當我們想要對腿部進行塑形訓練的時候，往往不能忽視的一個部位就是臀部，其實道理很簡單，你在訓練腿部的時候，很難避開臀部，同理你在訓練臀部的時候，也很難讓腿部不發力。臀部和腿部的訓練往往是不分家的。
我們平時的腿部訓練更多的是針對大腿的前側，也就是股四頭肌，但是對於腿部後側，也就是我們的膕繩肌往往重視不夠，這也是導致腿部訓練效果不好的一個原因，今天我們會用直腿硬拉的動作對大腿的後側肌群進行刺激訓練。
我們對臀部的訓練對你的腿部塑形還有一個你意想不到的效果，那就是當你的臀圍增大時，就會在視覺上顯得腿變細了，這可能比你真的把腿圍變細效果更好，同時，臀部是我們人體的發力發動機，是我們人體力量的源泉，當你的臀部力量增強，並且能夠主動發力的話，就會避免你的額腿部代償發力，避免腿部變粗，同時還可以緩解腰部肌肉的代償發力，有效避免腰肌勞損造成的疼痛。
如果你想把腿變細，還需要進行全身的減脂，你需要去嚴苛的控制自己的飲食，減少飲食熱量的攝入，調整你的平時飲食習慣，調整飲食結構，減少碳水化合物的攝入，特別是精製碳水化合物，比如餅乾、甜品等，減少體內胰島素的反應水平，避免食物變成脂肪堆積在體內。同時還需要去進行大強度的有氧訓練，提高身體的代謝水平，增加卡路裡的消耗，幫助身體更多的燃脂，消除體內的贅肉脂肪。
當你的身體體脂在降低後，你的腿部脂肪也會隨之縮減，腿圍也就會跟著縮小了。與此同時，你再配合上腿部的塑形訓練，以及臀部的增強訓練，將會讓你的瘦腿訓練事半功倍。下面就跟著下面的訓練方案一起鍛鍊吧。
訓練動作1
① 雙腿與肩同寬站立，雙手與肩同寬抓握住槓鈴，雙臂自然下垂，雙腿微屈。
② 屈髖將上身向前俯身，槓鈴隨之向下放低，槓鈴緊貼著小腿垂直向下。身體伸髖將身體站立起來，槓鈴貼著小腿垂直向上運動。
③ 動作過程中保持背部挺直，身體只是屈髖，不要彎腰。同時頸椎也要保持自然，不要抬頭或低頭。
④ 每組訓練10次，訓練4組。
訓練動作2
① 屈膝仰臥在地面，小腿與地面垂直。將槓鈴放到髖部的位置。
② 臀部發力將髖部推高，收緊腹肌和臀部，使上身與大腿呈一條直線。
③ 每組動作訓練10，訓練3組。
訓練動作3
① 雙腿與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴。
② 將一條腿向後撤一步，然後雙腿屈膝屈髖下蹲。
③ 下蹲時注意膝蓋對準腳尖。
④ 每組動作訓練30次，訓練3組。
訓練動作4
① 面對繩索器械站立，將一條腿腳踝套上腳套，然後用力向後蹬腿。
② 保持背部挺直。
③ 每條腿訓練到力竭，訓練2組。