我們中國人啊，總歸還是"碳水胃"，從古至今，都在主食上下足了功夫。
碳水很重要，碳水的選擇更關鍵！教你攝取碳水，才是負責任的減肥計劃。
之前就為大家介紹過好碳水VS壞碳水以及適合減肥吃的主食。今天再給大家推薦4種 [散落民間的健康主食]，為你的一日三餐提供新思路！
煎餅的主料是五穀雜糧碾成的粉，甘薯、玉米、小米、小麥、大豆、高粱、蕎麥…都可以，如假包換的粗糧主食。
雜糧面與水混合，鏊子(ào zi)燒熱，麵糊均勻攤開，稍待片刻，輕輕一揭，就是一大張煎餅。剛攤好的煎餅又脆又香，徹底放涼就慢慢回軟變韌。
▲ 《舌尖上的中國 第二季》鏊子和煎餅
現在的煎餅都會摻上一些白麵粉改良口感，但對咬合力實在是一種挑戰，不要說外地人，就連從小吃慣精米白面的當代山東青年也很難駕馭。
#雖然煎餅是山東特產，但也只限於老沂蒙山地區，如果一個山東人沒見過煎餅是非常正常的~#
❍ 吃法指南 ❍
1.做備餐
平時上班忙來不及餐餐做主食，煎餅絕對是健康備餐主食的好選擇。
煎餅水分少，便於保存和攜帶。從前父母上學，都會一次帶足一個月的煎餅，也不怕壞掉。
▲《舌尖上的中國 第二季》煎餅
#關鍵詞：雜糧煎餅#
2.煎餅卷一切
煎餅直接吃確實難咬，但卷上菜，菜的湯汁會讓煎餅變得柔軟順口很多！
從大魚大肉到家常小菜，什麼都可以往煎餅裡卷。
▲《舌尖上的中國 第二季》煎餅卷大蔥
3.烤一會
在平底鍋上烤一小會，煎餅又會重新變得酥脆可口，當小零食也不錯。
❍ 終極推薦：菜煎餅 ❍
白菜、韭菜、胡蘿蔔絲、土豆絲、粉條、豆腐、雞蛋、肉餡自隨意組合；加胡椒、鹽調味，花生油炒香，攤煎餅上烙熱，像疊被子一樣疊的四四方方。
餡料柔軟，外層酥脆，菜足有粗糧，健康方便又好吃！
天津的煎餅果子、淮北卷饊子的烙饃、裹著20多種素菜絲的貴州絲娃娃、同樣卷菜來吃閩南的潤餅、配上十幾樣主副食的台州食餅筒，都是類似的吃法。
但要說粗糧，還是煎餅比較優秀啦~
▲《舌尖上的中國 第二季》台州食餅筒
莜麥是一種裸燕麥，蛋白質、脂肪和膳食纖維含量都不低，含有β-葡聚糖，是很好的粗糧選擇。#後臺回復燕麥，教你挑選最健康的燕麥#
▲《風味人間》莜麥
山西當地有"三十裡莜麵四十裡糕"的俗語，意思是說，吃了莜麥走三十裡地都不會餓。
雖然有些誇張，但莜麵扛餓是真的。莜麵是莜麥磨成的粗糧粉，相比白面支鏈澱粉少，顆粒粗糙，質地偏硬，消化吸收速度慢，也就更扛餓頂飽。
開水和面，莜麥麵團醒透，捏成各種形狀：筒狀的莜麵栲栳栳、兩頭尖中間粗的莜麵魚魚、壓面機擠壓成條的莜麵餄餎，還有貝殼狀、花狀豐富多彩。
▲《風味人間》
❍ 吃法指南 ❍
1.莜麵蘸一切
在山西，莜麵要放進蒸籠裡蒸熟，再配上不同的配菜和蘸料。
尤其是莜麵栲栳栳，撕下幾塊，外皮光滑內裡粗糙，均勻沾滿蘸料，筷子把兩頭對摺一夾，卷上一大口，非常滿足。
可以是熱澆頭，也可以像吃涼麵一樣，涼調沾水。
▲《風味人間》羊肉澆頭
2.懶人吃法
有些地方超市主食區會賣做熟的莜麵卷，網上也有很多真空包裝的成品。買回家蒸一下，配上各種蔬菜，澆一勺喜歡的面滷，簡單又好吃。
▲《風味人間》莜麵窩窩
#關鍵詞：莜麵窩窩#
3.莜麵餃子
如果你心靈手巧，也可以用莜麵替代白面，做餅、包餃子。一位山西朋友說，媽媽包的莜麥餃子是她心裡永遠的C位。
冷麵原料很多，有蕎麥麵、小麥麵、玉米面等等；深棕色的蕎麥冷麵口感最好，營養也最優秀。
蕎麥粉原料是不去殼的蕎麥，膳食纖維和其他營養素保留得更完整。3兩純的蕎麥麵，就可以滿足每日膳食纖維攝入需求的1/4，尤其是維生素B1。
