2020-03-26 17:24 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
中小學生如何在家開展下肢力量訓練？
韋美賓 阮潔芳 張偉鋒
中國康復醫學會科學普及工作委員會
受疫情影響，中小學生在家學習，停課不停學，長時間學習需注意勞逸結合，每天堅持運動，有助於緩解學習疲勞，增強抵抗力！
下肢是人體的根基，進行下肢力量訓練可以增強腿部力量，提高身體協調性與平衡能力，增強免疫力。今天小編給大家簡單介紹一些中小學生在家開展下肢力量訓練的方法及動作要領。同學們，一起動起來吧！
一、準備工作
1、在地板上貼上標識物或擺上五雙鞋子；
2、著運動裝，不可穿拖鞋做運動，避免在運動過程中受傷；
3、運動前注意做好熱身，運動過程中要注意安全。
二、訓練方法
01
開合跳
動作要領：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手叉腰。雙腳原地向上跳，同時雙腳向兩側張開，接著再往回跳。在跳的過程中要注意保持身體的協調和動作的連貫。
次數：5組，每組做15-20個，每組間休息30秒。
02
單雙腳交替跳
訓練前準備：把鞋子按一定的規律擺放好（如一隻一隻、兩隻兩隻的規律）。
動作要領：走到起點的位置，雙手自然地放在身體的兩側，跳到一隻鞋子的地方單腳跳，跳到兩隻鞋子的地方雙腳跳，在跳的過程中要注意身體保持平衡以及單雙腳在交替動作時候的連貫性。
次數：5組，每組5個來回，每組間休息30秒。
03
側身跳躍
動作要領：身體保持直立，抬頭挺胸，雙手叉腰，雙腳原地從左邊側身跳向右邊，再從右邊跳到左邊，反覆進行。切記在跳的過程中身體始終保持面向前方，不可轉體跳躍。
次數：5組，每組15-20個，每組間休息30秒。
04
跳蹲摸地
動作要領：站立姿勢雙腳自然打開，兩手叉腰，微微下蹲同時向上跳起，落地的時候打開雙腳，同時彎腰單手摸地板，另外一隻手放在身後，注意過程中抬頭，背部挺直。隨後跳起落地成初始狀態，交換手反覆進行。
次數：5組，每組12-15個，每組間休息30秒。
05
弓步走
動作要領：自然站立，雙手拿兩個重物，單腳往前邁一步，使膝蓋呈90度，膝蓋不要超過腳尖，另一隻腳膝蓋自然彎曲，然後換腳往前邁，雙腳交替進行，注意走的過程中抬頭背部要挺直，保持好身體的平衡儘量不要晃動身體，走直線。
建議次數：5組，每組12-15個，每組間休息30秒。
06
蛙跳
動作要領：雙手背後，雙腳自然張開，下蹲抬頭背部挺直往前跳落地後，馬上下蹲接著準備下一次跳躍。注意過程中不要低頭，後背收緊。
次數：5組，每組12-15個，每組間休息30秒。
同學們在家開展下肢力量訓練，需要注意：
1、運動強度要根據個人體能來定。
2、運動過程中不可大量飲水，飯後半小時內不宜運動。
3、運動結束後做放鬆運動，尤其是下肢拉伸。
希望同學們學習上述方法後，在家中經常鍛鍊。經常運動能強身健體，提高我們身體的免疫力。
健康的身體，是美好生活的保障，我們一起加油吧！
【下肢力量訓練】視頻示範
主審：杜青
文章來源：中國康復醫學會科普工作委員會
原標題：《【科普工作委員會】中小學生如何在家開展下肢力量訓練？》
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