「宵夜」永遠是身材的敵人？未必！6位美食達人，奉上各自的私房無負擔宵夜食譜，幫我們的胃妥貼度過每個夜深人靜時分。
個人簡介：素美食作家，著有《小白素食記錄》、《四季蔬》。素食餐飲品牌Have Fun!有飯聯合創始人。
四喜蒸餃（素）
配料：
內餡：
蓮藕、平菇、娃娃菜、鹽、生抽、白胡椒、香油
頂餡：
冬筍、木耳、胡蘿蔔、菠菜
做法：
內餡料：
1、蓮藕去皮，用攪拌機打碎或剁碎，備用。
2、平菇洗淨剁碎。
3、娃娃菜洗淨剁碎，並加鹽抓勻，靜置10分鐘後擠掉娃娃菜裡的水分。
4、炒鍋燒熱下油，放入平菇碎炒出香味，加入蓮藕炒至半透明，再加入娃娃菜和其他調味料拌勻待用。此餡同樣非常適用於水餃。
頂餡料：
1、冬筍去皮切片，放入水中煮沸，然後切碎炒香加一點點鹽調味。
2、木耳泡發，擇洗乾淨，剁碎，炒香後加少許鹽。
3、胡蘿蔔去皮剁碎，炒香加少許鹽。菠菜洗淨，放入開水中燙熟，過冷水，然後擠掉水分剁碎待用。
包：取一張皮，放入掌心，填入內餡，捏出4個角分別填入4種頂餡料。
蒸：將包好的蒸餃放入籠屜中，鍋中水開後開始蒸7分鐘左右即可。
備註：可以批量製作生餃，平鋪冷凍。需要的時候，上籠蒸，水開後10分鐘左右即可。以上內餡也適合製作成餃子速凍，用的時候很方便，可煎可煮。
配料：
卷餅皮、生菜、牛油果、彩椒、平菇、聖女果、堅果片、黃芥末醬、鹽、黑胡椒粉
做法：
1、蔬菜洗淨，將平菇撕成條，彩椒切條，放入鍋中炒熟，加少許鹽和胡椒粉調味，聖女果切開，牛油果去皮去核切片。堅果片用平底鍋小火幹烤香。
2、取餅皮放入熱好的平底鍋中加熱兩面烤軟，在餅中央抹上黃芥末醬，鋪上餡料，從一端捲起，斜切成兩段即可。
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
小白：主食（當然是素的），比如煎速凍餃子、油潑麵。如果做這道卷餅，還會煎土豆、鷹嘴豆加進卷餅裡
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
小白：吃宵夜肯定有負擔，素的相對負擔低一點。
個人簡介：90後廚娘型吃貨，中國傳媒大學畢業後去巴黎藍帶學習法餐，回國後與「醉鵝娘」聯合創始了「企鵝吃喝指南」，同時製作周播視頻「喃貓料理日常」。
配料：
蕃茄、煮熟的熱餃子、橄欖油、醋、鹽。
做法：
1、生蕃茄去皮後直接切成小塊備用，拌入橄欖油、醋和少許鹽。不煮熟它一是為了最大限度保存蕃茄裡豐富的維生素（蕃茄裡的抗氧化物茄紅素只有溶於油脂時才能被人體吸收），二是省事兒！
2、把剛剛煮熟的餃子瀝乾水分，再趁熱加入拌好的蕃茄，即可。
配料：
燕麥片（非速溶的大片燕麥）、番茄、洋蔥、蘑菇、雞蛋、白胡椒粉、百裡香或羅勒葉、小蔥、大蒜、黑芝麻、辣椒粉
做法：
燜一顆低溫慢煮蛋
1、保溫杯內裝熱水，調水溫至72℃，放入雞蛋（放入雞蛋後再確認水溫）燜10分鐘。
2、調水溫至64℃，再燜1小時，輕輕敲開蛋殼倒出，即可。
番茄蘑菇燕麥飯
1、洋蔥切小丁，大蒜切蓉，番茄切小丁，蘑菇切片，小蔥切蔥花
2、熱鍋下油，小火把洋蔥丁炒軟，加入蒜蓉，番茄丁，鹽，白胡椒粉，百裡香或是羅勒，小火炒5分鐘。
3、加200ml-250ml的冷水，加入蘑菇片，一起煮沸後加入燕麥片,小火燜5分鐘
4、煮好的燕麥飯上放雞蛋，撒上蔥花，辣椒粉，黑芝麻即可。
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
喃貓：香蕉麵包布丁。只需要把香蕉、牛奶、雞蛋、檸檬屑、香草、葡萄乾和乾麵包塊混合，進烤箱烤即可。
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
喃貓：會把一些傳統食譜裡面的高熱量食材換成高纖低脂的，如奶油我會用更低脂的牛奶來代替，米飯我會用更高纖的燕麥來代替。為了不給腎臟和肝臟在夜晚造成太大負擔，我會儘量少的將高蛋白或高脂肪的肉類加入宵夜，而用少量健康碳水化合物搭配少量的蔬菜水果，這樣第二天早上就不會變黑眼圈黃臉婆了。
個人簡介：上海交通大學醫學院營養系副主任、教授。上海營養學會副理事長兼秘書長，中國營養學會理事。從事營養學教學及研究27年。
配料：
