我們怎樣冥想

2021-03-02 小波牌電燈
「讓我們花一點時間，放鬆一下身體。輕輕地合上雙眼，將雙手自然地放在雙腿上。有意識地放鬆肩部，有意識地放鬆腹部。現在，讓我們儘可能慢地、深深吸一口氣，感受胸部向前，感受空氣充滿了肩部、手臂和上半身，感受腹部像氣球一樣膨脹，感受脊椎變長。然後屏住呼吸。接著儘可能慢地吐氣，肩部緩慢下沉，放鬆肩膀，放鬆手臂，放鬆上身，感受卸下身體的重量，感受重量下沉到臀部和腳上。然後重複上邊呼吸的過程。」

我們憂慮、我們有壓力、我們瑣事纏身，我們心煩意亂，我們難以集中精神，我們在分神中撞到大門。我們的肩膀緊繃，我們肌肉緊張，我們的血壓上升，我們有很多皮質醇，我們呼吸短淺，我們大腦和身體氧氣不足。

我們需要片刻安寧，我們需要暫時放空思緒，我們需要定時開閘洩洪，我們需要學會把注意力放在當下、此刻、此時、此地、the present moment。我們需要讓大腦中的噪音和default mode network暫停至少那麼一小會。我們需要冥想和放鬆技巧。 

* Default mode network - Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network.

 

冥想（meditation）沒我們想的那麼難。我們不需要找一座山、也不需要在山上一坐幾個小時。躺著、坐著甚至站著，可以冥想。床上、房間裡或高鐵上，也可以冥想。幾十分鐘、十幾分鐘、幾分鐘，也都是冥想。冥想也不是佛教或印度教徒的專屬，它是現代科學和研究證實的、普通人可從中受很多益的一項活動。典型的益處包括降低壓力水平，緩解焦慮和抑鬱，讓你變帥、變有錢、變苗條*。

* 參見：

What meditation can do for your mind, mood, and health - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

Benefits of Meditation: 12 Science-Based Benefits of Meditation。https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation.

Meditation: Take a stress-reduction break wherever you are - Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

 

我們的心靈有時在混沌、矇昧和黑暗中受苦。科學是光，就像冥想、鍛鍊、心理學、情緒書寫都是光。只不過它們可能還沒照耀到那麼多人。

願我們都能找到光和更多內心平靜。

 

 初學者怎樣開始 

初學者可以嘗試guided meditation，即有引導語的冥想（像本文開頭的引導語那樣）。我自己用過的guided meditation的資源有：

1.  https://www.fragrantheart.com/cms/free-audio-meditations. 上邊音頻可以直接點開後聽，是英文的、女聲、有背景音樂。音頻時長從幾分鐘到二十幾分鐘都有，而且覆蓋了不同冥想技法和主題（如感恩、自我關愛），能適應不同人需求。

裡邊有的音頻語速太快，大家可以找適合自己節奏的。

2. the Meditation Podcast。這是我之前在播客app裡搜到的一個欄目*，英文、男聲，沒背景聲。把音頻下載到本地後不需要聯網，會方便些。

* 比較神奇的是這個播客好像只更新了幾期就停了。他們的網站：https://themeditationpodcast.com/meditations.html

 

3. 我最近還在播客app「小宇宙」上找到下邊這個節目*，試用了幾次，感覺很不錯。這個是中文、有背景音、女聲——最棒的是沒有讓人分神的臺灣腔。裡邊很多音頻在10-15分鐘左右，時長很理想。我有時會調慢速度（0.8倍），放慢節奏。

* https://www.xiaoyuzhoufm.com/podcast/5e4e30e1418a84a046467483

 怎樣（深呼吸）冥想  

我們只要找一個安靜的、不受打擾的空間或角落，跟著音頻引導語冥想即可。

有不同的冥想技法，比如有的側重放鬆肌肉，有的更多關注呼吸。我建議大家都可以試下，看哪種比較適合自己。

 

我用的比較多的是深呼吸技法。它相對容易操作，還有一些比較明顯的好處，比如*：

1）讓身體獲得充足的氧氣。

2）讓心跳慢下來，降低、穩定血壓

3）降低壓力水平。

* Steffen, P. R., Austin, T., DeBarros, A., & Brown, T. (2017). The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in public health, 5, 222.

 

 一些小技巧 

我的一些冥想經驗和小技巧如下。

1. 時間上，我一般選擇早上冥想。因為這時心裡雜念相對較少。具體時間是洗漱後、吃早飯前。

2. 如果條件許可，冥想久一些當然更好，但哪怕幾分鐘也好過於沒有。我一次一般8-20分鐘。

還是那句話，完成好過完美。

3. 天冷時注意保暖。我有時會穿襪子，拿衣服蓋住手（我的手腳都比較冰冷），不然容易分神。

4. 冥想時降低環境亮度更容易集中精神。比如把窗簾拉上、手機亮度調低。

5. 冥想時分神和有雜念是正常的。不必苛責自己，但也應儘量練習減少分神和雜念。我發現在吸氣時默念「吸氣」、呼氣時念「呼氣」，能幫助自己集中精神。

6. 關於腹式呼吸。深呼吸時，可以想像自己面前有一朵花，自己用盡力聞花的香氣。

7. 關於用鼻子還是嘴呼吸。我自己感覺是用嘴巴時，更容易深呼吸、吸進更多空氣、能更好控制呼吸速度、放鬆效果更好。

8. 關於冥想姿勢。我是直接坐椅子上，不盤腿坐，因為覺得這姿勢很彆扭，而且腿容易麻。

9. 嘗試把冥想的呼吸模式用在生活中，比如走路時、或察覺到壓力大時（我自己正嘗試養成這習慣）。 我的（可能不準確）的直覺和猜測是，這能增加內心平靜。

 其它 

Stuff to Blow Your Mind上有兩期聊冥想的，都挺有意思，推薦給大家：

1. Meditation Lab: Empathy and Energy - Stuff To Blow Your Mind | 小宇宙 - 聽播客，上小宇宙. 

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/5e28232c418a84a046218622 

2. This is Your Brain on Meditation - Stuff To Blow Your Mind | 小宇宙 - 聽播客，上小宇宙.

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/5e28232d418a84a046218a8c

 

 

封面圖源：mindful.org

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