在健身過程中，無論男女都會重視對手臂的訓練，對於男士朋友來講，擁有粗壯的臂圍可謂是力量的象徵，會讓自己看起來強壯威武；對於女士朋友來講，纖細無贅肉且有線條感受的手臂，不僅會讓自己看起來更瘦，還會更年輕。所以他們總是會在全身協調發展的基礎上給予手臂肌群額外的重視。
從手臂肌群（一般多指大臂肌群）來講，分為肱二頭肌和肱三頭肌兩個部位。這兩個部位也有著自己獨特的特點與鍛鍊動作，比如：
從特殊上來看：
肱二頭肌：位於大臂前側，當我們彎曲手臂之時就會受到相應的刺激，同時這個部位脂肪並不容易堆積。因此即使我們沒有刻意地去鍛鍊，在體脂率並不是很低的情況，當我們彎曲手臂的時候，基本都能看見自己的這塊肌肉。
肱三頭肌：位於大臂後側，與肱二頭肌相反，當我們伸直手臂的時候它會得到收縮而受到相應的刺激，並且這個部位比較容易堆積脂肪，從體積上來看，佔據整個大臂三分之二的體積。因此，對於想要突破臂圍的男士朋友來講，鍛鍊肱三頭肌應該是重點。
而對於女士朋友們來講，由於這個部位脂肪容易堆積，就會在我們減脂過程中，或者是年齡的增長很容易導致大臂後側的鬆弛問題出現，也就是我們常說的拜拜肉，所以對於想要讓手臂變得纖細緊緻的女性朋友來講，同樣要重視對於肱三頭肌的鍛鍊。
從鍛鍊動作上來看
肱二頭肌：經典鍛鍊動作為彎舉，但會由於大臂與身體傾角的不同而鍛鍊到不同的肌頭
在動作過程中手肘向後拉的越多，就會對長頭刺激更有針對性，比如上斜啞鈴彎舉。而當手肘置於體前完成動作之時，則會重點刺激短頭，比如集中式彎舉，或者斜託式彎舉。另外，當以中立握法來完成動作之時，則會重點刺激到肱二頭肌與肱三頭肌之間的肱肌，比如錘式彎舉
肱三頭肌：經典動作為臂屈伸，當然也會通過手臂與身體夾角的不同來鍛鍊到不同的肌頭
在過頂動作當中，會讓長頭得到最大限度地刺激，比如啞鈴頸後臂屈伸在手臂與身體貼近的動作中，會有效刺激肱頭肌的內側頭與外側頭，比如俯身啞鈴臂屈伸，繩索下壓等，仰臥後撐。在手臂與身體垂直的動作中，會對三個頭產生同等的刺激，比如俯臥啞鈴臂屈伸
通過上述內容，我們會對手臂肌群的特點及其相關動作有一定的了解，在此基礎上，我們就需要對手臂肌群進行有針對性的訓練。
所以，下面分享一組使用啞鈴進行的手臂訓練動作，在這組動作當中，一共包含6個動作，三個鍛鍊肱二頭肌，三個鍛鍊肱三頭肌，如果我們想要在有限的訓練時間內取得更高效地訓練成果，我們可以把兩個不同類型的動作作為一個超級組來練，兩個動作間不休息。當然，這樣做一定要保證兩個動作都能保質保量的完成。如果做不到，我們還是應該是常規的訓練方式來進行。
動作一：坐姿啞鈴過頂臂屈伸
鍛鍊目標：肱三頭肌長頭
坐正，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴，使啞鈴垂直於地面，大臂貼近耳朵，小臂向後彎曲保持背部挺直，保持啞鈴垂直於地面，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，注意手肘微屈頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動向後彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的充分伸展
動作二：坐姿啞鈴彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌
坐姿，雙腳踩實地面，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體側，拳眼相對，手肘微屈保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢下放還原，去感受肱二頭肌的伸展
動作三：仰臥肱三頭肌外展
鍛鍊目標：肱三頭肌
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手握住啞鈴舉至胸部上方，拳眼相對保持身體穩定，雙臂同時慢慢向內側彎曲手臂，至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展然後肱三頭肌發力向上推起手臂至伸直，稍停，收縮肱三頭肌，然後再次彎曲手臂
動作四：坐姿啞鈴錘式彎舉
鍛鍊目標：肱肌
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴，掌心相對保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，向上彎曲小臂至動作頂點稍停，然後控制速度慢慢下放還原
動作五：俯身啞鈴臂屈伸
鍛鍊目標：肱三頭肌內側頭與外側頭
雙腳微微分開站立，雙膝微屈，屈髖向前俯身，一隻手臂扶住大腿或者是前方固定物體，另一隻手臂握住啞鈴，大臂貼近身體，小臂自然下垂背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向後伸直手臂頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作六：坐姿啞鈴集中式彎舉
鍛鍊目標：肱二頭肌短頭
坐姿，雙腿屈膝打開，雙腳踩地，一隻手臂扶住大腿，另一隻手握住啞鈴，置於大腿處保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，並感受肱二頭肌的伸展
在訓練開始之前，我們要記得充分熱身來激活目標肌肉，在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要用心去感受目標肌肉的收縮與伸展。
如果是想要以增肌突破臂圍為目的的男士朋友，選擇自己能力範圍內有挑戰的重量，每個動作8-12次，每次訓練3-5組；如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。注意訓練結束後拉伸放鬆，不要驟然停止。
作者：十月知行