大家好，我是Natalie。
今天的文章是一篇簡單的瑜伽筆記。上上周因為上瑜伽課而少發了一篇文章，就在這裡用瑜伽補上啦。
稍微接觸過瑜伽的小夥伴一定都知道拜日式（也叫太陽禮，Surya Namaskar/Sun Salutation）。拜日式不是一個單獨的體式，是由一系列順序固定的體式組合而成的。
基礎的拜日式無論對初學者還是多年練習者來說都是非常好的熱身體式。同時，它也是一個很好的「載體」，可以用來串聯其它瑜伽體式。
例如，在熱身結束後，可以繼續練習兩遍拜日式的變形式，即在原有的固定體式上由易到難改變、添加體式。這樣，其它體式可以很好的和基礎拜日式融合起來，讓練習更連貫流暢，也更有趣。
哈他瑜伽的拜日式，由12個體式組成（開頭和結尾的山式算兩個） 圖片來源：谷歌搜索
三年多前我在國內接受瑜伽培訓時學習了兩種拜日式，一種是哈他瑜伽中的拜日式，一種是阿斯湯加瑜伽中的拜日式。
哈他拜日式包含十二個固定體式。而阿斯湯加拜日式則有兩種，分別為A，B。B在A的基礎上增加了幻椅式和戰士1式，以及額外多了兩遍Vinyasa（串聯體式）。
而最近我在美國這裡學習時發現，這邊教授的拜日式有三種，A、B和C，A和B就是阿斯湯加中的A和B，而C像是介於A和B之間的一種過渡。今天的文章是最基礎的拜日式A的一些筆記整理。
拜日式A 圖片來源：http://www.jasonyoga.com
下面是我整理的拜日式A的筆記，中英文都有。包括每個體式的名稱、簡單的引導詞和一些動作要點。在練習任何瑜伽體式時，有兩點非常重要：
每個人都有自己的極限，尋找最適合自己的程度。
保持呼吸和動作的結合。
那麼我們就開始吧：
山式/Mountain Pose/Tadasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Let's start with mountain pose.
站山式準備
要點：
Feet hip-width apart and parallel to each other.
雙腳分開與髖同寬，腳的內緣相互平行
Shoulders release down.
雙肩放鬆下沉
Palms face forward.
掌心向前
Pull belly in, keep your tailbone underneath your torso.
略收小腹，尾骨收至脊柱正下方
Gaze forward and keep stable.
目視前方，保持穩定
展臂式/Upward Salute/Urdhva Hastasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Inhale, sweep arms out to the side and overhead, gaze up.
吸氣，手臂沿體側高舉至頭頂，向上看
要點：
Palms touch or apart.
掌心合十或分開
Keep shoulders down.
保持肩膀向下
站立前屈/Standing Forward Fold/Uttanasan
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Exhale, release your arms and fold forward from hips.
呼氣，雙臂向下，帶動身體從髖部開始向前向下摺疊
要點：
展背式/Half Standing Forward Fold/Ardha Uttanasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Inhale, take half-way lift, flat back.
吸氣，抬起上半身直至背部平整
要點：
Lengthening your spine.
延長脊柱
Shift weight forward.
重心前移
Tailbone points to the back of the room.
尾骨指向後方
Slightly gaze forward.
微微抬頭向前看
Keep hands on the floor, or take them to shins, knees or thighs.
雙手放在地面，也可以放在小腿、雙膝或大腿處
斜板式/High Plank Pose/Phalakasana
圖片來源：谷歌搜索
引導詞：
Exhale, plant your hands, step back, gaze down.
呼氣，雙手掌心貼地，雙腳依次向後一大步，看向地面
要點：
You can lower your knees down to the mat.
可以雙膝落地
Your wrists are right under your shoulders.
保持手腕正好處於肩膀的正下方
Keep elbows facing each other, or micro bend them.
肘窩相對，或微微彎曲雙肘
Your hips are no higher than heels, no lower than shoulders.
臀部的高度處於腳後跟和肩膀之間
Pull belly in, tuck your tailbone.
