這兩天,你們的腸胃裡一定塞滿了油膩的粽子吧,
小編想在心裡,是急在心頭呀,
今天特意將飛特小編私藏的減負秘方教給大家,
一款高顏值、高逼格、高營養的「三高食品」
它就是風靡健身界和美食界的——overnight oatmeal!
隔夜水果燕麥杯~噹噹噹噹!
自己動手,豐衣足食
一個小罐子,裝滿了你每天需要攝入的營養成分,同時熱量又非常低。精緻、便攜!你可以把它帶到公司,帶給你正在上學的孩子,分享到朋友圈還能提升逼格~
① 路邊能吃,辦公室能吃,走哪吃哪,方便攜帶;
② 快手,只需簡單的洗剪切和攪拌,告別油煙;
③ 符合高蛋白食物+適量的低GI碳水+果蔬+奶製品+堅果的營養搭配;
④ 逼格超高、顏值逆天適合拍照發朋友圈裝X;
⑤ 適合手笨的男生學來把妹……
step1
OK,首先我們需要一個梅森罐mason jar ,萬能的某寶一搜,滿足你對梅森罐的一切幻想!
這裡我有兩個建議:
1、如果是當早餐吃的話,建議買500ML左右的,避免你為了想把罐子塞滿而讓自己一下吃太飽,或者買太小了,只夠當零食吃;
2、做隔夜燕麥的話,是放純燕麥、生燕麥這些,要放冰箱用牛奶浸泡一夜,所以買這種密封的梅森罐就比較好(你硬要用個杯子蓋上保鮮膜我也沒辦法)如果即食的話,就用即食燕麥,任何一種容器都可以。
step2
所謂隔夜燕麥杯,就是在頭一天晚上已經把主體部分完成了,不會第二天手忙腳亂噢。
建議用70克燕麥+20克蛋白粉(這是為了增加蛋白質的含量,如果你沒有健身習慣,也可以不加)+40克酸奶+100ML牛奶+15克奇亞籽。將這些「碳水」和「蛋白質」混合放進冰箱就算完成了一半了!
因為擔心水果(纖維和維生素來源)會氧化,堅果(優質脂肪來源)會軟掉。所以第二天早上出門前放進梅森罐最好,而且有蓋兒的,大家可以直接帶走去上班啊!
海南水果辣麼多!每種水果都富含不同的營養物質和維生素。可根據季節或喜好進行搭配~PS:水果切得小塊一點會更美味精緻,堅果也可以打成堅果碎,口感會更好~吃完大呼三聲:嘛嘻噠~!
只要美味不怕胖的朋友,還可以加一些調味醬:榛果醬、巧克力醬、花生醬、蜂蜜、楓糖漿、煉乳或各種口味的果醬等等(聽著都覺得月半了好幾斤……)~
step3
有了梅森杯和製作經驗,更愛上了這種美食,那麼我們可以開始著手製作進階版~梅森罐沙拉!因為可以代替午餐,所以可能需要一個大一點的梅森杯,大概900ML左右。
梅森罐沙拉又叫彩虹沙拉,因為它像彩虹一樣分層,不同顏色的食物組合在一起,所以配出來也是超級炫酷!(下圖分層正確,但是居然只放了蔬菜~這樣會餓得非常快……)
所以我們可以嘗試更科學地搭配出營養均衡的梅森罐薩拉~最地城我們可以放料汁,料汁可以是各種你喜歡的口味,如:油醋汁、雨露汁、奶酪醬、薩拉醬、甚至芥末醬等等~這一層是沙拉的魂,所以要壓在十八層~
十~八~層~
step4
果蔬類(可以儘可能多地浸滿料汁~):西紅柿、黃瓜、紅洋蔥、花椰菜、蘆筍、芹菜、秋葵、胡蘿蔔、辣椒、蘋果、哈密瓜、菠蘿、牛油果粒等;
豆類/菌菇類(別問了,女生多吃這類食物棒棒噠!):豆芽、豆腐、各種豆類&各種菌菇等;
麵食/穀物類(增強飽腹感!):藜麥、各種粗糧、奇亞籽、糙米、玉米、義大利麵或各種麵筋等;
蛋白質(提供能量,幫助肌肉生長,滿足食肉動物的欲望!):各種奶酪、牛肉粒、雞胸肉、芝士、蝦仁等;
大片葉蔬菜(塞滿梅森杯,空氣少了就能保存得更長久):生菜、青菜、菠菜等;
堅果(優質脂肪,放最上面一層保持乾燥):杏仁、腰果、南瓜子等。
其實關於分層大家可以參考這個順序,做多了你就會發現,很多時候其實都是很隨性的!So,enjoy it!無論你是忙碌的上班族還是沒有烹飪的宿舍黨~統統可以擁有這款沙拉界的顏值王!
