酒精作為社交場合的必需品，幾乎與我們每個人息息相關。從古代的「三碗不過崗」，到現在的每逢佳節都要喝一杯，喝酒似乎已經成了大家慶祝和交往的紐帶。
然而，目前的證據比較明顯，喝酒沒有任何的健康好處，也不建議任何人從健康的角度出發去喝酒。但為了生活，有時候我們不得不喝酒，或者有的人確實很喜歡喝酒，很難去改掉這個習慣。
這種情況下，我們該如何降低酒精對健身效果和健康的危害？本文將跟大家討論相關話題。
當你喝酒時身體會發生什麼？
酒精，又叫做乙醇，是由穀物、水果和其他含碳水化合物發酵而產生的一種化學物質。它具有類似藥物的特性，而且每克酒精含有7kcal。
酒精最明顯且最直接的影響是心理上的：它是一種中樞神經系統的抑制劑，在低至中等劑量下，可以減少焦慮，提高社交能力，並且帶來輕微的快感。在更高的劑量下，它可以損害知覺和判斷，降低反應時間，並且導致昏迷、無意識。
酒精作為一種能量來源，它在體內的消化吸收方式與碳水化合物、蛋白質和脂肪有著很大的區別。
當酒精在肝臟被分解時，會產生一種叫做乙醛的有毒化合物。不過幸運的是，乙醛很快會被轉化成另一種叫做醋酸鹽的化合物，然後再轉化成二氧化碳和水。
雖然身體有足夠的能力代謝少量的乙醛，但是每小時的代謝能力還是有限的。這也是為什麼酒精的大部分負面影響都是由於長期過量飲酒造成的，因為這樣沒有給身體足夠的時間代謝血液中的過量乙醛。
因此，說酒精是一種有毒物質並不完全準確。在很高的劑量下，它確實會有毒性，但是我們通常食用的其他物質也是如此，包括水。因此，身體會儘可能地將這些物質的血液水平保持在一個相對健康的範圍內。
然而，消化酒精的一個副作用就是減少全身脂肪的燃燒。當身體在分解酒精和乙醛時，如果血液中還有酒精存在，那麼它就會停止其他營養物質的消化。因此，你吃進去的脂肪會很容易儲存為體脂，碳水化合物儲存為糖原，直到身體完全從血液中清除掉酒精。
如果你處於熱量盈餘下，並且攝入了大量脂肪，酒精就會導致更多的脂肪儲存。但如果你處於熱量維持或者熱量缺口下，酒精對於體脂就不會有很大的影響。身體沒有高效的方法將乙醛轉化為體脂，所以除非你同時攝入大量的酒精、脂肪和碳水化合物，否則酒精本身也不會讓你胖。別忘了，畢竟酒精的食物熱效應（TEF）也有20%。
甚至當你用等量的酒精替換部分碳水化合物時，還能減去體重[1]。
對於增肌而言，適度飲酒對增肌和增力的能力幾乎沒有影響，不過大量飲酒則會降低睪酮水平並且幹擾肌肉增長和恢復。
酒精的真正問題在於頻繁、長期且大量的喝酒，這會導致肌肉流失、肥胖、抑鬱、一系列癌症以及自殺等。
因此，為了儘可能降低酒精的危害，我們只能「適度飲酒」。
怎樣才算適度飲酒？
雖然適度飲酒沒有「官方的定義」，但是這通常被認為是「超過0且低於推薦的最大飲酒量」。
大多數國家都公布了酒精攝入的建議上限，但除非你很熟悉不同飲品的酒精含量和正常供應量，否則我們很難知道上限到底是多少。此外，不同的國家對於安全飲酒上限的推薦也不太相同。
比如，中國居民膳食指南建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性不超過15g。美國膳食指南建議男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。但看到這裡你可能會有一些問題，1g是多少？一杯又是多少？如果一種飲品含有的酒精比往常更多或者更少呢？
不同的飲品通常有不同的份量，含有不同量的酒精。比如，啤酒的酒精含量比大多數雞尾酒都要少，但是啤酒的分量卻更大。
更複雜的是，同一種酒精飲料的不同品種也會有不同的酒精含量。比如，白葡萄酒的標準酒度（ABV）可以低至5%，也可以高達14%，而紅葡萄酒的酒精含量可以從12%到18%不等。
大家可以根據下圖來判斷怎樣根據不同標準酒度的酒來攝入大約14g酒精（一杯酒）：
使用中國居民膳食指南來看，那麼這就意味著男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯。當然，不同的酒所含的酒精濃度不同。下表可以給大家作為一個參考，列舉了常見酒的酒精濃度：
當你有了這些數據作為參考後，你就可以知道你喝進去的酒含有多少酒精了。比如，一瓶350ml的啤酒就含有17.5g的酒精，對於女性來說就已經超標了，男性一天也最多喝500ml。
適度飲酒對健康的影響如何？
有趣的是，不少觀察性研究還發現適度飲酒的人活得更久。這也是許多人為自己喜歡喝酒找的藉口。然而，這些研究都有非常大的問題，那就是它們無法證明因果關係，裡面會有許多混雜因素。
