健康知識小課堂
最近
小聖的媽在散步的時
看中了廣場正中心的鬼步舞
輕盈的步伐
躁動的音樂
酷酷的服裝
這一切都合我媽的口味
於是，她愉快的掃了招生二維碼
正在她準備報班的時
一則招生須知映入她的眼帘
高血壓患者不可報名
然後我媽就喪了一天
不是說高血壓患者要多運動嗎？
這又不讓報名
那到底要怎麼運動呢？
於是小聖好好翻了一下
《健康管理師基礎知識》
01
為什麼高血壓患者要適量運動？
高血壓是心腦血管疾病最常見的危險因素之一，規律的（每周≥3 天）、每次持續一段時間的（30~45 分鐘或以上）中等強度運動可使收縮壓下降5~17 mmHg，舒張壓下降2~10 mmHg。大量證據顯示，適量運動可降低高血壓患者心腦血管疾病進展的風險。
據統計，目前我國高血壓人群中有近7成不知道自己患有高血壓。屏幕前的你知道自己的血壓是否正常嗎？
02
什麼樣的運動適合高血壓患者？
高血壓患者常伴有多種健康危險因素或慢性疾病，有一定的運動風險，不可以做劇烈運動，因而活潑跳躍的鬼步舞是不太建議參與的。運動幹預方案的制定需重點強調安全性、有效性和運動監控。
推薦進行小強度、較長時間、大肌群的動力性運動（低強度有氧訓練),各類放鬆性運動如太極拳，以及中低強度的抗阻運動。
1. 低強度有氧訓練
常用的方法包括步行、慢跑和踏車等。運動強度一般為最大心率（最大心率=220-年齡）的50-60%，停止運動後心率應在5分鐘內恢復正常（帶一個運動手環就能知道啦~），每次鍛鍊30分鐘左右，期間可穿插休息或醫療體操，太極拳等，每天1-2次。
2.抗阻訓練
主要指肌肉強化運動，運動時肌肉對抗一定阻力或舉起一定負荷的重量，如啞鈴、舉重等，每周2~3次。中、低強度的抗阻運動可降低靜息血壓，適用於輕度高血壓的年輕人或健康狀態良好的老年人（不記得什麼是輕度高血壓的，拉上去看看表格）
3. 柔韌性練習
伸展、牽伸等練習可增大關節活動範圍，如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。
4. 神經肌肉練習
也稱為神經肌肉控制練習，包括平衡、協調、步態和本體感覺等控制技能的練習，如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。
03
什麼叫適宜？
高血壓患者進行中等強度的有氧運動可取得最佳風險收益比。可憑自身感覺簡單判斷運動強度：與安靜狀態相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話而不能唱歌，基本達到中等強度。
04
什麼情況下要停止運動？
如果出現下列情況，要立即終止運動，並尋求專業人士的幫助：
1.胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感；
2.出現面色蒼白、大汗，感到頭暈、噁心；
3.肌肉痙攣，關節、足踝和下肢發生急性疼痛；
4.嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行；
5.嚴重呼吸困難、發紺；
6.運動測試中，負荷增加時出現收縮壓≥250 mmHg和/或舒張壓≥115 mmHg或收縮壓下降>10 mmHg。
05
高血壓患者的運動禁忌症
存在如下情況時請勿運動，包括：急進型高血壓、重症高血壓或高血壓危象、病情不穩定的Ⅲ期高血壓病，或有其他嚴重併發症，如嚴重心律失常、心動過速、心力衰竭、不穩定性心絞痛、出現明顯降壓藥的不良反應而未能控制、運動中血壓過高，甚至達到或高於220/110mmHg。對於繼發性高血壓患者（嗜鉻細胞瘤、腎實質病變、腦腫瘤等），應先治療病因。
06
注意事項
1.開始運動或增加強度時，在運動前後要嚴密監測血壓，運動中血壓上限建議設定在220/105mmHg。可根據血壓在醫生的指導下調整降壓藥物，但患者不能隨意停用或自行更改藥物；
2.運動前需熱身，運動後需進行整理和拉伸活動；
3.運動時要有意識地使全身肌肉放鬆，勿緊張用力，儘量不做憋氣動作。做抗阻運動時注意在用力時呼氣，可減輕心血管的反應性。因無氧運動會導致血壓上升，尤其是舒張壓上升，應禁忌進行；
4. 運動強度和運動量不是越大越好，遵循循序漸進、因人而宜的原則可有效避免肌肉骨骼損傷；
5. 每天運動時間選擇以下午為宜，一般推薦下午4-5時，以避開體內腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰。
6、溼熱天氣和運動中出汗多，應注意身體水合狀態的檢測和水的補充。
溫馨提示：
運動訓練的降壓效果一般在訓練2周後開始出現，在停止訓練後很快消退，血壓會回升，因此運動訓練必須長期堅持。
從這麼一丟丟小事中，我們就可以看出，健康管理師所學的知識挺有用的。