說起中國人做菜的方式，那真是多種多樣，蒸、煮、燉、炒、煎、炸、煸、焯等等，講究一個色香味俱全。然而很多人做飯時不注意細節，往往就導致食物中的營養大量流失，甚至還產生了致癌物!
《2017年中國腫瘤登記年報》顯示，我國發病率前10的腫瘤中，消化系統的癌症佔了一半，胃癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌榜上有名，這就和我們的烹飪與飲食習慣大有關係!
生吃好還是熟吃好?
食物只要經過烹飪，多少都會損失一部分營養，這是無法避免的，那麼是不是生吃就比熟吃更好呢?其實不然，這兩者各有利弊。
1 生吃：營養多但不易消化
生吃確實可以更大程度地保留食物的營養，特別是水溶性膳食纖維、維生素C、核黃素、煙酸、維生素B6、葉酸和鉀、鎂、鈉等礦物質，它們不耐高溫，通常加熱越久流失越多。
有研究表明，在煮沸過程中，蔬菜裡的維生素C流失量可達到50%左右，即使用微波爐加熱，也會流失20%以上。
但也要注意，大部分食材如果生吃容易導致消化不良，損傷腸胃，因此不可強求。
【適合生吃的食物】富含維生素的蔬菜和水果適合生吃，部分藻類、海鮮水產等也適合生吃，但一定要先經過殺菌除蟲。
2 熟吃：乾淨衛生好吸收
食物充分加熱後更加乾淨衛生，可以減少病菌、寄生蟲或有毒物質。而且某些營養元素經過加熱後更易被人體吸收，比如蛋白質加熱水解後，消化率可提高180%;番茄做熟後再食用，番茄紅素的含量可增加35%;胡蘿蔔素經過熱油烹炒後也可以提高吸收率。
不過熟吃也可能存在2個問題：一是錯誤的烹飪方法不僅會導致大量營養流失，還容易產生有害物質，比如苯並芘等可致癌物;二是烹飪過程越複雜，越容易造成油鹽糖等攝入超標。
【適合熟吃的食物】大部分的肉類、綠葉蔬菜都適合熟吃，菌類一定要充分加熱後才能食用，以免中毒。
這樣做飯營養流失多!
烹飪不當不僅會讓食物中的營養白白浪費，長期食用這種飯菜，還可能加劇營養失衡，增加肥胖、營養不良、貧血、慢性代謝類疾病等發生的機率。
1 反覆清洗
蔬菜、水果以及澱粉含量高的食物，與水充分接觸後，維生素C、維生素B、糖類、礦物質就會不斷流失，因此不宜長時間浸泡或反覆清洗，建議用流動的涼水衝洗，不要切太碎，現吃現洗避免久放。
2 加熱太久
食物如果加熱太久，容易產生一系列不好的變化，比如胺基酸和糖類成分會遭到破壞;嘌呤、亞硝酸鹽含量增加;脂肪在長時間加熱後過度氧化，容易產生反式脂肪酸等有害物質;蛋白質過度加熱容易焦糊變性，不僅有苦味，還會失去活性;西蘭花等十字花科蔬菜中的有益抗癌成分異硫氰酸鹽，會隨著長時間加熱流失。
3 溫度過高
一般的食用油煙點不超過180℃，如果油鍋冒煙，說明溫度過高。澱粉遇到高溫，容易產生丙烯醯胺，屬於2A類可致癌物;蛋白質、肽和胺基酸遇到高溫，容易產生雜環胺類化合物，屬於強致癌物，可以在體內積累，逐漸降低免疫功能，有機率誘發身體各部位腫瘤;脂肪遇到高溫，容易產生苯並芘等致癌物。
煙燻、烘烤、油炸等烹飪方式最易出現溫度過高的情況，因此一定要少用或不用。
4 過度削皮
蔬菜和水果有很大一部分營養存在於表皮當中，比如膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等，過度削皮容易浪費。有研究表明，多數水果表皮中進行的抗氧化活動比果肉中要高出2~27倍。
另外，失去表皮的組織氧化腐敗速度更快，烹飪過程中維生素流失更加嚴重。因此建議大家儘可能不削皮或少削皮，如果擔心農藥殘留，可用淡鹽水浸泡10分鐘後輕輕搓洗即可。
最營養的烹飪方式是?
說了這麼多，那麼最好的烹飪方式是哪一種呢?這裡我們大致排出了一個榜單，大家可作為參考。
需要注意的是，並不提倡長期使用單一的烹飪方式，要依據自身的健康狀況儘量多樣化烹飪。每種食材也有各自適合的食用方法，不要盲目選擇同一種。
1 第一名：清蒸
相比較而言，清蒸是最佳的烹飪方式之一，有研究發現，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9~15%的維生素C，而且水溶性蛋白質和膳食纖維的流失量是最少的。此外通過清蒸，植物中的芥子油、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。
2 第二名：水煮、白灼
水煮會導致60%左右的水溶性維生素流失，但如果是做湯，將湯汁喝掉可彌補損失。另外，水煮還可以儘量保留omega-3等有益脂肪酸，以及大部分其他營養物質。白灼是將食物用沸水燙熟，與水煮類似，二者如果能做到少油、少鹽、少糖，不過度加熱，也不失為一種健康烹飪法。
3 第三名：快炒、清燉
短時間的無水加熱可以有效防止維生素B的流失，同時，炒菜放油有助於加強人體對植物中化合物的吸收。在保證熟透的前提下，炒菜時間越短越健康。
清燉由於加熱時間較長，食材中營養流失可能達到90%以上，但由於可以飲用湯汁，所以能彌補100%的礦物質和70%~90%的維生素B。建議清燉時少放調料，用小火慢燉，注意時間不宜過久。
4 健康烹飪選好油
相信你也發現了，想要做到健康烹飪，用料十分關鍵，特別是食用油的使用。
無論是用哪種油，都不宜長期只吃一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合用，可以更全面地保證營養攝入。建議成年人每天使用烹調油25~30g。
【3種自製調和油】
1、1份大豆油+1份橄欖油+0.4份亞麻籽油;
2、2份花生油+0.4份橄欖油+0.4份亞麻籽油;
3、1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亞麻籽油+1份橄欖油。
另外，大家還可以根據烹飪方式挑選用油，像涼拌菜可以選用橄欖油、芝麻油;炒菜可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等。
【免責聲明】上遊新聞客戶端未標有「來源：上遊新聞-重慶晨報」或「上遊新聞LOGO、水印的文字、圖片、音頻視頻等稿件均為轉載稿。如轉載稿涉及版權等問題，請與上遊新聞聯繫。