以下分享的這份啞鈴健身計劃一周表，要求練習者在一周的時間裡鍛鍊三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛鍊。
啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到，並且用啞鈴鍛鍊的健身效果也很好，所以現在很多愛好健身的朋友們都用啞鈴在家裡練。而在家用啞鈴鍛鍊就需要制定一套適合自己的啞鈴健身計劃，下面是本人總結的一套適合初學者，在家用啞鈴鍛鍊的健身計劃。這個啞鈴健身計劃採用每周鍛鍊3次，每次鍛鍊45分鐘左右，具體計劃安排請看下文：
在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也只等於零。
具體的計劃如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推10-12RMx3組
（2）啞鈴飛鳥10-12RMx3組
（3）伏地挺身15-20（次）x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸:8-12RM（次）x3組
（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船:8-12RM（次）x4
（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4
（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4
（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組
（2）啞鈴箭步蹲8-10RMx3組
（3）啞鈴提蹭8-10RMx3組
（4）站姿啞鈴推舉10-12RM（次）x3
（5）啞鈴側平舉10-12RM（次）x3
（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。