皮膚鬆弛不緊緻,沒有線條,不優美?那是缺乏肌肉。瘦身效果甚微,吃的少也胖?那是缺乏肌肉。
我不是不想練肌肉,就是沒有時間,也沒有錢。
那好,給你一副啞鈴,把你身上各處肌肉練的妥妥的。
▼胸
平板啞鈴臥推
上斜啞鈴臥推
平板啞鈴飛鳥
上斜啞鈴飛鳥
需要注意的是:動作完整性比重量和次數更重要!在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。另外,上斜主要練到胸肌上部,平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜(頭低於腳)臥推/飛鳥,或者一組上斜伏地挺身(頭高於腳,比如手撐在凳子上,腳落地),可以練到胸肌下部。
▼肩
坐姿啞鈴推舉
站姿啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥
啞鈴前平舉
啞鈴聳肩
需要注意的是:飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些,推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮(肌肉做功最緊張之時的數秒停頓)帶來的肌肉刺激。
▼背
單臂啞鈴划船
( 背部伸直,手肘貼緊背部,感受背部發力)
俯身雙臂啞鈴划船
(手拉啞鈴至胸部,手肘靠緊背部)
啞鈴屈腿硬拉
(用槓鈴的圖代替一下,背部伸直,腿隨著啞鈴下放自然彎曲)
▼臂(二頭肌)
仰臥啞鈴彎舉
站姿啞鈴錘式彎舉
啞鈴託板集中彎舉
啞鈴集中彎舉
需要注意的是:集中彎舉之時,尤其需要頂峰收縮,仔細感受二頭肌的伸縮,動作可以稍緩慢。
▼臂(三頭肌)
坐姿啞鈴頸後屈臂伸
(手臂稍向頭靠攏,感受三頭肌發力)
啞鈴法式推舉
(大臂儘量保持不動,大臂向內靠攏)
單臂啞鈴俯身屈臂伸
(大臂儘量保持不動)
▼腿 臀
啞鈴深蹲
(臀部向蹲,雙腿自然彎曲)
啞鈴箭步蹲
腿部訓練一般12~16次反覆為一組,有效刺激一般是練習4組;其他部位的肌肉一般8~12次反覆,也是練習4組。
選取的重量:比如啞鈴彎舉,你舉了12次,不能再多舉一次,這就是你應該選擇的重量。
別拿豆包不當乾糧,小小的啞鈴照樣能虐的你直到不要不要的,就看你想不想。
圖文來源:女士健身網nsjsw591
今天夜裡到明天陣雨漸止轉陰到多雲,明晨局部有霧,
偏北風轉偏西風4級左右,
明晨最低氣溫:14℃到15℃,
明天最高氣溫:25℃到26℃。
22日多雲到陰,
22日最低氣溫:14℃到15℃,
22日最高氣溫:27℃到28℃。
23日多雲到陰,局部有陣雨,
23日最低氣溫:16℃到17℃,
23日最高氣溫:18℃到19℃。
晨練指數:揚城天氣晴好,全天氣溫不低,比較適宜戶外鍛鍊;
紫外線指數:正常,建議大家出門前可塗擦SPF15左右的防曬護膚品;
洗車指數:適宜,各位開車的小夥伴們快點行動起來吧!
揚州市環境監測中心站與市氣象臺聯合發布:
4月20日15時揚州市區AQI平均值53,二級,良,主要汙染物:PM10,濃度:55微克/立方米。預計4月21日空氣品質預報等級:二級,良;4月22日二級,良;4月23日二級,良。