無法去健身房，在家也要堅持訓練。以下是法文咖啡的風橙從2018年10月到2020年12月的健身實踐，只使用啞鈴，全身肌肉「躁動」起來。
【準備】2.5、5、7.5和10KG啞鈴各一對，健身手套、護腕一雙
(或用5KG替代7.5KG和10KG，每組增加到16次)
【力竭】執行高標準的動作、科學的訓練計劃、合適的啞鈴重量，黑體下劃線是重點。
《啞鈴重訓方案》目錄
01臀肌群和腿後肌群：啞鈴硬舉
02股四頭肌和小腿肌：啞鈴深蹲
03肱二頭肌動作組合1-3
03-1立姿啞鈴彎舉（側重長頭）
03-2單手啞鈴集中彎舉（側重短頭）
03-3錘式啞鈴彎舉（側重肱肌）
04肱三頭肌：啞鈴過頂三頭肌伸展（側重長頭）
05胸肌：啞鈴推舉
06三角肌：啞鈴平舉超級組
07斜方肌：啞鈴聳肩組
08背肌：硬拉
09核心肌群：平板支撐
10關節防彈：最佳肩袖強化
10-1直臂前伸（胛上肌）
10-2側臥外旋（岡下肌、小圓肌）
10-3肩外旋舉（胛上肌、岡下肌、小圓肌）
01臀肌群和腿後肌群：啞鈴硬舉
【動作要領】10公斤啞鈴一對，3組，每組12次（每組休息30秒，如下同）
1、蹲姿，臀部接觸小腿至最低處，身體前方地面上放置一對啞鈴，腳與肩同寬，腳尖朝外；
2、肩膀夾緊，胸口挺起，正手握住啞鈴，重心放在腳跟；
3、握著啞鈴站起身，身體向後上方拉起，用臀部往前頂，下背不得彎曲，到膝蓋微屈，過程吐氣；
4、肩部夾緊，身體自由蹲下回起點，過程吸氣，啞鈴下行軌跡在身側靠前，放回原點。
02股四頭肌和小腿肌：啞鈴深蹲
【動作要領】自體重或一個10公斤啞鈴，3組，每組12次
1、身體站直，採用自體重，手臂前伸與肩同高（採用啞鈴負重時，手持啞鈴自然下垂）；兩腿張開與肩同寬，雙腳略外展，膝蓋微屈；
2、身體下沉之前，找到一個穩定、比眼睛平視稍高一些的標記，整個動作中都注視著那個地方，可保持抬頭，有效保持脊椎中立；
3、重心放在腳跟，而不是腳趾；
4、下蹲，膝蓋前端不要超過或略微超過腳尖，大腿上側與地面平行，停頓1-2秒站起，保持脊椎中立，直立時仍然保持膝蓋微屈。
03肱二頭肌動作組合1-3
03-1立姿啞鈴彎舉（側重長頭）
【動作要領】5公斤啞鈴一對，3組，每組12次
1、正手握住啞鈴，掌心朝前，手臂垂放於身側；
2、脊椎保持中立（或靠牆站立），肩膀處於過度伸展狀態，上臂保持不動，手肘慢慢彎曲，將啞鈴舉起儘可能靠近肩膀；
3、停頓一下，慢慢放回起始位置，手臂完全伸直。
03-2單手啞鈴集中彎舉（側重短頭）
【動作要領】5或7.5公斤啞鈴一對，3組，每組12次
1、坐在健身凳上，兩腿分開，啞鈴與大腿呈90度角放置在地面；
2、單手握住啞鈴，肘部頂在大腿內側，保持上臂穩定，降低肩前束參與度；
3、向上彎曲、收肘同時需要外旋小臂；
4、同軌跡慢慢放下原位置但不要落地；
03-3錘式啞鈴彎舉（側重肱肌）
【動作要領】5公斤啞鈴一對，3組，每組12次，15個離心
1、站姿，啞鈴垂於身側，掌心相對；
2、上臂保持不動，將啞鈴朝肩膀舉起，完成規定組數；
3、休息30秒，彎曲手臂直角位置上下各15度的頓停，繼續做啞鈴離心頓停彎舉。
04肱三頭肌：啞鈴過頂三頭肌伸展（側重長頭）
屬於胸部推舉、肩上推舉大重量複合運動，多種動作都有涉及
【動作要領】2.5公斤啞鈴一對，3組，每組12次
1、手握一對啞鈴，身體站直，雙腳張開與肩同寬；
2、手臂伸直，啞鈴於頭正上方，掌心相對；
3、上臂不動，啞鈴放下至頭後方；
4、停頓一下，手臂伸直，啞鈴回到起始位置。
05胸肌：啞鈴地板臥推
【動作要領】10公斤啞鈴一對，3組，每組12次
1、躺在地板上，屈膝，兩腳分開支地，手握一對啞鈴，上臂接觸地面，掌心相對；