以下是小編精選的5種國外人氣最高的梅森瓶沙拉的製作方法,快拿去試一把吧!
1.STRAWBERRY SPINACH SALAD WITH STRAWBERRY-LIME VINAIGRETTE 加草莓檸檬汁的草莓菠菜沙拉
所需食材:
strawberry-Lime Vinaigrette 草莓檸檬汁(不要被它高大上的名字嚇到哦,下面會教你如何調製)
sliced Strawberries 切片的草莓
sunflower Seeds 葵花籽;瓜子
sliced Onions 切片的洋蔥
crumbled Feta菲達奶酪(或乾酪)
baby Spinach 菠菜葉
草莓檸檬汁製作方法:
2 tablespoons extra virgin olive oil 2大湯匙橄欖油
2 teaspoons strawberry preserves 2大湯匙草莓果醬
1 tablespoons fresh lime juice 1大湯匙新鮮檸檬汁
1 teaspoon mustard 1茶匙芥末醬
1 tablespoon white wine vinegar 1茶匙白葡萄酒醋
salt and pepper, to taste 適量鹽和胡椒粉,調味
把所有成分放在罐子中擰緊蓋子,並搖勻。
最後,把所有食材按照喜歡的順序一層一層碼放到梅森瓶中,放入兩湯匙調製好的調味汁,誘人的沙拉就做好啦!
2.Buffalo Chicken Mason Jar Salad布法羅雞肉梅森罐沙拉
所需食材:
2 tablespoons blue cheese yogurt dressing 2大湯匙藍奶酪色拉醬(沒有可用自己喜歡的調味醬代替)
2 teaspoons hot sauce 2茶匙辣椒醬
cherry tomatoes, halved 聖女果適量,對半切開
red onion, chopped 紫洋蔥,切碎
carrots, halved and chopped 胡蘿蔔適量,對半切開並切碎
celery stalks, halved and chopped 芹菜莖,對半切開並切碎
shredded chicken 手撕雞肉適量
chopped romaine lettuce 切碎的長葉萵苣
先把適量調味醬倒入梅森瓶中,再倒入辣椒醬,最後把食材依次按層碼放:聖女果,洋蔥,胡蘿蔔,芹菜,手撕雞肉,最後放入長葉萵苣。大功告成!
3.Berry and Nut Salad in a Jar 藍莓堅果罐裝沙拉
所需食材:
strawberries,quartered 草莓適量,四等分
blackberries 黑莓適量
blueberries 藍莓適量
roasted almonds,roughly chopped 烤杏仁,切碎
sweet Citrus Dressing 甜柑橘醬
甜柑橘醬製作方法:
orange juice 橙汁適量
whole lemon ,juiced and zested 檸檬適量,榨汁
olive oil 橄欖油適量
honey 蜂蜜適量
首先,把需要製作甜柑橘醬的調料倒入碗中,攪拌均勻,放入罐中。其次,把食材按層碼放:黑莓,草莓,藍莓,烤杏仁。大功告成!
4.Veggie, pasta, and Chicken Mason Jar Salad 蔬菜意面雞肉沙拉
所需食材:
2 tablespoons of olive oil and vinegar dressing 2大湯匙橄欖油和油醋汁
cherry tomatoes, halved 聖女果適量,對半切開
peppers, seeded and chopped 辣椒適量,去籽,切碎
red onions, chopped 紫洋蔥,切碎
cooked whole grain spiral pasta 煮熟的螺旋形意面
crumbled goat cheese 碎山羊奶酪適量
shredded rotisserie chicken 切碎的烤雞肉適量
arugula 芝麻菜適量(也可用自己喜歡的其他蔬菜代替)
首先把調味汁放入梅森瓶中,其次,把食材按層碼放:聖女果,辣椒;洋蔥;螺旋形意面,山羊奶酪,雞肉,最後放入芝麻菜。大功告成!
5.Shrimp Salad 蝦仁沙拉
所需食材:
a few teaspoons of your dressing of choice 選擇你喜歡的調味醬適量
chopped avocado 切碎的牛油果適量
grape tomatoes 小西紅柿適量
red onion, chopped 紫洋蔥適量,切碎
chopped cucumber 黃瓜適量,切碎
romaine lettuce and baby spinach 長葉萵苣和菠菜適量
2 Tablespoons of chopped feta 2大湯匙希臘白軟乾酪
6-8 cooked shrimp 6-8個熟蝦仁
1 boiled egg, chopped 1個煮熟的雞蛋,切碎
2 slices of cooked bacon, chopped 2片熟培根,切碎
首先把調味醬放入梅森瓶中,其次,把食材按照喜歡的順序一層一層碼放,大功告成!
未經授權,不得轉載 編輯:嶼安
海口吃貨內參.深夜勿點