喚醒身體、覺醒精神、健康生活
秋季學期招募之前，先借微博讀者的一個提問，對我們的訓練體系做一個淺顯的科普：
讀者問我：想瘦拜拜肉有什麼動作啊?
瘦哪塊肉，這種說法是非常不準確的。準確地說，一是減少皮下脂肪，二是通過力量訓練，增肌，練出肌肉線條。這樣體型就會好看了。
兩個過程雖然是相互獨立的，脂肪和肌肉不能轉化，但是增肌訓練可以提高身體基礎代謝，靜息消耗，皮下脂肪就不容易堆積，現有皮下脂肪也能加速消耗。
所以呢，想瘦，體脂率低，而且讓體重穩定的話，不進行力量訓練，都是白費勁兒。尤其有些大體重的人，體能體力還很差，就去做長時間有氧，想快速短期消耗掉脂肪，對身體尤其關節來說，是很不安全的。
我們的訓練體系，是以力量訓練為基礎和核心，首先通過提高身體肌肉力量來保證安全，並且通過精準控制動作細節（角度，幅度等）實現高效增肌和塑形。同時，我們也關注柔韌性、心肺功能等體能指標，對動作細節掌控和動作完成度、訓練量的影響，通過改善身體能力短板，來達到更好的訓練效果。
以上是從相對宏觀的訓練觀念來介紹我們團課的特點，如果從訓練動作上來說，我們首要重視臀部和髖關節（身體最大的關節）的使用，首先建立良好的動作模式，學會使用臀部和髖關節，以達到訓練中更好保護下肢關節尤其是膝關節的效果。這一點，是中年人健身中的安全關鍵因素。
其次重視身體的運動交通中樞能力的提升，例如肩關節、核心（腰腹）等的訓練，只有提高了肩關節和腰腹核心的力量，胸、背、上肢、下肢、臀的訓練，才能更安全，並逐漸上量。身體大肌群達到一定的訓練量，塑形效果會十分顯著，並且運動表現會得到有效提升。
第三，重視學員的心理關懷和建設，幫助學員克服惰性，養成良好正確的運動習慣，培養強大的意志力。這些訴求會通過教練督導、社群建設、學員溝通等各種方式來實現。我們是工作室學員，俱樂部會員，更是一個社群，朋友圈和團隊。
第四，我們的團課有迷之好玩，這一點很難一五一十向大家展示，有興趣感受的北京同學，可以加我的微信，我拉你進北京學員群，待上幾天，就能體會到了。或者來上我們的體驗課，每一次課，都像一次Party。
對健身小白來說，適應性訓練起碼得三到四個月，訓練循序漸進上量，既降低了運動損傷的風險，又從身體能力上，建立可以長期執行的訓練模式。這樣，才能長久做到既健康又美膩，練到90歲，才會成為可能。
現拍了一個41歲的胳膊，雖然肌肉線條還不清晰，所謂拜拜肉是沒有的。
秋季課學期：2018年9月3日-1月5日（遇節假日或教練出差停課順延）。
教室地址：北京東城區東直門水哥私人健身工作室
基礎體能營
訓練目的：
培養興趣，養成習慣，提高體能，科普知識
訓練類型：
健康體適能
（肌肉力量和耐力、心肺耐力、柔韌性、協調性、體脂率和肌肉含量）
訓練方法：
自身體重（徒手力量）
自由力量器械（啞鈴、壺鈴、沙袋、彈力帶、花生球、普拉提圈等）
課程環節：
1）準備活動
2）熱身
3）墊上激活
4）力量
5）拉伸
視頻中白衣服的女士，是目前我的線下學員中，年齡最大的，今年61歲。葉女士訓練特別認真，已經完成體能營春季第一期課程，她的女兒又為葉女士買了年卡，她會繼續訓練，改善腰背狀況，提高體能。
這是今天春季體能營第一期倒數第二節課訓練動作：雙人配合，彈力帶錘式彎舉+仰臥彎舉。春季課程分了兩期，從秋季開始，18周統一安排，不再分為兩期。
工作日上午 基礎體能營：
周一&周五，一周兩次課。
每次75分鐘，共36次課。
初級：9：15-10：30，10個學位
進階：10：45-12：00，10個學位
可調課4次。