和普通的麵條不太一樣，做冷麵，和好的麵團要先蒸熟，再用機器擠壓成條。
▲《延邊味道》蕎麥麵
正宗延吉冷麵，就是蕎麥麵打底，搭配深橙色牛肉冷麵湯，面上整齊的碼上醬牛肉片、梨片、蘋果片、黃瓜絲、辣白菜、醃蘿蔔條，再頂上半個煮雞蛋。
▲《延邊味道》
#關鍵詞：純幹蕎麥麵#
夏天的冷麵，飄著冰碴，再加有一兩小方塊的西瓜，清爽涼快！
❍ 吃法指南 ❍
1.小心假蕎麥
蕎麥沒有麵筋蛋白，做出來的面口感不勁道，容易斷。一般做蕎麥冷麵都會加一點小麥粉和澱粉，改善口感，同時增加麵團的粘性。
很多市售冷麵都是"假蕎麥"，小麥粉摻一點蕎麥，有的甚至用可可粉調色。買的時候看好配料表，蕎麥麵粉排在白麵粉/小麥粉前面，才能算不錯的選擇。
2.秘製冷麵湯
冷麵湯的關鍵是香而不膩的牛肉清湯，湯必須鮮亮透明。冷水加蔥、姜、桂皮、洋蔥、八角、鹽，大火煮開換小火，繼續煮1-1.5個小時。
熱牛肉湯去油，加糖、米醋、生抽、雞精、鹽和一大勺"靈魂"泡菜湯；攪拌均勻後放入冰箱冷藏。
至少冷藏4小時，過夜最好，時間越久，酸味甜味能更好地融合。
如果嫌牛肉湯麻煩，可以試試《大長今》裡的做法：水梨汁、醋、鹽、白糖，再加上清涼的山泉水。
沒有山泉，換成冰的礦泉水就行啦~
▲《大長今》水梨汁冷麵湯
雞西的冷麵更簡單一些，只有清水和醬油，巧妙之處在於加了小蘇打，泛著細細密密的小氣泡，再配上幾片西瓜，很解暑。
"列巴"是俄語"麵包"的音譯，大列巴原本是俄羅斯的傳統食物，傳入新疆和東北一帶，演化成日常主食的一種。
▲《中國小館》大列巴
傳統的大列巴的原料很簡單，沒有去掉麩皮的全麥粉揉進食鹽，加點葡萄乾、核桃仁等堅果，是純粹的全麥麵包。
還有一種黑列巴是用小麥、燕麥、蕎麥粉混合，烤制後顏色發黑。
剛出爐的大列巴外殼焦黃乾脆，內瓤勁道鬆軟，口感微酸帶甜，透著麥香、酒香、鹽香、果木香融為一體。
▲《中國小館》大列巴
大列巴同樣很考驗牙口，尤其是放久了，別說直接吃，拿刀都不見得能劈開。尤其是對吃慣了細糧的南方朋友來說，簡直是喪心病狂。#吃慣了煎餅的山東人表示情緒穩定#
❍ 吃法指南 ❍
1.小心假列巴
很多老麵包都愛打著"大列巴"的旗號，可細看配料，只有小麥粉#不是全麥粉#，還加了不少白糖。
要選配料表裡全麥麵粉排第一位的！
▲ 圖片 | 淘寶
#關鍵詞：全麥大列巴#
2.代替饅頭
憑心而論，天然淳樸的大列巴，肯定沒有香甜鬆軟的甜麵包美味。
但人家可是主食！吃的時候，切成片，用微波爐加熱，或者像吃吐司那樣，先用平底鍋或麵包機烤一下。
大列巴和濃濃的西紅柿湯，簡直是絕配！撕一塊蘸著吃，濃鬱的番茄味配著列巴的麥香，比饅頭和米飯高出太多啦！
▲自己做的西紅柿牛腩
和大列巴類似，很多地方特色的雜糧饅頭也很不錯，比如陝西的黃饃饃，山東的大窩頭、評論裡推薦的青海特色饃饃的錕鍋。只是很難買到。
膳食指南建議，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
也就是說，粗雜糧應佔主食的1/3左右。
選擇主食時，多想想它是用什麼做的，「早上吃饅頭，中午吃麵條，晚上吃餃子」，看似餐餐不重樣，但其實吃進去的都是白面嘛。
試試這4種散落民間的雜糧主食，總會有你喜歡的！
大家的家鄉還有什麼特別的雜糧主食？歡迎在評論裡互相種草呀！
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
本文系網易新聞·網易號"各有態度"特色內容
感謝你"在看"這麼好的內容↓