本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：啞鈴彎舉 變式 孤立效果
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啞鈴動作總是比槓鈴「更自由」、能做出更豐富的運動軌跡、變化出更多的花樣，這是啞鈴的優勢之一：有時候當你長期訓練一種動作形式遇到瓶頸期的時候，你只需稍微改變細節，就能讓進步持續。
所以我們今天以啞鈴彎舉為例，如何在相同動作上衍生出多種變式？每種變式的區別和優缺點在哪裡？
視頻講解版：
變式1：固定手腕姿勢的啞鈴彎舉
●這個動作有點像槓鈴彎舉，但依然可以與槓鈴區別開——手握啞鈴的內側，你可以讓壓力稍微向小拇指處轉移，更多刺激到肱二頭肌外側頭(所謂肌峰)。
●保持手腕姿勢固定，進行雙手同動的彎舉。對於初學者來說，雙手同動會比輪流動更好地孤立肱二頭肌。
變式2：手腕旋轉的啞鈴彎舉
●肱二頭肌不光有屈肘的功能，而且還有旋轉前臂和手腕的功能。所以，在這種變式中我們加入手腕的旋轉，但依然是雙手同動。
●旋轉手腕的優勢是進一步發揮了二頭肌的功能，並且可以讓你駕馭稍大的負重，缺點是這樣也比較容易帶到更多前臂作用，削弱了肱二頭肌的孤立效果（尤其是對於那些前臂發達的人來說）。
變式3：手腕旋轉的輪動啞鈴彎舉
●現在，你輪流收縮左右兩側的肱二頭肌，很可能也伴隨著更多的軀幹晃動和慣性。這是各種彎舉變式中能駕馭最大重量的一種，但對二頭肌的刺激因人而異。
●注意每彎舉一次，將重心向發力側稍微傾斜，壓低發力側的肩，可以減少代償。
變式4：反方向輪動啞鈴彎舉
●我們依然做輪動彎舉，但把運動軌跡反過來——先端起兩隻啞鈴，以頂峰收縮為起點進行彎舉。你依然可以輪流活動左右手臂，但二頭肌沒有休息的間隙，持續緊張效果更好了。
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