如何高效休息?首先學會讓大腦休息

每天學習一點點，每天進步一點點！

文 / 久賀谷亮 

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為什麼你一直覺得休息不夠？明明每天上班都是坐著，但是下班回到家卻總是感到身心俱疲；明明已經睡了8小時，卻好像一直是睡不醒的狀態；明明休息日躺在沙發玩手機，卻依然覺得「好累好累」；明明工作一整天，晚上躺在床上卻無法入睡……

你有沒有發現，現代人的口頭禪總是離不開「心好累」。雖然我們大部分人已經不從事繁重的體力勞動，但疲累的程度卻似乎遠遠超過了從事體力工作的人。不斷被各種瑣事打擾的我們，該如何高效休息呢？

很多人都深深以為「休息 = 讓身體休息」。因此當他們深感疲憊時，往往會選擇睡個好覺、輕鬆度假、泡溫泉來放鬆身體。

當然，採取這種方式讓身體獲得休息確實很重要。但是，有些疲勞無法因此而消除，那就是大腦疲勞。

大腦疲勞和身體疲勞有著根本性的差別。身體再怎麼休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中不斷積累。而大腦疲勞在持續不斷的慢性累積後，會導致人在各個方面的表現變差，嚴重時還會造成所謂的心理疾病。

大家可能會覺得有點奇怪。也許有人認為：「只要發個呆，大腦不就可以休息了嗎？」但遺憾的是，無論你怎麼無所事事浪費時間，你的大腦都不會因此而獲得休息，反而可能會持續消耗大量能量。

我們經常說，大腦是一個重量僅僅佔體重2%，卻消耗著身體20%能量的「大胃王」。而且，大腦消耗掉的這些能量的大部分都用在了預設模式網絡（Default Mode-Network，簡稱DMN），也就是所謂的「大腦能量吞噬者」這個大腦迴路中。

所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡，它會在大腦未執行有意識活動時自動進行基本運作。可以把DMN想像成汽車掛空擋，這樣更容易理解。

據科學研究，DMN這個腦內網絡結構竟然佔了大腦能量消耗的60% ～ 80%。也就是說，即使是發呆、放空自己，只要DMN持續過度運作，大腦就永遠不會獲得休息。

那種「明明一整天都在發呆，但還是很累」的感覺，可能就是DMN過度運作的結果。換言之，如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結構，你將永遠無法獲得真正的休息。

其實，疲勞感本身就是一種大腦現象。大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快，當大腦感到疲累時，它會立即將「好累」的訊息傳達給身體，讓身體發出疲憊的信號。因此，當我們身體筋疲力盡時，往往大腦已經疲憊不堪了。

不過，從這點來看，只要學習並掌握「大腦休息法」，就能避免大腦和身體疲勞，提高注意力和個人表現能力。

 

在2008年舉行的北京奧運會上，參加女子田徑100米跨欄比賽的美國選手洛洛∙瓊斯在比賽開始後一直處於領先地位，卻被倒數第二個跨欄絆倒而痛失金牌。

她說她當時的想法是「要好好把腿伸長」。正因為自我意識冒出頭來，才導致她的最佳狀態遭到破壞。

經過大量專業性訓練的奧運選手在關鍵時刻都會被雜念「入侵」大腦，更何況我們呢？

我們崇拜像電腦一樣同時處理多項任務的能力，可以說進入了一個推崇「多線程工作」的時代。

在當今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事，一邊惦記或做著另外一件事。

事實是，壓力往往來自對過去的檢討，以及憂心未來可能發生的事，無限迴路的雜念，將讓大腦的疲勞越積越深。

商務精英們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時很可能會失去某種重要的東西——專注力。

在各種瑣碎的事務中保持專注力，將精力集中在眼前的事情上，就是讓大腦在工作時高效運作、在放鬆時獲得真正休息最簡單有效的方式。

只關注眼前的事情？這有什麼難嗎？那麼，我們現在來試一下。

低頭關注你的手掌，仔細觀察手紋的走向和不同紋路間的交叉。或者，什麼也不做，靜下心來，關注你的每一次呼吸。

剛開始，你會覺得這很容易做到，但我猜三分鐘之後，你的內心估計又要開始胡思亂想，思緒不知道飄到哪兒了。

保持專注沒有這麼簡單吧？

就像剛剛解釋的那樣，DMN是一個「在人類心神不寧時仍不停運轉的大腦迴路」。而且令人驚訝的是，一天當中大腦竟然有一半以上的時間都花在心神不寧上。

現在很多人都說「要活在當下」，其實這裡面包含著最前沿的腦科學原理。最近幾年正爆發般地流行起來的生活方式——「正念（Mindfulness）」，正是基於「當下」而被大眾所認知且接受的。

有很多腦科學研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位——內側前額葉皮質和後扣帶皮層的活動，也就是說，正念冥想可以避免雜念對大腦能量的消耗。

為了研究正念對專注力的具體作用，有項研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內完成行程管理等多項工作。結果顯示，每周進行2小時正念訓練並持續超過5周的一組人比單純放鬆休息的一組展現出了更高的專注力。

