啞鈴—全身性訓練計劃
健身就像是一個工程！各式各樣的健身器材就是我們的武器，工具！
其中，啞鈴可能是眾多武器中最鋒利的，性價比最高的！
特別是在家裡健身，啞鈴更是不二選擇！
今天就給大家帶來一個啞鈴健身計劃！內容主打用啞鈴進行全身性訓練，同是分散在一周三天內，動作無重複、效果及訓練方式都比較適合大眾人群！
訓練計劃介紹
訓練目的：增肌
訓練類型：全身性
訓練程度：初學
訓練次數：每周3次
訓練器材徒手、啞鈴
訓練對象:男女皆適用
菜單說明
這份菜單提供給喜歡在家運動，卻只有啞鈴等簡易器材的人參考，或是你在健身房內，發現器材不敷使用，也可以用啞鈴做為替代方案。
只要你妥善地運用啞鈴訓練，會發現如此簡單的器材，會是你奠定基礎、增加肌肉量最可靠的夥伴。不過在這之前你也必須注意到：
1.訓練時間為每周的一三五，建議隔天最好休息，因為訓練的範圍涵蓋全身，等於你只有一天休息日。為確保身體狀況能維持最佳，有充分的訓練也應該有充足的休息。
2.由於菜單設計的訓練天數不多，所以絕對不要浪費你每一組的訓練！如果下列建議的組數，你能夠每組都維持高品質的訓練、設定的次數對你來說小菜一碟，那麼下次訓練記得要加點重量。
3.如果你有減脂的需求，建議你把相關的訓練與重訓隔開，像是分成上午或下午（晚上），兩者時間間隔大一點，讓身體可以得到修復。或者是利用重訓完10分鐘，做一些簡單的有氧運動即可。
星期一
動作 組數 反覆次數
啞鈴深蹲 3*6-12
啞鈴臥推 3*6-12
啞鈴單手划船 3*6-12
站姿二頭彎舉 3*6-12
坐姿三頭伸展 3*6-12
卷腹 3*(10-25)
注一：深蹲可以用高腳杯深蹲，可以儘量避免槓片過大、啞鈴拿在兩側容易卡到腳的情形，此外也能防止身體過度前傾，維持脊椎中立。
注二：啞鈴臥推有許多變化式，有單手、雙手、兩手輪流的練法，其訓練效果大致相同，但有些動作則能夠加強弱邊的肌力，參考3種臥推變化。
星期三
啞鈴登階 3*6-12
啞鈴直膝硬拉 3*6-12
啞鈴坐姿上舉 3*6-12
啞鈴單腳提踵 3*10-20
啞鈴聳肩 3*10-15
啞鈴體側屈 3*10-15
注：登階不宜用臥推椅，建議找面積較大的樓梯、階梯有氧專用的塑膠階梯，或是穩定的木箱子，高度約30-60公分不等，以策安全。
星期五
啞鈴弓箭步 3*6-12
啞鈴地板臥推 3*6-12
啞鈴俯身划船 3*6-12
啞鈴錘式彎舉 3*6-12
啞鈴臥姿三頭伸展 3*6-12
卷腹 3*10-25
註：地板臥推最大的重點是軀幹緊貼地面，只有胸及手會活動到，但也因為活動的關節不多，身體又無法成為穩固的平臺，重量上要小心拿捏，以防砸傷自己。
使用啞鈴做全身性訓練，比較麻煩的就是要「一直變換重量」，推薦大家使用組合式啞鈴，所佔的空間不大，又能輕易變換重量，價錢也比較能被接受，一舉多得！
此外，動作的訓練順序也可以因應啞鈴的組裝與拆卸來安排。也就是先從多關節的動作開始，一般來說參與的關節、肌群越多，你能拿的重量也會稍重些。
然後隨著全身參與的比例跟著減少，重量也能慢慢拆解，讓你不用一直更換槓片，以至於浪費太多時間。
最後提醒：此健身計劃僅供參考，所有訓練請量力而為。
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