拉不出來別擔心,幾個建議助你輕鬆排便

2021-03-02 果殼

▎藥明康德內容團隊編輯

你是否，曾經蹲坑的時候，便便遲遲不發貨?

你是否，蹲完坑扭頭一看，便便一坨坨還可能帶點血?

你是否，出差or旅行連吃了3天美食，便便卻不見蹤影？

如果是，那這種被便便折騰的感覺，你懂的！

雖說偶爾便秘很常見、也是小毛病；但長期便秘足以影響生活質量，需要引起重視，所以今天咱們來聊聊便秘。

排便困難：排便費力、排出困難、排便費時和需輔助排便。如果你經歷了2種或2種以上症狀，病程至少為6個月，則可能是慢性便秘。而每天1~3次排便，或者每周2~3次排便都屬正常現象。排便減少並不一定就是便秘，除非和以前的排便習慣相比，近期發生了顯著的變化。如果大便的顏色和性狀沒有太明顯的變化，通常不是便秘。中國成人患慢性便秘的概率為4%～10%，患病率隨年齡增長而升高，且女性患病率高於男性。增加慢性便秘發生的可能原因有：
經濟狀況和文化程度：農村地區的患病率高於城市，這可能是因為不同的經濟地位和文化水平的人們在飲食習慣和生活方式上有差異。飲食因素：低纖維食物、液體攝入減少、缺乏體力活動。有便秘家族史：可能與遺傳易感性和生活環境相似有關。某些藥物的使用：抗抑鬱藥、抗癲藥、抗過敏藥、抗精神病藥、抗震顫麻痺藥、鈣劑、鐵劑等。激素的影響：破壞激素平衡的疾病和狀況可能會導致便秘，如糖尿病、甲狀旁腺功能亢進、懷孕、甲狀腺功能減退等。

圖 | pixabay

研究表明，攝入膳食纖維能有效調節腸道通過時間，每攝入1g小麥纖維，就能將腸道通過時間減少0.78小時。幾乎所有種類的膳食纖維，都能夠有效促進排便、維持排便的穩定性。世界胃腸病學組織（WGO）指南建議，以每天20-30g膳食纖維攝入量為目標，來改善功能性便秘帶來的腸道不適。大量研究表明，高膳食纖維飲食與排便次數之間有較強關係。所以，囉嗦了這麼多，只是想建議多吃些富含膳食纖維的食物。如：燕麥、海帶菜、雪菜、豆腐乾、腐竹、扁豆、豇豆、芥藍、冬棗、西蘭花、黃豆芽、香米、梗米、南瓜、菜花、西芹等，基本上那些吃起來口感粗糙不順滑的食物，多少都含點膳食纖維。其實，想要每天吃到膳食纖維的目標攝入量，可不是件容易的事，因為100g西蘭花，也才含有1.6~3.7g的不可溶性膳食纖維而已。而且，需要控制肉類的攝入，更要少吃加工類食品，尤其是加工肉類。那我熱衷吃肉，不愛吃蔬菜，能用纖維素保健品來代替嗎？不建議。美國癌症研究所（AICR）指出，只有採用多樣化的飲食，由各種食物中的礦物質、維生素、植物類化學物質等成分產生協同作用，才能提供最強的保護作用。但如果打算服用纖維補充劑，應從少量開始，以最大程度地減少排氣的問題。每天還要多喝水。如果本來就有腸道問題，如有腸梗阻或克羅恩病的病史，那麼在開始吃纖維補充劑之前，請諮詢醫生。

增加飲水量至1.5～2.0 L/d


研究表明，每天攝入2 L水會增強膳食纖維的通便作用，因此多項便秘指南推薦水的攝入量為1.5～2.0 L/d，也就是大約3~4瓶礦泉水。

同時，可以嘗試改變作息、管理情緒和壓力，也有助於順利排便。

增加運動量至30～60 min/d，至少2次/周


規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利於通便，有氧運動如步行、騎車等對改善便秘有效。除了運動受限外，便秘患者參與其他運動項目的頻次和程度無嚴格限制，一般推薦便秘者的運動量為30～60 min/d，至少2次/周。適當增加運動量可能對日常運動較少或老年便秘患者更有效。