工作日晚上 基礎體能營綜合：
周一&周五 一周兩次課。
每次75分鐘，共36次課。
19：00-20：15，10個學位
可調課4次。
周末 基礎體能營：
每周六上午，一周一次課。
每次90分鐘，共18次課。
進階：9：00-10：30，10個學位
初級：10：45-12：15，10個學位
可調課2次。
搏擊體適能
課程目的：
通過搏擊訓練的一些動作，來強化身體的各種機能。如：力量、柔韌、協調、爆發、敏捷、速度等。
課程特點：
1、趣味性強，並且可以通過訓練，來宣洩日常生活工作中的壓力。
2、上手容易，無需訓練基礎，畢竟我們的目的不是練成運動員，或者和別人打鬥。
3、在踢打動作練習中，會不自覺多用力，所以熱量消耗高，減脂效果顯著。
4、所有動作都涉及到腰、臀、腿、腰腹又是發力的關鍵，所以腰臀塑形效果好。
5、兼具一定的實用性，畢竟是格鬥運動訓練，可提高自我保護的意識和能力。
工作日 搏擊體適能：
周二上午，每次 90分鐘，共18次課。
11：00-12：30。10個學位。
可調課2次。
周末 搏擊體適能：
每周六下午1400-15：30，10個學位。
每次90分鐘。共18次課。
可調課2次。
部位強化營
課程目的：
康復、緩解不適，增強力量，調整體態，減脂塑形。
課程類型：
力量訓練（徒手和小器械）
課程環節：
1）準備活動
2）熱身
3）力量訓練動作（8-9個）
4）拉伸放鬆
周三上午，每次90分鐘，共18次課。
肩背強化：9：15-10：45，10個學位。
腰臀強化：11：00-12：30，10個學位
可調課2次。
體感找回營：
課程目的：本課是專門為運動能力很差的同學開設，找回身體感知，喚醒和激活身體各部分，主要學習基本的動作模式，以墊上訓練為主，減少關節壓力，提高核心和臀腿力量。
課程內容：用中低強度抗阻（徒手或是小道具），運用預先疲勞法則，以靜力，低抗阻，慢節奏的訓練方式開頭。激活找回體感，恢復控制能力。大量穿插低強度拉伸練習，強調呼吸和冥想，專注動作細節控制。
周二上午，每次60分鐘，共18次課
11：00-12：00，4個學位
擼鐵體能營：
課程目的：增肌塑形
課程內容：以自由重量小器械為主，包括槓鈴、壺鈴、啞鈴等，以有一定精準動作控制能力的學員為對象，在基礎體能營的擼鐵水平上進階，用相對較大的重量和阻力，來達到增肌塑形的目的，更細緻雕刻體型。
周二上午，每次90分鐘，共18次課
9：15-10：45，10個學位。
可調課2次。
福利：
1、所有報學期課的學員，在學期內均可享受「黑羚羊俱樂部群」群內科普微課和教練答疑。
2、學員群內，水紋路教練全程線上親自督導。
3、學期結束後，所有全勤學員，贈送俱樂部魚幣300枚，可用作預約單次團課1節 。
備註：
以上所有秋季課程，均由張乃珺教練和水紋路教練親自帶課，遇國家公休假或教練出差，會安排停課、改期或者順延，具體改動請實時見學員群內通知。學期內可做調課安排。
目前工作室所有課程，均按照學期課優先招募，學位有限，報滿即止。等學期課招募結束以後，根據學位餘留情況，再做年卡計劃。
一對一私教課請直接向教練預約。
注意：我們不推薦一次性大量購買私教課，我們的觀點是：一些有特殊身體狀況，需要教練進行個別指導的同學，可以購買1-3次私教課，通過調整動作，以保證訓練安全。在此基礎上，以團課訓練為主，既可以節約開銷，又有訓練氛圍，更能堅持。
歡迎各位垂詢，水紋路教練會認真詳盡耐心細緻地回答你有關課程的任何問題。掃碼加水紋路教練微信好友，敲門信息：諮詢線下課程