訓練之後肌肉酸痛?你需要這個!

上一期，由小火帶給大家的動態準備活動，你們是否學會了呢?相信大家在訓練過後都有過睡一覺起來下不了床的情況，這都是因為整理活動的緣故，這一期小火攜手教員們共同製作了不一樣的整理活動教學，趕緊來體驗體驗吧！

筋膜是指包繞肌肉的結締組織形成的成束而又不可分割的特定的網狀膜，這些網狀膜包裹肌纖維、肌群、神經、血管，我們可以理解為筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層膜。

白色部分即為筋膜

筋膜的四大功能

筋膜放鬆是對身體特定部位的肌肉、筋膜、韌帶等軟組織進行持續的按壓、滾動，增加局部壓力，達到放鬆筋膜的效果，同時降低了肌肉和筋膜的粘連，提升關節活動幅度。

筋膜放鬆的作用主要包括以下幾點：

1.釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織

2．放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。

01  小腿按摩

1.坐在運動墊上，把右（左）腳跨放在左（右）小腿上，雙臂伸直，身體往後靠，雙手支撐身體重量，泡沫軸放在左（右）小腿下方。

02  大腿後側肌群按摩

1.坐在運動墊上，把泡沫軸放在左大腿下方，右腿彎曲，雙臂伸直，身體往後靠，用雙手支撐身體重量。

03  大腿內收肌按摩 

1.俯臥在運動墊上，用手肘與前臂的力量撐起上半身。3.泡沫軸在右大腿內側與膝蓋間來回滾動 20 次。

04  髂脛束按摩 

1.右側身體躺在運動墊上，滾筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨過左小腿， 右腳掌觸地。3.膝關節外側疼痛的人群，多考慮是髂脛束過度緊張引起的，應多進行該動作。

05  臀肌按摩 

1.泡沫軸放在屁股下方，左腳跨放到右膝上，右腳掌貼地，雙手往後，手掌觸地。

06  股四頭肌按摩

1.俯臥，雙腿靠攏伸直，泡沫軸放在大腿下方，利用手肘與前臂支撐身體。3.泡沫軸在股四頭肌（也就是大腿前方的肌肉）的外側、內側來回滾動20次。

07  背闊肌按摩

1.右側身體躺在運動墊上，手臂伸直。泡沫軸放在右胸下方。

08  胸肌按摩

1.俯臥，左臂向前伸展，泡沫軸放在腋窩下方（請注意圖中泡沫軸放的角度）。

09  上背部按摩

1.泡沫軸放在背部中間的位置，身體躺在滾筒上，雙腳與臀部保持適當距離。雙手合十，放在臉部上方數釐米處。2.臀部往上抬離地面，泡沫軸在背部的頂端與中段之間來回滾動20次。注意不要滾動到腰椎。

1.來回滾動次數為20次，速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

2．越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；

3.動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

訓練後拉伸的好處：

1.促進肌纖維恢復原有整齊排列。

2.讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋。

3.促進血液回流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活。

4.有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性。

5.保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷；保持肌肉良好彈性是提升身體協調性和柔韌性的基礎。

結合大家實際的訓練環境，現在教給你們兩種靜態拉伸常用動作。訓練以後一定要記得做哦！

10、墊上——大腿內側拉伸（腹部貼近小腿和腳的同時呼氣收小腹）

1.拉伸肌肉長度到個人極限時，切記繼續伸展，在該位置保持靜止20秒以內即可，時間不易過長且儘量避免彈振性運動；

2.反向牽張，用力勻速，緩慢，不要憋氣。

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