建立良好的排便習慣


晨起的起立反射可促進結腸運動，有助於產生便意。調查顯示大部分人群的排便行為在早晨，男性一般在上午7∶00至8∶00之間，女性則較男性晚1 h左右。另外，進餐後胃竇擴張、食物進入十二指腸誘發的胃結腸反射和十二指腸結腸反射均可促進結腸的蠕動，產生排便反射，有利於成功排便，因此建議便秘患者在晨起和餐後2 h內嘗試排便。如廁排便時需集中注意力，避免受到與排便無關的因素幹擾，養成良好的排便習慣。

蹲著排便比坐著好嗎？


推薦採取蹲位排便姿勢。因為研究證實，和坐位排便相比，蹲位時腹壓並無明顯增加，且此時恥骨直腸肌放鬆，排便時的直腸肛角變大，直腸管腔變直、排便所需的直腸應變就小，有利於糞便的排出；而蹲位排便可縮短排便時間，改善排便費力，提高患者排便滿意度。

如果改善飲食生活習慣，暫時不能緩解症狀呢？畢竟遠水解不了近渴。

輕、中度便秘患者可以選擇用藥： 


容積性瀉劑：如歐車前、聚卡波非鈣和麥麩等，它們是通過滯留糞便中的水分，增加糞便含水量和糞便體積，使糞便膨鬆柔軟，起到通便作用。但是因為服用容積性瀉劑的患者，可能會出現腹脹、結腸梗阻、鈣和鐵吸收不良等情況。因此，建議在服用的同時喝足夠的水。

滲透性瀉劑：主要包括聚乙二醇和不被吸收的糖類(如乳果糖)，可在腸內形成高滲狀態，吸收水分、增加糞便體積、刺激腸道蠕動。

便秘反反覆覆，十分頑固可怎麼辦？

作為補救措施，刺激性瀉劑可以短期、間斷使用。

刺激性瀉劑：比沙可啶、蒽醌類藥物和蓖麻油等長期使用也可能會出現副作用。僅建議短期、間斷使用。

微生態製劑：微生態製劑可分為益生菌（主要是雙歧桿菌屬和乳酸桿菌屬）、益生元（如菊粉、水解瓜爾豆膠）和合生元（車前草纖維和5種益生菌）3類，糞菌移植治療也屬於廣義的腸道微生態治療。應用微生態製劑調節腸道菌群可以部分緩解便秘症狀，但是如何選擇適合的微生態製劑和應用微生態製劑的劑量、組合和療程等尚難以得出結論性意見。

總的來說，增加膳食纖維和水的攝入、建立良好的排便習慣、加強運動，是防治便秘最基礎最安全的措施。如果想快點改善症狀，可以在醫生的指導下選擇合適的藥物或治療，一定要避免自行亂服藥，比如像酚酞這種用於治療頑固性便秘的老藥，近期因存在嚴重的副作用，而被中國國家藥監局宣布停用。雖然便秘可能是「小病」，但也需要合理用藥，而且若長期存在便秘，一定要引起重視、及時就診。

[1] AICR. Retrieved October 26, 2018, from http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/[2] Gill, S.K., et al.(2020), Dietary fiber in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.[3] 中華醫學會消化病學分會胃腸動力學組, 功能性胃腸病協作組. 中國慢性便秘專家共識意見(2019，廣州) [J] . 中華消化雜誌,2019,39 (9): 577-598. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-1432.2019.09.001[4] 默沙東診療手冊（成人便秘）Retrieved 3月 2020, from https://www.msdmanuals.com/zh/home/digestive-disorders/symptoms-of-digestive-disorders/constipation-in-adults註：本文旨在介紹醫藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。本文經授權轉載自e藥環球（ID：ey_global），如需二次轉載請聯繫原作者

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