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腹肌訓練在整體力量訓練中算是一個比較個性化的訓練之一了，所有男男女女去健身房的在腹肌方面的追求總是出奇的一致，無亂高矮胖瘦，總是希望能有一個完美線條和稜角的腹肌形態，女性為迷人的馬甲線而努力，男性為傲人的6塊高低起伏的山峰而奮鬥。有些人會保持一個動作完全靜止幾分鐘，而有一些人則會做一系列肘膝碰撞的動作，當然少不了那些用各種機器，重量，讓腹肌得到增長。
所有的這些人都在為解決6塊腹肌難題努力著，當然，遠遠不止你選擇什麼動作這麼簡單，我幾乎可以保證，無論你是健身房小白，還是有氧戰士，又或者是器械大拿，以下的技術將是你實現腹肌最根本的因素之一。
為什麼說之一，之二就在於你的飲食，以及身體脂肪了，暫且先放放這兩個問題，看了這個內容，問問自己，在以往的訓練中，你腹肌的訓練合格麼？
1.弓起你的背部
你可能在其他的文章中不會看到這樣的文字，那是因為你可能已經用了很多時間來保持你背部像平整的「飛機場」，在硬拉，臥推，深蹲或者其他動作中要始終「鎖死」。問題是，當你進行腹肌訓練時你需要忘記這個習慣，保持略微弓起的背部和腰部在動態運動的腹肌動作中，能夠確保拮抗肌-腹肌最大化收縮。
其實，你可以經常看到有人在做繩索卷腹或者坡度仰臥起坐時，他們的腰背並沒有彎曲，始終都是臀部髖部屈伸（不正確的做法）。而當你在腰背部彎曲時，你能夠充分收緊腹直肌，它能夠最大化被縮短，而在同一時間，下背部的肌肉被拉伸。
保持腰背平直，屈伸臀部實際上妨礙了你的腹肌訓練，無法充分收緊腹肌的同時拉伸背部。你得到的是一個等長收縮，雖然同樣有其意義，但你絕對不是在做一個收縮-舒展的動作。
△ 繩索卷腹
當然，很多專家都會告訴你，你在做仰臥起坐的時候，你的下背部將會處在危險中，其中有一點沒有說的是，下背部疼痛並不是來自簡單的仰臥起坐，更可能是在做相同的腹肌訓練，常年累月積攢而成的問題，最重要的還有動作的標準與否。
經驗是：多樣化！所以，如果你無法放棄仰臥起坐這個簡單的動作，最好的方式則是在動作是保持腰背部彎曲，下降到地面時，腰部與地面不留縫隙。但一定要儘可能少的選擇矢狀面旋轉和橫向的腹肌動作。
2.針對特定目標區域
有人會給出一些善意的建議，例如：你不能孤立的進行腹肌上側4塊，下側4塊的訓練，這個言論也算正確，純粹的隔離是不可能的，但你可以重點「攻擊」一個特定部位，就像你關注腹肌上半部分會在傾斜的長椅上一樣。
整體核心力量和腹橫肌仍然重要，但知道如何集中應對上部和下部區域對於你更有價值，以安排一個更好的計劃，將注意力集中在你想要的區域。
關注你的上半部分最為直接，穩定下半身，這樣你的臀部樞紐（hinge）則會彎曲你的上半身，將胸腔向骨盆摺疊，摺疊腹肌一個典型的例子就是利用繩索，保持下半身不動。
而針對下半部分，則正好相反，保持上半身穩定，抬高提起你的雙腿，將你的骨盆捲曲起來，典型例子為代表的則是懸垂舉腿。
一些兩頭起的動作，有效的將腹肌整體充分得到鍛鍊，而斜側的動作，扭轉，旋轉或者橫向平面動作，比如側彎的時候，則是針對你的深層核心，又叫腹橫肌，包括施加適當重量或者抵抗負重的動作，例如側式平板支撐。
3.你的腹肌訓練同樣需要進階
你可能認為一個腹肌的訓練需要多一些動作，每個動作做3組，每組20次，雖然這並無不可，但可能並沒有更恰當的結合到自身情況，沒有接近最佳訓練效果。
想想，你在健身房訓練時，是不是總是進行一樣重量，一樣次數的深蹲臥推？我相信肯定不是，你會試圖嘗試更多的次數，更大的重量，更具挑戰性的變化，而當你達到一個目標時，你會不斷給自己設置一個又一個目標。
超負荷是構建肌肉和力量的原則之一，進行一個相同的重量次數進行一段時間，漸進超負荷的基礎，而你希望建立更明顯的腹肌，所以，和其他肌肉的訓練並不無不同。
超負荷的3個因素：
1.增加阻力
2.相同的阻力做更多的次數
3.減少每組間休息時間
在每次的訓練中努力提高這些變量之一，而不是遵循3組每組20次這樣的方案，每隔一段時間，改變不同的動作。
4.從增加負重開始
腹肌所包含的慢肌纖維比其他骨骼肌的比例更大，但是，這並不意味著你要放棄低到中等次數針對快肌纖維的訓練，其實，快肌纖維在你的腹肌比例任然佔到近50%。
