每天宅在家裡，
要吃得健康，才不會發胖。
怎麼在20分鐘內做一頓健康又有新意的菜？
研究所查閱各種渠道，
特意為你搜集了適合一周用的21個菜譜，
滿足簡單、健康、新意、可口的標準。
有時間的話，我們一起動手做起來，
發揮你的創意，
甚至上面的配料比例也只是參考，
可以根據自己的創意做出不同樣子的搭配。
午餐，是一天當中最重要的一頓飯，要好好吃，能量和營養要足夠。用蔬菜和豆腐可以快速煮一盤香噴噴的義大利麵。
出處: Plant-Based on a Budget by Toni Okamoto
可做6-8人份
1包義大利麵
1/2湯匙植物油
3 1/2杯切碎的菠菜
1盒北豆腐
2茶匙披薩草
1罐（650克）西紅柿意面醬或西紅柿醬
也可加入些許豆類
1.在中火的鍋中，按照義大利麵包裝的說明煮義大利麵。
2.煮麵時，開始做意面醬。在大鍋中加入油和菠菜，用手指將豆腐碎倒入鍋中，再煮5分鐘，加入披薩草和意面醬，再煮5分鐘。
3. 醬汁冷卻時，看看意面煮好沒。煮熟後，將面過冷水。盛到盤中並在上面林上調味料。
糙米的營養遠勝於精緻白米，可以幫助提高人體免疫功能,促進血液循環,消除沮喪煩躁的情緒。糙米用來做炒飯的時候，可以加上綠色的豌豆，紅色的胡蘿蔔，或者其他豆類和蔬菜。糙米飯富含膳食纖維，吃的時候要儘量慢慢多咀嚼，慢慢吃。
出處: Plant-Based on a Budget by Toni Okamoto
4人份
1湯匙香油
1/2杯熟豌豆
1/2杯磨碎或切丁的胡蘿蔔
2½杯煮熟的糙米
1½–2湯匙醬油
1湯匙辣醬
½杯切碎的無鹽烤花生
在大鍋中加熱香油、豌豆和胡蘿蔔炒3分鐘，再加入煮熟的糙米和醬油。持續攪拌，煮5-8分鐘即可出鍋，撒上花生米。
紅薯、牛油果、西紅柿，再塗上一層純植物奶油奶酪醬，就是一個完美的三明治組合。
出處: Plant-Based on a Budget: by Toni Okamoto
2人份
1個中小型紅薯
½湯匙橄欖油
4片吐司
1個牛油果(切薄片)
1個西紅柿(切薄片)
½頭生菜切碎，或1杯苜蓿芽
純植物奶油奶酪醬和芥末醬適量
1.將紅薯縱向切片。
2.在中火鍋中，加熱橄欖油和紅薯，煎1-2分鐘即可出鍋。
3.將吐司塗上上上紅薯混合物，牛油果，西紅柿和生菜。有一次在海底撈吃到涼薯，就對這種食材念念不忘。它和紅薯不一樣，是脆脆的，有點甜。涼薯和胡蘿蔔都是甜的，質感也差不多，炒在一起好吃又營養。
出處: 兩個素食者的創意廚房，下廚房
一人份
涼薯 1個
胡蘿蔔 1根
青椒 1個
鹽 適量
香醋 少許
1.涼薯和胡蘿蔔洗淨、去皮、切條狀或片狀，青椒洗淨切成適當形狀
胡蘿蔔條焯水備用
2.熱鍋涼油，入青椒翻炒斷生，隨機入焯了水的胡蘿蔔，最後加入涼薯，給適量鹽，快炒
3.出鍋前淋香醋少許即可
日式咖喱烏龍麵是ZeroGo餐廳的懷舊菜品。現在用我們研發的日式咖喱塊，就可以輕鬆做出來了。
出處: 美好食物研究所
人份
胡蘿蔔，熟玉米粒，西藍花，冬菇
1. 烏龍麵煮8成熟，備用
2. 胡蘿蔔切絲或切丁，西藍花切塊，冬菇泡30分鐘後切絲或切丁
3. 熱鍋涼油，依次下入日式咖喱塊，胡蘿蔔，西藍花，冬菇，炒出香味
墨西哥卷餅做起來簡單，吃起來卻讓人想起墨西哥的熱情。尤其是天氣逐漸轉熱， 用墨西哥玉米餅，卷上牛油果、南瓜、黑豆，就是一頓美味的墨西哥風味。
出處: https://ohsheglows.com/
4人份
1/4個小型南瓜
1杯糙米飯
1-2湯匙橄欖油
1/2湯匙湯匙黑胡椒
1/2湯匙海鹽
2湯匙辣椒粉
1.5杯煮熟的黑豆
1/6杯純植物奶油奶酪醬
1/2個牛油果
4個玉米餅
1. 將烤箱預熱至220℃ 將一個玻璃盤鋪上錫紙。將南瓜塊淋上橄欖油，撒少量海鹽和黑胡椒，塗勻. 將南瓜塊烤45分鐘，變軟；
2. 在平底鍋中將黑豆、糙米飯，放入橄欖油、黑胡椒、海鹽、辣椒粉，炒約十分鐘；
3. 繼續在平底鍋中，放入在烤箱中變軟的南瓜塊放入鍋中翻炒；可用勺子將南瓜壓爛；
4. 把炒好的黑豆、糙米飯和南瓜、牛油果放入餅中卷好；
5. 如果有剩餘的料，可以第二天重新加熱吃。
茄子是容易做出美味的食物，就是不用油也可以做出很好的口感，也容易入味。配一碗有機雜糧飯就很好吃。
出處: 阿拉兔幸福素食堂
人份
茄子2根
海鹽 一小撮
檸檬 小半個
枸杞 一把
芝麻 一小撮
香菜 一小把
1. 長茄子兩根，隔水蒸熟。（用筷子試試看，能輕鬆穿過茄子即可）；
2. 茄子放涼後，用手撕成條狀；
3. 滴幾滴檸檬汁，撒少許海鹽，拌勻，再加少許枸杞，芝麻或香菜。開吃啦。
文章：Raymond, 思晴
編輯：Stella
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