低脂酸奶（選類似明治那種厚質地的酸奶，原味無糖或少糖）、草莓、桑葚、藍莓、芒果、核桃、南瓜子
做法：
1、水果洗淨，草莓芒果切小塊。
2、把所有水果和堅果拌入低脂酸奶即可。
配料：
水浸金槍魚罐頭、軟質奶酪、蘇打餅乾或全麥餅乾
做法：
金槍魚捏掉水分跟奶酪一起放在餅乾上，即可。
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
蔡美琴：知道吃宵夜會增加熱量，不利於體重管理，增加胃腸負擔，所以，常會選擇低能量、易消化的食物。比如全麥餅乾加金搶魚泥。
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
蔡美琴：一是進食的量少，餅乾也就2-3塊吧，酸奶就一小杯而已。二是不要太晚，一般8點左右，離開睡覺有3-4小時。睡前一定不吃東西。
個人簡介：中國臺灣出生，在美國長大求學生活工作，大學學的是藝術與哲學，畢業後一直在奢侈品行業工作。如今告別14年的職業經理人的歷練，只想做自己從小最喜歡最拿手的：烹飪與畫畫。
從上到下依次為：
鷹嘴豆泥與毛豆、鹹鯷魚佐德國黑麥麵包
金槍魚酸豆色拉佐菊苣
布裡奶酪與鹹鯷魚辣蝦仁佐德國黑麥麵包
（旁邊罐裡依次為毛豆、鷹嘴豆泥、煙燻三文魚）
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
Joyce：最讓人滿足的就是韓國泡菜了，它含有利於新陳代謝的酵素，不僅本身就能幫助減肥，而且無油無糖，又重口味，非常能解饞。
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
Joyce：除了儘量不吃含有糖分的食物外，我會堅持用粗糧、蛋白質，多利用無油無糖又有酵素的食材如韓國泡菜來滿足夜晚想吃重口味的欲望。我一定會避免的是方便麵與麻辣燙，這些吃了第二天會水腫的，一定令人後悔。
個人簡介：產地四川，曾在外企工作多年，如今自由職業，每天和美食打交道。
配料：
冷米飯、梅子、煎茶茶包、海苔、芝麻、芥末醬、日式醬油
做法：
1、熱水衝泡煎茶茶包，並倒入適量醬油，備用。
2、海苔剪碎。
3、取一小份冷飯，放進碗中，淋進泡好的煎茶湯，米飯上放1顆梅子，撒海苔芝麻。
4、按個人喜好搭配芥末，吃之前將所有食材拌勻即可。
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
山地：一碗麵，家常四川湯麵，會放醬油、花椒、辣椒油、蔥花和豬油，看心情加煎蛋、青菜、肉燥肉圓等材料，看冰箱有什麼放什麼。也經常用日本料包做簡單的日式清淡主食。
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
山地：雖然喝杯水啃個蘋果負擔肯定小，但自己喜歡的宵夜肯定不是這樣的。為了減少負擔，我會把所有材料控制在一人份，五分飽的量，天氣條件允許的話，宵夜後會去散個步。
個人簡介：「貝太廚房」品牌全線產品主編，「貝太新煮意」的製片人和主持人，中西方經典烹飪方式的忠實記錄者和傳播人。著有食譜《吃情十物》、《甜蜜食堂》等。
配料：
雞蛋、涼開水、鹽、幹澱粉、蒸魚豉油、蔥末
做法：
1、雞蛋加鹽打散，緩緩注入相當於蛋液3倍的涼開水，並加入少許幹澱粉，充分打勻，用小篩過濾後，加碗蓋或保鮮膜。
2、蒸鍋冒汽後，將加蓋的蛋液碗放進去隔水蒸12-15分鐘關火。燜3-5分鐘，出鍋。
3、在蛋羹表面淋蒸魚豉油，佐以蔥末，即可。
Q & A
1、最常做的快手宵夜是？
任芸麗：雞蛋羹、雙皮奶、老北京宮廷奶酪。如果早一點吃的話，也會準備薑汁撞奶（姜不適合太晚吃）。主要用家裡常備的東西，牛奶、雞蛋、酒釀汁這些，隨手就可以拿來做出暖暖的食物，且不用守著灶臺，比如用電蒸鍋做，就能用省出來的功夫做其他喜歡的事，比如敷個面膜。
2、如何儘量讓宵夜無負擔？
任芸麗：沒有太多油分、糖分和澱粉的食物。我喜歡吃的宵夜裡，大部分含鈣，可有助睡眠。
攝影：王華
插圖：MACO
撰文：YAN、DAISY
食物造型：山地
編輯：DAISY CHEN
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