針對快肌纖維，構建立更具有立體感的腹肌形態，開始嘗試在你的腹肌訓練中加入一定負重，和訓練其他肌肉群一樣。選擇8-12RM的重量是一個良好的開始，別放棄那些存在於健身房的器械，各種腹肌器械以及輔助器械，和繩索卷腹這些能夠增加阻力的器械。
同時，你也可以進行高難度的徒手動作（自體重動作），利用槓桿和重力作用訓練到腹肌，例如滾腹肌輪。另一種選擇是在自體重動作時增加動作難度，例如調整仰臥起坐長凳的傾斜度，或者通過肢體調整，例如將手臂伸過頭頂進行仰臥起坐。
5.別放過頂峰收縮
增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一個新的挑戰-頂峰收縮，這個概念是不管你進行任何一個肌群的訓練，有意識的擠壓肌肉的運動範圍，更大程度的收縮肌肉。
當然，你可能無法達到預定的次數，但你的確讓肌肉更大幅度的運動到了，這就是真正需要達到的，別忘記一句話「想想你買鑽頭背後的原因！」達到預定的目標次數不應該是你首要目標，質量和動作一直都是在所有技術、技巧、經驗法則裡最為重要和關鍵的。
6.在次數之間不休息
當你使用機械或者繩索訓練時，很容易讓重力（那叫什麼？器械重力片兒？忘記了！）「落地」，重力消失，所有的所產生的力瞬間消散，目標肌肉的刺激同時也會消失。
這在臥推時更容易發現，雖然在一些腹肌動作，尤其是自體重的動作中不太明顯。就拿臥推來說，當槓鈴下降到胸部位置時，和離胸部1-2公分處的感覺明顯不同，當下降到底部時，對於經驗不是很豐富的人來說，胸部基本已經處於放鬆階段，也意味著你將重新啟動動作。
同時，讓本來的訓練更加困難，你可能無法完成目標次數，另一方面，如果你能夠保持肌肉緊張狀態的話，延長了時間同時提高了整體的訓練的質量。所以，如果你有較為豐富的經驗，利用它延長肌肉緊張時間（可以點擊閱讀《TUT肌肉緊張時間》），如果不能，不要將重量消失，時刻保持它，直到做完你的目標次數。
7.不要借用你的髖屈肌
你可能之前聽過這個，但是什麼意思呢？髖屈肌是一組起於腰部和骨盆區域，並插入大腿上部區域的一塊肌肉，在你做腹肌下半部分的動作時可能會不小心借用到它。
下面將給你說說，如何判斷是否是下腹部在運動：吊掛在單槓上，保持身體挺直，現在提高你的膝蓋約60度，請注意你的下背部是否依然平直，沒有弓起。這是下腹部尚未參與的線索，這主要是髖屈肌在工作，他們主要負責提高你的腿部，現在繼續抬高你的腿部，儘可能的高，現在才是下腹部真正工作的時候。
同時，任何時候都要固定住你的小腿和腳，當進行腹直凳（腹肌凳，N多叫法，能夠調整坡度的椅凳就對了）做仰臥起坐時，很容易採用「雙腳勾，小腿扯」的方式拉動大腿產生慣性，而不是完全依靠你的腹肌捲起軀幹，這是髖屈肌在工作明顯的信號。在傳統的卷腹、仰臥起坐中關閉你的髖屈肌，可以嘗試此動作：抬起你的雙腳離開地面，使大腿與臀部成90度夾角，並保持你的小腿與地面平行，好了，開始你的卷腹、仰臥起坐吧。
8.一切起源於PLANK
plank你絕對做過，至於標準不標準就自行判斷了，但我要說的是，你並不需要刻意進行，或者說不必有益進行俯身平板支撐，事實上，你可以進行任何數量站姿的徒手動作時，做類似平板支撐的動作。看不明白麼？別急。
想想你做硬拉、深蹲不都是一個站姿的平板支撐的動作麼？良好動作的關鍵類似於一個plank動作（點擊閱讀《無論任何動作，都有一個通用的秘訣——掌握這點動作正確90%》），一個伏地挺身也是一個移動的平板支撐，站姿推舉甚至是嚴格意義的二頭肌彎舉皆是如此。所以在任何運動中保持一個平板支撐的動作，隨著練習的增加，會越來越自然，今後不論你進行何種動作，都會習慣性讓核心緊張起來。
對了，你的腰帶在這裡可起不到多大作用，所以把它收起來放在大重量組再用吧，腰帶不僅不能幫助你鍛鍊你的核心，相反在站姿類似plank時，你會更加傾向與腸道控制。別笑，小編在的健身房有個會員還真是做什麼動作都帶舉重腰帶，即使是跑步。估計他覺得這樣很炫吧！
最後，你還顯露不出來腹肌？那就對了，因為你大夏天還穿著厚棉襖，腹肌顯冷（脂肪不容易散熱哦）唄！
9、飲食做對了嗎？
想要巧克力腹肌，飲食必須講究低碳高蛋白，日常訓練採取少吃多餐，切勿放縱自己，更多關於飲食的方案可以私信小廚，獲取獨家飲食方案！私信暗語：we are 伐木累。