站姿啞鈴彎舉 - 站姿啞鈴彎舉圖解及動作詳解

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　站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉

　　一：站姿啞鈴錘式彎舉

　　重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

　　開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

　　動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

　　訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

　　直立站姿交替啞鈴彎舉計劃（Standing Dumbbell Curl）

　　相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

　二：啞鈴交替彎舉

　　啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

　　目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌、雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

　　動作要領：

　　直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）：

　　啞鈴交替彎舉

　　身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

　　以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

　　然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

肱二頭肌的啞鈴交替彎舉

　　注意事項：

　　向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛鍊二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了

三：站姿啞鈴雙臂彎舉

　　目標肌肉：針對你二頭肌和前臂的兩手臂啞鈴彎舉。根據你的抓握力量以及如何訓練，來針對二頭肌和前臂的不同部分。如果您彎舉啞鈴並且你的掌心向下，那麼你更多的鍛鍊了前臂。如果您彎舉他們時掌心向上，然後你的二頭肌受到大部分重量的擠壓。這是舉重運動員常見的旋後（旋轉）手腕啞鈴動作用來改變他們的二頭肌。

　　練習說明：您可以通過站立或坐在長椅上，按照你喜歡的方式。兩邊各持一個啞鈴，讓你的雙臂垂於身體兩側。慢慢把兩個啞鈴向上，同時保持你的肘部穩定抵住身體兩側。當您要開始這個動作，旋轉（旋後）你的手掌向上，在頂部擠壓你的二頭肌保持。慢慢放下啞鈴下降到起始位置，重複動作。

　　練習建議：每次做3-4組，在8-12次的範圍內重複

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