槓鈴和啞鈴是我們最常使用的2種健身器械，槓鈴的優點在於穩定，安裝的重量可以非常大。啞鈴的優點在於靈活，小巧。
槓鈴片的重量從2.5KG到25KG不等，啞鈴的重量在2.5KG到非常大。
如果你剛開始接觸健身，那麼我建議你先從輕重量的啞鈴開始，按照我給你的動作訓練全身肌肉。等到熟悉肌肉到底是如何運動與工作之後，再開始使用別的器械。
而且，就算是在家裡想健身了，也可以在網上買一副可以拆卸的啞鈴套裝。並不是特別貴，價格在兩三百之間，全加起來的重量大概可以達到15KG，基本上就可以滿足你所有的動作重量要求。
啞鈴最方便的就是不受地域的限制，隨時隨地，只要想健身了，拿起啞鈴就可以練。
先從上半身開始：
1.肱二頭肌訓練，啞鈴彎舉
從肘關節170度開始收縮，至大臂前側肱二頭肌完全收緊。適宜訓練次數12~15次。
2.肱三頭肌訓練：過頂提拉
手肘自然向外打開，從肘關節90度開始，大臂後側肱三頭肌發力，至肘關節成170度為止。適宜訓練次數12~15次。
3.胸大肌訓練：啞鈴臥推
手肘自然向外打開，啞鈴與胸部平行位置開始，發力推起，至肘關節成170度，胸大肌完全收緊。
適宜訓練次數8~12次。
4.背部訓練：啞鈴划船
手肘向後，貼住身體一側，向後上方拉起。適宜訓練次數8~12次。
5.肩部訓練：複合推肩
先手臂借力彎舉起啞鈴，再在身體兩側推起啞鈴。注意核心發力保持身體穩定。
適宜訓練次數8~12次。
6.腿部訓練：啞鈴負重深蹲
感覺普通徒手深蹲滿足不了的同學們可以試試，適宜訓練次數10~15次。
7.腿部後側訓練，單腿硬拉
腰背保持挺直，核心收緊，保持全身穩定發力，適宜訓練次數10~15次。