在經歷了那麼多地彎路以後終於知道，運動才是長久且健康的減肥方法，而我們以減肥為目的的初期，總是去在意體重上的變化，而不是體脂上的改變。並且對運動的認識也會單純地去選擇有氧運動來做。等到有一定的經驗以後，才會意識到，減重並不等於減脂，運動也不是單純的有氧運動。
要想減脂效果好，就一定要有力量訓練，一方面是因為力量訓練可以提高基礎代謝讓你消耗更多的熱量。另一方面，力量訓練可以修飾體型，讓身體更具線條感。雖然說有氧運動可以幫助燃燒脂肪，但力量訓練卻能幫你塑造體型。
所以無論是男士還是女士都要進行力量訓練，而在力量訓練當中，最為方便易行的就是徒手力量訓練和小器材訓練。而在眾多的小器械當中，啞鈴無疑是最佳選擇，因為：
小巧方便，易取材，安全性更高相對於固定器械，運動範圍更廣，動作自由性更強啞鈴可以通過獨立地鍛鍊某個部位，使肌肉發展更加平衡
所以對於時間不多，基礎不高，又有健身需要的朋友，選擇一對啞鈴在家訓練確實是一件不錯的選擇。下面8個動作，可以讓你在家練出強有力的上肢，長期堅持效果不會差。
動作一：啞鈴窄距伏地挺身
使用啞鈴會增加動作的難度與不穩定性，當然不使用啞鈴這個動作也不容易完成
俯身，雙手各握啞鈴，兩隻啞鈴併攏，雙腳撐在地上，身體挺直彎曲手臂，使身體慢慢下降並吸氣。下降過程中保持身體挺直，臀部不要上翹或下垂，直至胸部接近啞鈴。伸直手臂，將身體推回起始位置，同時呼氣。
動作二：啞鈴平地飛鳥
仰臥，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面雙手各握啞鈴，掌心相對，肘關節微曲，發力向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方兩手平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感下放過程動作緩慢
動作三：啞鈴夾胸
站立，上身挺直，雙手反握啞鈴置於身體兩側略向外張開胸部發力向上抬起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部緩慢下放還原，不要讓手臂自由落體
動作四：雙臂啞鈴頸後臂屈伸
兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），將其併攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
動作五：仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥，雙腿屈膝併攏，雙腳著地，腹部繃緊。雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保持上臂不動然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。
動作六：啞鈴彎舉
站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置於身體兩側屈臂將啞鈴舉起，小臂與大臂儘量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直動作過程中不要藉助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動
動作七：啞鈴錘式彎舉
站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
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動作八：啞鈴伏地挺身
雙手各握啞鈴，略寬於肩俯身，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起屈臂吸氣，伸臂呼氣
每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。
注意事項：
動作前熱身，動作後拉伸放鬆，動作過程中保證動作的標準性和安全性。啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行你的變化來源於你的堅持，所以不要三天打魚兩天曬網
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