拜日式a體式詳解

2021-03-04 潤杉瑜伽

拜日式根據中間vinyasa的不同，從簡單到複雜分為拜日式a，拜日式b。拜日式b是為a的基礎上，加了兩組戰士一式的vinyasa。

山式。

記得老師曾經說過所有的體式都是山式的變體，目前還沒有體會到多少體式，當下練習的斜板、平板、頭倒立，手倒立的時候，能找到與山式的相似之處，至於其它的點，還有待於發掘。這個過程當中需要注意幾點。要點如下（按照從腳下到頭上的順序）∶

兩腳併攏，腳指向上伸展張開，實際上，腳指向上伸展的過程，也就是下一步，會帶動大腿肌肉的提拉。

大腿前側肌肉向上收縮，提拉膝蓋

腹肌溝深陷，啟動大腿內側肌肉

收腹

呼吸充滿胸腔，與此同時自然而然伸直脊柱

肩膀向外向下伸展

2.向上致敬

做這個動作的時候，記得凝視點在雙手。

保持肩膀的放鬆，向下伸展的同時舉起雙手

3.前屈

把身體的重心放到四肢，而不是側重在雙手或者雙腳

不要勾頭

初學者彎曲膝蓋，最大限度保護膝蓋

4.半前屈

儘可能向上抬起軀幹，注意，是上身的軀幹，而不是頭，有的同學把頭抬得很高，並不是通過軀幹的延展來抬高頭部。

5.四柱

兩隻手放在身體兩側，夾向身體

前鋸肌啟動，胸大肌啟動

大腿前側收縮，找到山式感覺

最開始的時候，建議使用瑜伽帶等輔具，這樣可以拖住上身，最大限度減輕身體的負擔

6.上犬

如果肩膀沒有打開，胸腔沒有打開，做這個動作實在是一件痛苦的事情

如果嘗試地做得深入一些，尤其是抬起頭和胸腔，將會感覺到前所未有的窒息。同時，在做這個體式的時候很容易夾臀。

7.下犬

這大概是所有體式裡面最不容易做好的體式了。很多同學都能做，但並不見得能做得多標準。

手掌推地（很多同學虎口無力，需要刻意訓練），力量傳遞到兩臂

兩臂用力，進而傳遞到肩膀

肩膀向上提拉，把力量傳遞到軀幹

從腳開始，腳向上抬起，帶動收縮大腿前側肌肉

初學者腳跟碰不到地面，那就踮起腳也無妨，找到坐骨衝向天花板的感覺。 在這個體式停留五個呼吸。

8.半前屈

9.前屈

10.向上致敬

11.山式

初學者每天練習3組即可，慢慢地，在身體承受的範圍內加量，至輕易能做到10組可轉向拜日b的練習。就像不可能踏入同一條河流一樣，每一次的練習都有不同的體會和收穫，希望大家每次的練習都有收穫。

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