛋白質。菠菜的好處：
a) 新黃質和黃質：抗炎epoxyxanthophylls（一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素）。
b) 葉黃素和玉米黃質：保護眼睛，預防白內障及老年性黃斑變性。
c) 維生素K：確保有健康的神經系統和大腦功能，骨骼健康(一滿杯的菠菜含有1000%的RDA的維生素K)
d) 維生素A：加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。
e) 菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。
19、西蘭花：一杯切碎的西蘭花=5.7克蛋白質和如孩童般的享受。花椰菜(西蘭花)的好處：
a) 硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素)：幫助肌膚排毒和自我修復，以及去除體內能增加胃癌的風險的幽門螺桿菌。
b) β-胡蘿蔔素、鋅和硒:所有的工作都是為了加強免疫系統。
c) 引朵3甲醇：一種強大的抗氧化劑和抗致癌物質，可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長以及提高肝功能。
d) 花椰菜(西蘭花)也是葉酸、維生素C、鈣(事實上大多數是乳製品)、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好來源。
20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。
21、這裡有一款非轉基因大豆做的素腸，沒有採用任何化學方法提煉製作，是群主吃過的素腸中口味最好的。
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