你一定聽說過「晚上X點以後吃東西會長胖的」這樣的話。對嘛，晚上吃東西會加重消化負擔、脂肪也容易囤積……這些所謂的常識，是會讓人假裝拒絕一下的。
只是每到夜深人靜時（嘴饞時），總會情不自禁地在肥胖的邊緣試探——吃個夜宵？吃？不吃？！
吃吧，滿足了味蕾又有些忐忑，吃了這頓就（更）胖了怎麼辦？
不吃吧，念念不忘必有迴響，你懂的……萬一控制不住自己，突襲冰箱或狂點外賣，反倒吃得更多……
夜宵到底該不該吃？怎麼吃？我們先來解決幾個疑惑。
①飢餓感 vs 食慾
②吃夜宵不健康？
③吃夜宵＝會長胖？
飢餓感 vs 食慾
糾結夜宵該不該吃，也許是你沒清楚自己的胃：是餓了，還是單純的想吃？
清楚的區分飢餓感和食慾的區別，能夠更直接的幫助你下決定。
如果深夜飢餓對你來說是家常便飯，那麼說明你可能就沒吃飽。這個時候，聽身體的話，該吃吃。在飢餓這件事情上千萬不要壓抑自己。即使是在夜晚，我們的身體也需要物質來提供營養，促進循環血液、協助肺功能和大腦的運轉。
如果你只是想要吃一點零食，這種無意識的飲食，才是夜宵最大的隱患。
大多數人在忙了一天之後，往往會在高熱量的食物上放鬆警惕。當坐在電視機或電腦前，很有可能會「盲目地吃東西」。這樣做的人並不是真正的飢餓，而是因為無聊、習慣、壓力或疲勞而吃東西。這個時候往往也會作出糟糕的食物選擇：薯片、奶茶、甜點等。
簡單來說，餓了就要吃，饞了的話——偶爾的一餐夜宵，只要生活運動規律，影響真的不大。
吃夜宵不健康？
吃夜宵對身體不利的說法，主要是因為不利於消化，引起腸胃負擔加重、刺激神經活動等問題。但這主要是針對暴飲暴飲或飲食不規律的人群。
食物在進入我們的身體之後，需要一定的時間進行消化，不要「吃飽就睡」，而是攝取食物大約兩小時再入睡。
另外，在保證充足睡眠的情況下，睡前適當的補充一些蛋白質，還能促進肌肉力量的增長，從而提高代謝率並增加了卡路裡的燃燒。
吃夜宵＝會長胖？
我們之所以會在「吃與不吃」這個問題上糾結，或許是因為混淆了一點，認為在晚上吃東西很容易長胖，吃夜宵＝會發胖。而夜宵與長胖的關係，關鍵在於：吃多少！
「晚上x點之後不吃東西」可以說是一種限制卡路裡攝入的策略，但並不能真正解決潛在問題。
想要知道自己需要攝入多少卡路裡，我們可以根據公式，計算出所需的基礎（BMR），再乘以每日的活動量，從而得知一天之中該吃多少東西才不易發胖。
基礎代謝率計算公式：
男性BMR =（10×體重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年齡）+5
女性BMR =（10×體重kg）+（6.25×身高cm） - （5×年齡） - 161
根據算出的數值乘以每天的運動強度：
BMR×1.2——很少運動
BMR x 1.375——偶爾運動（每周1-3天）
BMR x 1.55——適量、規律的運動（每周3-5天）
BMR x 1.725——大量運動（每周6-7天）
BMR×1.9——重型運動（每天兩次，超重的鍛鍊）
通過公式，可以算出你的基礎代謝率，然後在此基礎上乘以身體活動的程度，便可以得出你的基礎代謝量。
通常情況下，一個成年人每天的基礎代謝量平均是1500~2000卡路裡（基礎代謝率的實際數值與正常的平均值相差10~15%之內都屬於正常），也就是基本的一日三餐。
假如攝入的熱量太多，不論哪一天，不管什麼時候，都會發胖……而夜宵，往往是我們所說的三餐裡多出來的那一餐。只要不超出基本的攝取量，什麼時候進食，其實並不那麼重要。
不過，如果每天吃東西都要掐指一算的話，確實難以堅持……更何況是為了安心的才吃一餐夜宵？在日常生活中，還是需要一些更為方便的方法去規避「長胖」這件令人苦惱的事。
以下兩種簡單粗暴的小方法，值得一試👇
1.選擇少食多餐，而不是一日三餐
