如何矯正骨盆前傾, 不讓小腹突出?

我這幾天都在研究視頻的拍攝和剪輯，最近可能會多推送這方面的video。
大概還算挺早，5年前的時候我就在嚷嚷這個骨盆問題。然後也寫了不少這類型的文章。

這次直接用視頻簡潔的闡述這個問題吧。








骨盆是否前傾、是從側面（矢狀面）上看的。從側面上看這個人的骨盆是否往前（腹部側傾斜）。而骨盆通常本身是有其自然的角度，男性的骨盆角（脊柱與骨盆有一連接處稱為骨盆角）是50°，而女性會相對比男性略微前傾為55°。骨盆角如果是超過了正常範圍，便是骨盆前傾的症狀。骨盆過度的前傾，直接影響的就是上方的腰椎了讓其變得過分屈曲， 而腰椎如果過於的屈曲，在這種情況下再進行負重訓練，過大的壓力會帶來腰椎問題。
1，在做負重動作時候，腰椎的關節間壓力會過大，直接看下圖，骨盆由於過度的前傾上方的腰椎趨向屈曲，這個時候如果再進行負重那麼問題可想而知。

2，視覺上影響身高  ，並且會導致小肚子突出。

3，由於力學上的關係，會導致X型腿，你們可以將骨盆往前傾，然後看看自己的股骨（大腿）是否內轉呈X腿？

但其實也有一些表明例如短跑或是足球運動員，骨盆前傾是可以相應的優勢的。

1，使骨盆前傾的肌肉縮短。

2，使骨盆後傾的肌肉無力。

3，脊柱的結構改變。

4，動作的習慣不良。

5，遺傳結構。

6，下肢關節排列不整齊。

7，腰椎受傷。

1，柔軟型骨盆前傾-這種骨盆前傾可以通過意識調回來

也就是說，你可以自己意識到骨盆問題，並讓骨盆後傾調回中立位。

2，結構性骨盆前傾-無法由意識調回來。

這種類型有可能是使骨盆前傾的肌肉縮短，但是無法有意識的調回來。

測試評估：

比較常用的測試是除了人體側向目測就是託馬斯測試

使用名為「託馬斯測試(如上)」的測試來了解髖屈肌及/或股直肌是否僵緊(縮短)。

坐在桌子的邊緣，一邊的腳進行彎曲，雙手將膝蓋往胸口抱(上圖左)。然後慢慢的往後躺，讓下背與桌面有接觸，而另一外一邊的腳應該自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿呈垂直(上圖右)。

下圖第1張：大腿上抬離開桌面，表示髖屈肌僵緊。

下圖第2張：大腿平貼桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵緊。

下圖第3張：大腿上抬而且小腿延伸，髖屈肌及股直肌僵緊。

那麼接下來我們就分析肌肉，有哪些肌肉會致使骨盆前傾，又有哪些肌肉是軟弱無力的呢？

1，髂腰

髂腰肌深埋於骨盆內部，其附著點所表現的功能是增加腰椎曲度同時將骨盆拉向前傾位置。

2，腰方肌

腰方肌同理也是一塊身材肌肉，他的作用也是提高髂骨，同時導致骨盆前傾。

3，腰椎段豎脊肌

豎脊肌由於附著點在肋骨角和後上髂脊，共同收縮會增加腰椎曲度，同時造成骨盆前傾

4，股直肌

股直肌通常長且短縮，導致骨盆前傾，並且緊繃將抑制臀大肌的使用。

5，內收肌

1，腹直肌&腹橫肌

 腹部肌肉群在骨盆後傾時候扮演著重要的角色。腹部肌肉群無力，會導致骨盆過度向前傾斜，並連帶影響下背的穩定性。

腹橫肌作為穩定腰椎的肌肉功不可沒

2，臀大肌

3，膕繩肌

臀大肌和膕繩肌的拉力方向收縮都是會將骨盆拉向後傾

矯正訓練的設計主要圍繞這幾方面思路。

1，伸長，筋膜放鬆使骨盆前傾的肌肉，增加這些肌肉的柔軟度。

2，強化和縮短使骨盆後傾的肌肉。

3，學會將骨盆控制在正常位置 。

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