腦科學最新研究:這些食物,真能讓孩子越吃越聰明|碳水化合物|大腦...

　　我兒子無疑是世界上最難管的小孩——他上課總是動來動去，注意力永遠不集中，寫作業靠吼，老師再怎麼批評也沒法撼動他單純的快樂……

　　很多人安慰我：「聰明的孩子都好動」。

　　我帶他測了智商，140，確實很聰明。

　　還有人「打擊」我：「莫不是有多動症？」

　　我也帶他做了測試，別的項目都正常，唯獨「缺乏專注力」這項得分高於基準線，也就是說要想讓他老老實實坐在那兒聽課寫作業什麼的，確實比普通孩子要難很多。

　　我問醫生怎麼辦？

　　醫生說：「這種和基因有關係，就像買彩票，恭喜你抽中了hard模式。你家孩子呢，說是多動吧，有一點，但也沒必要去吃』專注達』……要想提高他的專注力呢，三個辦法：行為管教，多運動，飲食控制。」

　　說實話，行為管教我還能理解，但是「吃東西居然還能影響孩子的學習模式」，這個知識點有點刷新認知。

　　回家以後，我就研究了不少書籍和文獻，然後發現——

　　醫生的話很有道理。

　　下面，我就來和大家分享下面幾個十分重要的知識點：

　　

　　食物如何影響孩子的大腦；

　　

　　哪些食物能夠改善孩子的專注力、自控力和學習能力；

　　

　　「什麼時候吃」和「吃什麼」一樣重要。

　　