用富含蛋白質的早餐開始新的一天，每隔三到四個小時進餐一次，嘗試全天消耗4—5份較小的餐食，而不是三餐。這並不意味著可以大開吃戒，而是少食多餐對於日常生活來說，更容易做到。少食多餐並不會影響你的進食總量和基礎代謝，但是可以滿足更多的味蕾體驗。
它的好處還在於：不斷補充物質獲取能量、減少飢餓感、避免暴飲暴食、分量小，減輕腸胃負擔、有助於穩定血糖和胰島素。
比方說，你可以選擇在早上9點、12點、15點、18點、21點左右進食，將1500—2000大卡的食物分次攝入。如果你在一天之中吃了一份傳統的「正餐」，那麼在其它就餐時間，可以有意識的在進食的時候減少分量。
2.儘量避免油膩、高熱量的食物
通常，早午餐吃飽了蛋白質、水果、蔬菜和穀物的人，不會沉迷於高脂肪、高熱量的晚餐或夜宵。而且，夜宵也有其它健康、營養的選擇。
在白天消耗了大量的精力之後，冰激淋、蛋糕、炸雞、燒烤等夜宵確實容易讓人感到心情愉悅，但是優質的食物才能給你的身體補充更多的能量。選擇碳水化合物、蛋白質相對豐富的食物，能讓你吃得更安心。
碳水化合物主要集中在水果、穀物、蔬菜、澱粉、纖維和奶製品中，常見食物如牛奶、雞蛋、燕麥、土豆、玉米、黃豆等。通常在同一種食物中，也含有大量的蛋白質，這兩大營養元素與脂肪一起，構成了我們所攝取的基本營養物質。
夜宵吃得不明不白，才會莫名其妙的長胖。了解「吃夜宵會長胖」的基本，即使偶爾放縱一頓，或是總想吃夜宵，也能掌握好安全的份量。分享一些簡單易做的食譜，今晚就來做一份夜宵吧！
香烤西葫蘆
Ingredients
西葫蘆……一根（切片）
全麥麵包屑……1/3杯
普通帕瑪森奶酪粉……1/4杯
黑胡椒……1/4茶匙
辣椒粉……1/8茶匙
大蒜粉……1/8茶匙
低脂牛奶……3湯匙
海鹽……少量
Directions
①烤箱預熱到218℃，麵包屑，帕瑪森芝士，黑胡椒，鹽，大蒜粉和辣椒粉混合。
②將西葫蘆切片浸入牛奶中，取出將其壓在麵包屑上以包裹兩面。
③在烤盤中放入錫紙，將裹好麵包屑的西葫蘆片依次擺放整齊，送入烤箱218℃烤15分鐘，冷卻後即可享用。
檸檬烤雞
Ingredients
雞胸肉……2片
檸檬……3個（1個切塊，2個榨汁）
檸檬皮……適量
檸檬汁……1/2杯
大蒜……2瓣（磨碎）
橄欖油……50毫升（分三次使用）
普羅旺斯混合香草……2湯匙
羅勒幹……2湯匙
蜂蜜……1湯匙
鹽……適量
黑胡椒……適量
土豆……500克
蘆筍……1束（需修剪）
Directions
①烤箱預熱180℃，取一個碗，將大蒜、檸檬皮、蜂蜜、幹香草和橄欖油混合，醃漬雞肉。
②將土豆縱向切成兩半，淋上橄欖油，撒上鹽、黑胡椒、幹香草，放入烤箱烘烤約10分鐘。
③將雞肉放入土豆烤盤，繼續烤20分鐘後，取出再次將蘆筍加入烤盤中，淋上橄欖油、鹽和胡椒，烘烤最後十分鐘即可。
五香烤花椰菜
Ingredients
花椰菜……1顆
植物油……30毫升
辣椒粉……10毫升
孜然粉……5毫升
鹽……2毫升
現磨黑胡椒粉……1毫升
Directions
①將烤箱預熱220 °C，把花椰菜分成小塊，淋上植物油，放到烤盤中
②撒上辣椒粉、孜然粉、鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
③送入烤箱烘烤30分鐘，翻拌一兩次，直到花椰菜呈金黃色。
最後，關於食物份量的掌握，分享一個簡易的小方法。
👇
（1半杯｜1盎司（約28克）｜1湯匙（1大勺）｜1茶匙（1小勺）｜3盎司（約85克）｜1杯）
真的，我計劃吃一頓夜宵很久了。
edit.changhui | photos. Google
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