對每一項工作的專注度都提高了之後，能幫助我們在更短的時間之內完成多項任務。

 

簡單來說，正念是「通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱」，即不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當下。

正念就是現在，就是此刻，就是自己如實的樣子。

美國麻省理工大學喬·卡巴金博士作為西方最早接觸正念的學者之一，將正念練習與宗教脫離，並於1979年創立正念減壓療法。該方法降低了正念被科學界接納的門檻，吸引了越來越多來自心理學、腦科學、認知神經科學和行為科學等領域的學者，他們對正念的臨床療效和作用機制展開了廣泛的跨學科研究。

大量研究顯示，正念不僅有助於治療失眠、抑鬱、焦慮、恐慌、厭食症、易怒、 藥物成癮等心理疾病，還有助於緩解慢性疼痛等身體疾病，提升情緒調節能力，改進認知功能，以及改善人際關係，增強幸福感。

蘋果創始人史蒂夫·賈伯斯本人就是一個冥想愛好者，他曾經就說過，正念冥想給自己帶來很多好處。

如果你仔細觀察就會發現，打開蘋果手機自帶的健康App，四大模塊之一就是「正念訓練」。可見賈伯斯對於正念是多麼重視。

賈伯斯在自傳中說，他年輕時曾經花了7個月時間前往印度學習冥想，這對於重塑他的世界觀，乃至蘋果公司的產品設計都有著重要的意義。

近年來，正念也吸引了歐美企業高管們的注意力，谷歌公司將名為SIY（Search Inside Yourself）的正念課程納入公司內部研修系統，讓員工系統學習正念，且效果都持續獲得證實。

除了蘋果公司、谷歌之外，Facebook、思科（全球最大的網絡設備巨頭）、巴塔哥尼亞（世界頂級戶外活動產品的製造銷售商）、安泰（醫療保險行業巨頭）等世界知名企業也都在積極引進正念課程。

除此之外，Salesforce.com的馬克·貝尼奧夫、Linkedln的傑夫·韋納、Whole Foods的約翰·麥基、Twitter創始人埃文·威廉斯、醫療保險行業巨頭安泰的執行長馬克·貝爾託裡尼等也在實踐冥想。

一向最看重實際利益的美國人，尤其還是那些只關注有效信息的精英們，為什麼也會開始實踐正念呢？

理由很簡單，他們了解「讓大腦休息」的重要性，同時也知道正念就是最好的休息方法。

耶魯大學醫學博士久賀谷亮先生，在《高效休息法》一書中，為大家介紹了7種簡單有效的大腦休息法，可以消除大腦疲勞，塑造不易疲勞的大腦和極具韌性的內心。

這裡向你展示其中2個「高效休息法」，相信實踐後你就會發現，自己離真正的休息又近了一步。

1. 感覺腦袋昏昏沉沉時——正念呼吸法

注意力渙散、無精打採、焦躁不安等都是大腦疲勞的徵兆。

其根本原因就在於，意識始終關注著過去和未來，就是不關注「現在」。當這種情況成為習慣時，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過「內心練習」便可以塑造出不易疲勞的大腦。

 

① 採取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交叉。

閉上眼睛。如果採用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

② 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手 和大腿等）。

感受身體被地球重力吸引。

③ 注意呼吸

注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。

不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。

為呼吸貼上「1」「2」……「10」的標籤也很有效果。

④ 如果浮現雜念……

一旦發現自己浮現雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是「意識的錨」）。

產生雜念是很正常的，不必苛責自己。

5分鐘也好，10分鐘也罷，重要的是每天持續實踐。最好在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡 「習慣」）。

 

2. 心事重重時 ——動態冥想

當今時代，幾乎每個人都身兼數職。為了完成任務，人們往往同時要做好幾件事情。

不過，在日常生活中，越是處於「自動駕駛狀態」，大腦就越容易出現雜念。這種情況一旦成為習慣， 注意力和專注力就會下降。

現在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修「SIY」課程時的動態冥想吧。

① 步行冥想

步行速度任意，但建議剛開始時走慢一點。

有意識地留意手腳肌肉及關節的變化、與地面接觸的感覺。

給自己的動作分類，例如「左/右」「上/下」等，進一步集中注意。

② 以站姿進行動態冥想

站著並將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高。

將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反覆重複幾次。

③ 以坐姿進行動態冥想

坐在椅子上，從後向前慢慢轉動肩膀。

用心感受肌肉、關節的變化。

轉動一次後，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力。

④ 其他方法

有意識地關注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。

開車時可以關注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉和關節的變化等（注意安全駕駛）。

一邊做簡單的體操，一邊關注身體的變化。

提前決定好進行動態冥想的時機有助於養成習慣。例如，「今天決定從離開家門開始動態冥想」「刷卡進地鐵站後開始動態冥想」等。

吃飯時也可進行動態冥想。如關注食物的口感、 食物在口腔內的觸感、唾液的變化等（飲食冥想）。