　　01 。

　　「營養壓力」也會影響學習力和自控力

　　作為一位資深中學老師，我媽經常向我抱怨：「好多家長，為了提高孩子的成績，天天給他們報這個補習班那個提高班，卻忽視了最基本的東西。」

　　什麼東西最基本呢？

　　吃。

　　有些爸媽早上爬不起來，就給孩子留十幾塊錢讓他們自己買早飯，但總有孩子不自覺，用零食或者垃圾食品來代替早飯，甚至為了攢錢買玩具而直接跳過早飯。

　　「結果一上午根本沒法好好集中注意力，什麼東西也學不進去。」

　　如今，越來越多的科學研究都發現——孩子吃下去的東西，對他們的學習及行為有很大的影響。

　　尤其是年幼的孩子，因為他們的大腦尚未發育得足夠成熟，當他們感覺到「壓力」的時候，就更加無法克制各種小動作。

　　這裡的「壓力」，不僅包括「情緒壓力」，同樣也包括「營養壓力」。

　　舉個例子，一個5歲的孩子，如果父母剛對他發了脾氣，那麼他會突然陷入情緒崩潰之中，學不進任何東西；

　　同樣的，如果這個孩子處於「營養壓力」之下，他也會變得情緒波動，注意力分散，學習效率低下。

　　美國南加州大學的一項研究表明，一個人在生命的最初幾年中，如果缺乏營養，不僅會導致他的智商下降，更會導致其整個童年和青春期的反社會和攻擊行為的增加。

　　相比沒有發生營養缺乏的普通人，缺乏營養的兒童在8歲的時候，攻擊行為增加了41%；11歲時的攻擊性和犯罪率增加了10％；17歲時的暴力行為增加了51％。

　　缺乏自我控制的能力，人就無法控制情緒爆發，攻擊性行為就會增加。

　　而「自控力」同樣是「學習力」的重要組成部分，一個缺乏自控力的人，永遠都沒辦法有效克制想要玩耍的衝動，去進行那些讓人感到十分辛苦的學習活動。

　　南加大心理學教授阿德裡安·萊茵（Adrian Raine）表示：「社會階層和自控力無關，但是人的智能水平卻對自控力起到了舉足輕重的作用。」

　　他說：「以鋅、鐵、維生素B和蛋白質缺乏為特徵的營養不良會導致智商降低，從而導致後來的反社會行為。」

　　「這些都是與大腦發育有關的營養。」

　　看到這裡，不少爸媽會說：「都2020年了，孩子只會營養過剩，哪有什麼營養缺乏的事情？」

　　事實上，無論貧窮還是富有，每個孩子的大腦都可能發生營養缺乏的症狀，或者說，他們可能攝入了過多的「無用的營養」，卻沒有在恰當的時機，攝入足夠恰當的營養。

　　02 。

　　要在「恰當的時間」吃恰當的食物

　　有一天下午，我去接兒子放學，正好遇到了他的網球課教練，沒想到剛聊了幾句，就被教練批評了一通。

　　教練說：「今天你家孩子上課走神嚴重，不聽指令，各種搗蛋……」

　　我說：「呃，教練，他一直都是這個樣子的。」

　　教練說：「不一樣，平時只是有點皮，可是今天情況特別嚴重——你知道為什麼嗎？我去查看了他的午餐盒，發現他中午吃了特別多的甜品！」

　　「我當了那麼多年教練，這種情況見得多了……今天孩子注意力失調的問題，絕對是你的責任！」

　　原來，我們這些老父親老母親，不僅應該了解哪些食物能給孩子充足的營養，還要了解攝入這些食物的「最佳時機」是什麼。

　　高碳水會降低孩子的學習能力

　　許多孩子的早餐都是烤麵包或者麥片粥，這些食物中的碳水化合物含量較高，而高碳水化合物往往會降低孩子的學習能力。

　　這是因為，碳水化合物類食物，像含有精製糖、精製穀物的食物（比如白麵包、精面饅頭），會迅速增加身體的葡萄糖含量。

　　增加了的葡萄糖會很快提升大腦中5-羥色胺（血清素）的分泌，它能讓人感到短暫的愉悅和安寧。

　　但是這樣的血清素提升是通過「血糖陡長」來實現的，大起之後必有大落——之後的血糖陡降，反而會給孩子帶來緊張不安和情緒低落。

　　一般來說，男性血糖陡降的表現是緊張不安，而女性則是情緒低落。

　　換句話說，經歷「血糖陡降」的男孩會顯得十分躁動，而女孩則會瑟縮到自己的世界裡去，心不在焉。這兩種表現，都會讓孩子無法專心學習。

　　無論是男孩還是女孩，每天上午都不應該吃百吉餅、甜麵包、甜甜圈，義大利麵等含糖量高的食物。

　　腦科學研究讓我們明白，應該倡議幼兒園禁絕所有的甜食點心。

　　孩子的午餐最好也沒有任何含糖、含精面的食品，因為這些碳水化合物會令他們的大腦狀況不安穩，孩子在吃過這樣的午餐後，既沒法學得進去，也沒法考出好成績來。

　　高碳水能提高運動表現

　　儘管孩子在需要安靜坐下學習的時候，不應該攝取高碳水化合物食品，但這並不說明這些食物就是所謂的「壞食物」。

　　相反的，碳水化合物能夠迅速產生能量，提高孩子的運動表現。

　　假如孩子一大早起來就需要去鍛鍊身體（比如長跑、跳繩），那麼高碳水化合物的食物能夠迅速產生能量，滿足身體需要。

　　孩子們在逐漸長大之後，尤其是男孩，會越來越喜歡耗時長久的體育活動，這也會讓他們越來越愛吃高碳水化合物食品。

　　而高碳水化合物食品對女孩還有一個特殊的好處——能夠緩解經後症候群以及經期的不適，平衡身體壓力。

　　不過，這些好處都需要等孩子長大一些才能發揮作用。

　　如果想讓孩子們（特別是低齡兒童）白天能夠在學校裡舒舒服服地學習，就要（特別是在上午）少吃高碳水食品。

　　高纖維、高蛋白有助腦細胞生成

　　美國知名內科醫生羅伯特. 阿諾特（Robert Arnot）在《成功生理學》（The Biology of Success）裡專門講解了食物和大腦發育之間的關係。

　　阿諾特認為：高纖維、高蛋白類的食物，酸奶、鮮奶、豆奶等，都是早餐和上午點心的好選擇——與碳水化合物相比，這些食物不但不會誘使血液及大腦中的血清素陡降，還有助於提高學習能力。