2、腰臀部起拱，前臂與上臂呈直角，上臂與身體呈45度；
3、上推啞鈴，過程中前臂內旋，掌心相對，然後緩緩下放原處，地面支撐。
06三角肌：啞鈴平舉超級組
【動作要領】需使用小、中、大重量組合
1、使用一對輕啞鈴（2.5公斤）做一分鐘前平舉（三角肌前束），身體下沉，慢慢舉起和慢慢放下；
2、使用一對重啞鈴（7.5公斤）做30秒肩上推舉，休息30秒；
3、使用一對輕啞鈴（2.5或5公斤）做一分鐘側平舉（中束），速度要慢，注意要肘部微彎，肩部外旋；
4、使用稍輕的重啞鈴（7.5公斤），做30秒肩上推舉，然後休息30秒；
5、使用加一點重量的輕啞鈴（5公斤）做一分鐘俯立身後拉伸（後束），在頂峰時停留2-3秒，小拇指朝下，手臂後拉伸超過身體，肩部外旋；
6、使用稍輕的重啞鈴（7.5公斤），做30秒肩上推舉，結束本次訓練。
07斜方肌：啞鈴聳肩組
【動作要領】10公斤啞鈴一對
1、站姿，正手握住一對重啞鈴，收緊肩膀，所有動作無休息，開始計時，先做10下啞鈴聳肩，維持10秒離心收縮；9下聳肩，9秒離心；
2、使用較重啞鈴，雙手分別抓住啞鈴兩個頭，做10下單啞鈴上舉；
3、做8下啞鈴聳肩，8秒離心；10下單啞鈴上舉；
4、做7下啞鈴聳肩，7秒離心；6下聳肩，6秒離心；10下單啞鈴上舉；
5、分別做5到1下的啞鈴聳肩和離心收縮；若還沒到6分鐘，那麼維持最後一次離心收縮到結束。
08背肌：硬拉
【動作要領】不是深蹲也不是硬舉，下面的每一個字都很關鍵，10公斤啞鈴一個。
1、一個重啞鈴側立放在身體前方，挺胸並收緊背部，脊柱應該保持一條直線；
2、蹲下，雙手拎起啞鈴片，讓啞鈴在肩胛骨正下方，手臂下垂線與地面呈直角；
3、調整臀位，臀部的高度位於膝蓋和頭中間；
4、上拉運行軌跡完全垂直地面，要貼近小腿和大腿，不要越過膝蓋連接線，啞鈴起點和終點必須在一直線上；
5、站起時仍然保持脊椎直立，然後慢慢放下原點。
09核心肌群：平板支撐
【動作要領】
1、一開始先擺出伏地挺身姿勢，雙腳併攏，腿杆伸直，腳趾觸地；
2、手肘在肩膀正下方，手肘彎曲成直角，重量放在前臂上；
3、身體從肩膀至腳踝呈一直線，兩眼看著地面；
4、維持此姿勢30秒以上，一邊深呼吸。
10關節防彈：最佳肩袖強化
10-1直臂前伸（胛上肌）
【動作要領】2.5公斤啞鈴一對，3組，每組12次
1、兩手各拿一個啞鈴，放於身體兩側；
2、肩胛骨收緊並下沉；
3、手心相對，手臂緩緩地伸直向上抬起到和肩胛骨呈一個平面水平上方30度夾角；
4、在頂部停留1-2秒，然後放下，全程避免聳肩。
10-2側臥外旋（岡下肌、小圓肌）
【動作要領】2.5公斤啞鈴一個，3組，每組12次
1、側躺在凳子上，然後捲起一條毛巾放在上側手臂與胸腔之間；
2、全程向後收緊肩胛骨，手臂和地面保持平衡，上手肘保持緊貼身體；
3、單手握住啞鈴，慢慢向外旋轉小臂，直到拳頭指向天花板，然後放回到初始位置；
4、每個動作都要夾緊毛巾，如果外旋時肩部疼痛，可以先做半程，強化後再做全程，從小重量啞鈴開始。
10-3肩外旋舉（胛上肌、岡下肌、小圓肌）
【動作要領】彈力帶一條，3組，每組12次
1、單膝跪地挺起上身，單手抬到肩膀高度，握住彈力帶拉向身體，手肘保持與肩膀同高，手臂與地面平行；
2、大臂保持不動，小臂向上指向天花板，讓肩膀向外側旋轉；
3、接著舉起過頭，頂部短暫停留，然後原路返回；
4、全程收緊核心肌群，保持背部中立，不要反弓背部代償。
下一期講解「A、B日」的動作組合（篇篇都是純乾貨）
歡迎翻閱手衝咖啡、姿勢跑法、正面管教的往期文章
【法文咖啡家長會--006】姿勢跑法 第4課 上拉