比如，在這些研究裡，適度飲酒的人比重度飲酒的人更加富裕，以及學歷更高。而由於富裕且學歷高的人會傾向於更加健康，所以有可能這些適度飲酒的人活得更久與酒精沒有關係。
還有一個混雜因素就是，許多人戒酒是因為有了健康問題或者之前就是個酒鬼，而健康的人卻可以每天適度飲酒。因此，如果你將這種不喝酒的人與適度飲酒的人相比較，適度飲酒的人總體來看確實會更健康。換句話說，認為適度飲酒比不喝酒更加健康就像在說盲人死於交通事故的風險更低。但這並不是因為盲人的車技更好，而是因為他們不會開車，所以才降低了交通事故的死亡風險。
那麼適度飲酒對於健康的影響到底如何呢？為了回答問題，讓我們看看發表在著名醫學雜誌《柳葉刀》上的一項大型研究[2]。研究人員觀察了酒精的攝入對壽命和心血管疾病的影響，包含了來自19個國家的83項研究，600000名飲酒者。
結果發現，適度飲酒（每周小於100g酒精）對於壽命或多或少沒有很大影響。然而，當你飲酒過量時，死亡的風險就會增加。
通過一個數學模型，研究人員估計每周喝7-14杯酒的人在40歲時的預期壽命比適度飲酒的人低6個月。在極端情況下，每周喝14-24杯酒的人的預期壽命降低了1-2年，每周喝24杯以上的人在40歲時的預期壽命降低了4-5年。結果如下：
正如你所看到的，當人們每周攝入的酒精超過100g時，死亡和心臟病風險就提高了。
同年9月，柳葉刀又發表了一項更大的研究[3]。此時，研究人員通過700項研究，觀察了來自195個國家的數百萬人飲酒與健康的關係。
意料之中的是，結果發現重度飲酒與提高各種疾病的風險和早逝相關。然而，該研究似乎還發現，即使是少量的酒精攝入也與更糟糕的健康和更短的壽命相關。所以研究人員認為，最安全的飲酒水平就是0.
但有一個問題是，該研究沒有證明適度飲酒就非常糟糕。看看下圖這個表：
正如你所看到的，每天不喝酒與喝一杯酒的差異非常的小，直到每天喝兩杯時風險才會顯著上升。
當然，該研究同樣是觀察性的，無法建立因果關係。而且，該研究沒有考慮到受試者的BMI、活動水平或者吸菸狀況，這些都對健康有顯著的影響。
所以總的來說，最好的情況就是完全不喝酒，也不建議出於健康的角度去喝酒。但是考慮到酒精的強社交屬性，適度飲酒也是「可以接受的」。不過在我看來，喝酒的人很難做到「適度飲酒」，回到我上面提到的量就知道了。
健身人群如何而二者兼顧？
像我自己是比較討厭喝酒的，所以能推的我都儘量推了。如果實在沒有辦法，或者你還是想喝酒與健身兼得，那麼就遵循下面這些建議。
第一，如果你是男性，每天攝入不超過20-30g酒精；如果你是女性，每天攝入不超過10-20g酒精。
第二，每年不要斷片次數太多。婚禮、周年慶、生日等等也許都是「肆無忌憚」的場合，此時可能你不會管健康或者健身了。不管怎樣，儘量限制這個次數。
第三，計算酒精的卡路裡。酒精屬於空熱量，沒有任何有用的營養素。如果你在減脂，記得給酒精「騰出」一定的熱量，而且儘量選擇低卡的酒。只要創造了熱量缺口，完全可以在喝酒的情況下減脂。
第四，儘量將訓練與喝酒的時間分開。酒精能夠減少你在訓練後所要增長的肌肉，所以你的訓練時間最好要遠離飲酒的時間。由於許多人都會在晚上喝酒，所以在喝酒當天上午就訓練完是比較好的選擇。最理想的是在休息日喝酒。即使這意味著你下一次訓練會受影響，但也可能會比訓練後飲酒要好。
第五，喝酒前多攝入高蛋白、高纖維素的食物，它們可以降低酒精對健身的影響。
總結
酒精對我們的身體有著諸多不利的影響，不喝酒是最好的選擇。
但是，如果你實在想喝或者由於某些情況不得不喝，那麼記得注意量和頻率，適度飲酒相對來說是可以接受的。健身人群可以遵循我在文中提到的建議，這樣可以儘量降低對健身效果的影響。
參考文獻：
[1]Lieber CS.Perspectives: do alcohol calories count?Am J Clin Nutr. 1991 Dec;54(6):976-82.
[2]Wood AM, Kaptoge S, Butterworth A, et al. Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. 2018;391(10129):1513-1523.
[3]Griswold MG, Fullman N, Hawley C, et al. Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. 2018;392(10152):1015-1035.