收小腹，卷尾骨
Press heels back a lot.
雙腳後跟向後發力
四柱支撐式/Four-Limbed Staff Pose/Chaturanga Dandasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
From High Plank Pose:
從斜板式進入：
Inhale, shift forward. Exhale, bend elbows, lower your body half way.
吸氣，重心向前移，曲手肘身體向下沉，在手肘的高度保持
From Half Standing Forward Fold:
從展背式進入：
Exhale, step or jump back, bend elbows.
呼氣，雙腳依次向後或直接跳躍到地墊後方，同時曲手肘
要點：
Shoulders, hips and heels stay in a line.
雙肩、臀部和腳後跟保持在一條直線上
Wrists underneath your elbows.
手腕在手肘正下方
Arms hug the ribs.
雙臂靠近肋骨
Keep legs straight and reach back through heels.
雙腿伸直，保持雙腿的力量一直延展到腳後跟
Or you can lower your body on the mat.
也可以將身體完全放在在地面上
上犬式/Upward-Facing Dog Pose/Urdhva Mukha Svanasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Inhale, press forward and raise up. Untuck your toes.
吸氣，身體向前向上推送，腳背壓地
要點：
Draw shoulders back and down, far away from ears.
雙肩向後向下，遠離雙耳
Lift your chest up, gaze forward or slightly up.
胸腔向上提，目視前方或微微抬頭看向斜上方
Press through the tops of your feet.
腳背發力壓向地面
Lift your legs away from the floor.
雙腿保持抬離地面
Or you can release legs to do Cobra Pose instead.
也可以放下雙腿，進入眼鏡蛇式
下犬式/Downward-Facing Dog Pose/Adho Mukha Svanasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Exhale, push hips up to the sky, place soles of your feet on the ground, extent the spine.
呼氣，臀部推送至最高點，腳掌壓地，延展脊柱
要點：
Your heels no need to touch the ground.
腳後跟可以離地
Press the mat, draw your chest toward your thighs
雙手推動地面，引導胸腔靠向大腿的方向
Pull belly in.
收緊小腹
Tailbone to the sky.
尾骨指向天花板
Look at the toes.
目光看向腳趾
Keep three to five breathes here.
保持三到五個呼吸
展背式/Half Standing Forward Fold/Ardha Uttanasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Inhale, bend your knees, gaze forward, walk or jump back to the top of your mat. Flat back.
吸氣，彎曲膝蓋，抬頭向前看，走或跳回地墊前端，延展脊柱向前
站立前屈/Standing Forward Fold/Uttanasan
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Exhale, foldtorso forward over your legs.
呼氣，摺疊軀幹向下
展臂式/Upward Salute/Urdhva Hastasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Exhale, sweep arms up to the sky, stand up, gaze up.
呼氣，打開雙臂向上指向天空，帶動身體回到站立，看向雙手
山式/Mountain Pose/Tadasana
圖片來源：https://www.ashtangayoga.info
引導詞：
Exhale, bring your hands to heart center, gaze forward.
呼氣，雙手回落至胸前，掌心合十
一遍拜日式A大概只需要40秒到1分半不等，可以反覆三到五遍當作熱身，也可以當作單獨的練習，當作單獨練習的話最好能進行最少12遍（以前上教練班時每天都是從12遍拜日式開始）。如果能每天堅持下來，收穫是非常明顯的！
以上就是所有內容了，下次再見~
PS：三年前我第一次接受瑜伽教練培訓時，我的老師跟我們說她還學習過一種從墊子後端開始拜日式，以後教給我們。可惜後來一直忘了教……讓我現在都很好奇。
PPS：最近一直在練著英語的瑜伽課，上著英語的教練班，有時試著想用中文描述一下體式時，竟然發現，已經磕磕絆絆有些不會說了……為了避免竟然忘了怎麼用中文教課的尷尬情況發生，我決定還是要練習的，下一個【瑜伽】標籤的文章就是中文講解最經典的哈他瑜伽拜日式，文字加視頻。嗯，就這樣決定了。