　　這是因為，這些食物有助於大腦細胞的生成，它們不但能幫助孩子保持大腦清醒，更能促進大腦更好地成長。

　　脂肪酸提高自控力，改善心理健康

　　除了蛋白和纖維，還有一種營養物質，對人腦的健康發展起著至關重要的作用。

　　這種物質在麥可·施密特（Michael A. Schmidt）的《有價值的脂肪》（Smart Fats）一書中，曾被反覆提及。

　　△《有價值的脂肪》書籍封面，作者麥可·施密特，美國宇航局生命科學部的分子醫學和生物化學博士，同時還是英國蘭開斯特大學的神經科學專業博士。

　　它就是ω–3脂肪酸。施密特在書中寫道：缺乏ω–3脂肪酸，會令孩子成為學習不好的人，或者不善與人相處的人。

　　「脂肪酸有助於大腦成長……它的平衡非常關鍵，人類的諸如暴力、蠻橫乃至自殺行為等，都與脂肪酸的攝取不足有相當大的關係。」

　　我們知道，人類大腦組織中，有60%以上都是脂肪。ω–3脂肪酸是構成神經末梢的原材料，而負責連接神經元的神經突觸，其細胞膜也是由脂肪酸構成的。

　　如果大腦得不到足夠的脂肪酸，那麼神經細胞都會受影響，神經遞質的傳導能力也會大打折扣，腦細胞受體的形狀和構成也會發生變化。

　　大腦運作的過程中，如果細胞受體出現細微的不良變化，神經遞質例如多巴胺和5-羥色胺就都會受到影響。

　　羥色胺發生變化，會令人出現躁狂、抑鬱、暴力等表現；

　　而多巴胺的影響則更加廣泛，會讓人的情緒波動變得更加激烈，並且產生不自覺的肢體動作（多動）。

　　許多神經系統障礙問題，比如女孩易患的抑鬱症、進食障礙，以及男孩易患的多動症，還有學習障礙、行為障礙等等，往往都跟ω–3的缺失有關係。

　　而孩子成長到青春期後出現的一些病症，比如躁鬱症、精神分裂症等，也與ω–3的不足有關。

　　ω–3脂肪酸如此重要，但卻並不是人體能夠自主生成的物質，必須依賴飲食來攝取。其主要來源是魚肉以及魚油。

　　科學家們發現，在食用魚類較多的飲食文化中，當地人的抑鬱、躁狂和多動的發生比率，會比其他文化低很多。

　　這從另一個側面證實了ω–3脂肪酸的重要性。

　　03 。

　　七種聰明食品

　　精神科醫生德魯·拉姆西（Drew Ramsey）在《幸福飲食》（Happiness Diet）和《羽衣甘藍五十色》（Fifty Shades of Kale）中，推薦了七種「聰明食品」，他說：「這些食品對於大腦的發育至關重要，能很大地影響孩子的注意力和認知能力。」

　　△《幸福飲食》和《羽衣甘藍五十色》書籍封面

　　雞蛋

　　富含蛋白質等營養成分，早餐食用有助於集中注意力。

　　希臘酸奶（Greek Yogurt）

　　全脂希臘酸奶（含更多蛋白質）可以幫助腦細胞處於良好狀態，快速地發送/接收信息。

　　綠色蔬菜

　　菠菜和羽衣甘藍富含葉酸和維生素，可降低成年人罹患痴呆症的機率。羽衣甘藍是一種超級食物，富含抗氧化劑和其他有助於新的大腦細胞生長的物質。

　　魚

　　維生素D和ω–3的良好來源，可保護大腦免受智力下降和記憶力減退的影響。鮭魚（三文魚）、金槍魚和沙丁魚都富含ω–3。

　　「進入大腦的ω–3越多，大腦功能就越好，孩子就能更好地集中注意力。」《吃食物之前讀這個》（Read It Before You Eat It）的作者邦妮·迪克斯（Bonnie Taub-Dix）說。

　　堅果和種子

　　堅果和種子（葵花籽）富含蛋白質，必要的脂肪酸、維生素和礦物質，可以改善情緒，並幫助控制神經系統。

　　燕麥片

　　富含蛋白質和纖維的燕麥片有助於保持心臟和大腦動脈清潔。在一項研究中，吃燕麥片（oatmeal）的孩子在與記憶有關的學校任務上比吃糖麥片（cereal）的孩子做得更好。

　　蘋果和李子

　　可以代替甜食，適合在午飯時食用，含有抗氧化劑槲皮素。