每到吃番薯的季節，都會想起作家林清玄《紅心番薯》裡的一段話：
「臺灣的樣子真是像極了紅心的番薯」
然後在吃之前，豆下意識地看看，這次吃的烤番薯長什麼模樣。
不管長什麼模樣，我都不會拒絕冬天的烤番薯。捧一隻剛出鍋的烤番薯，咬一口，手暖了，轆轆的飢腸也得到慰藉。
而且，相比其他路邊攤食物，烤番薯健康多了！甚至，比很多人們追捧的「超級食物」都優秀，絕對是個寶。
在網上買東西，經常能看到「XXX 營養豐富，能提供人體所需的8種胺基酸、多種維生素、礦物質……」之類的吆喝。
翻看中國食物成分表看看，除了油鹽之類的，哪些食物沒這些營養呢？
怎樣才夠得上稱「營養豐富」，是有標準的。比如對包裝食品，國標規定每100g食物提供的鈣可以滿足成年人一天所需鈣的30%，才能說「富含鈣」。
世界各國都有類似的營養標籤管理標準，這些標準背後是學者們的研究成果。
美國華盛頓大學的Adam Drewnowski教授是這個領域的知名學者。他建立了一套評價食物營養的體系：Nutrient Rich Foods Index。
NRF是根據食物中的9種「好的」營養素和3種「不好的」營養素的含量評分得出的，得分越高，可以說這種食物的營養素密度越高。
9種好的營養素：蛋白質、膳食纖維、維生素A、C、E、鈣、鐵、鎂、鉀
3種不好的營養素：飽和脂肪、添加糖、鈉
圖源：參考資料9
根據Drewnowski教授的研究，蔬菜中營養密度最高的食物是番薯；再加上它便宜，「買得起得分」也很高。
所以綜合下來，花1美元買番薯，你能買到最多的營養。想想中國歷史上的饑荒，番薯真是解決口糧問題的「功臣」了。
番薯的別名太多：紅薯、地瓜、紅苕……還有強調顏色的叫法紫薯、白薯等；為了方便，也為了表示它的 「歪果仁」身份，本文就統一叫它 「番薯」
100g生的番薯，除去大約60-70%的水份之外，剩下的主要營養成分是碳水化合物。宏量營養素的組成上，跟米飯差不多，這也是為什麼它可以替代部分主食。
數據源：日本食物成分庫
跟白米飯相比，紅薯的膳食纖維更豐富，還有β胡蘿蔔(橘紅色的番薯中尤其豐富）、維生素(尤其是維生素C、維生素B1、B6等)、礦物質(鉀等)，另外還有多種具有抗氧化作用的植物化學物。
番薯的維C不僅比蘋果、梨等常見的平民水果豐富，也比藍莓之類的高價水果優秀多了。
維生素C不太穩定，怕熱怕光，還溶於水，一般蔬菜水果放久了、洗洗切切煮煮，都會造成維C損失。
但是番薯中的維生素C，因為有澱粉的保護可以禁受住蒸、烤的考驗。
根據日本食物成分表的數據，每100g鮮紅薯(去皮)的維生素C含量是25mg，烤紅薯是23mg。
圖源：參考資料[8]
每天維生素C的推薦攝入量100mg，吃一個大點烤紅薯，就能滿足一大半需求啦，是不是很優秀~
在宏量營養素方面，一些研究發現，紫薯的蛋白質含量高一些、橘紅色的澱粉含量更低；但也有數據顯示，紫薯跟其他番薯的差別不大。
番薯品種很多，即使同一種顏色也有很多品種，品種間在含水量、碳水含量方面都有差異。不管哪一種番薯，都是富含碳水和膳食纖維的食物，但蛋白質含量相對偏低。替代部分主食吃就好。
不同顏色番薯，最主要的差別還是在所含色素的種類和抗氧化活性方面。總的來說，顏色越深、抗氧化活性越強。
黃色系的番薯，主要含類胡蘿蔔素，顏色越深，含量越高。福建農科院的一項研究發現，橘紅色的番薯的β胡蘿蔔素是黃色番薯的4倍多。
ByEla Haney/Pexels
紫薯也含少量類胡蘿蔔素，它同時含有大量花青素，賦予了它好看的紫色。
不過，紫薯的花青素對ph值很敏感，所以煮粥或者糕點時遇鹼會變藍/綠色。
做紫薯饅頭時加了小蘇打，變成了抹茶色
類胡蘿蔔素、花青素都有抗氧化作用；除此之外，番薯中還有其他類型的抗氧化成分，比如綠原酸。
綠原酸，就是誇咖啡有多好的時候經常被搬出來的一種物質。根據日本學者研究，100g番薯中大約含228mg綠原酸，可以跟一杯咖啡匹敵（55-240mg）了。
綠原酸也是引起番薯切開後容易變黑的主要底物。道理跟很多水果切開後，容易變黑一樣，是氧氣和多酚氧化酶在搗亂。
跟米飯相比，蒸番薯和煮番薯的GI要低很多，屬於中GI食物；
但烤番薯，因為有更多的澱粉轉化為糖(主要是蔗糖、麥芽糖)，所以升血糖的能力大大增加，GI值高達80以上，跟米飯、麵條這類主食差不多。
除了糖增加，在烤爐裡一頓操作之後，番薯的膳食纖維含量也增
加了。這是因為一部分澱粉轉化為抗性澱粉，這種澱粉具有膳食纖維的特性。
數據源：日本食物成分庫
所以，雖然GI跟普通白米飯差不多，但是有更多膳食纖維，這一點還是不錯的。
甜不甜，不是判斷健不健康、胖不胖的唯一依據。不論時血糖高的人，還是減肥的人，核心還是「適量」兩個字。
關鍵是溫度和時間。
新鮮的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖，但含量很少，主要還是澱粉；所以生的紅薯並不甜。#雖然我並沒有吃過生的紅薯#
加熱的過程中，紅薯中的澱粉酶被激活，它們就像童話故事裡能把羊毛方成金線的紡車，把澱粉轉化成麥芽糖等可溶性糖，於是番薯有了甜味。
圖源：參考資料[8]
跟麥芽糖轉化密切相關的β澱粉酶，在番薯內部溫度達到70℃左右時活性最高。烤紅薯時，設定這樣的溫度，慢慢烤，澱粉酶就有足夠時間分解更多澱粉，也就更甜啦。
家裡煮番薯的時候，用電飯鍋的保溫模式，煮時間長一點，也能煮出流著糖汁的番薯。
參考文獻
[1] 日本食物成分庫
[2] Kim H J, Park WS，Bae J Y ,Kang S Y et al.Variations in the carotenoid and anthoeyanin contents of korean cultural Varieties and home-processed sweet potatoes ,Journal of Food composition and Analysis,201541：188-193．
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[10] Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81. PMID: 16925852.
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子