早7:30分，我們一群瑜伽愛好者相聚一起，呼吸著草木香，披著一片暖暖的陽光，開始鍛鍊身體，關愛自身，這裡有你嗎？呵呵（篇幅較長，慢慢看，最後有本交流群主微信號，可掃描添加，想一起練習瑜伽或身體不太好的都可以加入本群大家一起交流學習）
今天一開始是從打坐冥想活動頸椎開始
坐姿扭轉式（在打坐時身體無法正直就坐骨下墊瑜伽磚）
打坐後伸直雙腿活動下（活動腳腕、膝蓋）
拜日式開始，天冷了，秋收冬藏，建議此串聯體式一周練習1-2次即可。
拜日式瑜伽動作分解：
拜日十二式【祈禱式——後仰式——前屈式——騎馬式——頂峰式——八體投地式——蛇伸展式——頂峰式——騎馬式——前屈式——展臀式——祈禱式】即是向太陽致敬的十二個姿勢 古印度瑜伽師的一個練習方法 據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的十二個姿勢。（接下來會放網絡以及實拍對比圖，大家可自行觀察學習）
1、祈禱式
站直，脊椎伸展，腿部伸直，雙腳併攏。雙手做完祈禱的姿勢。手肘向外，手掌合攏，放在肋骨的位置。你的體重均勻地分布在雙腿上。
2、向上致敬式
吸氣 ，把兩隻手臂舉過頭頂，手臂伸直，身體 稍微向後彎，手臂也跟著向後。分開你的雙手，掌心相對，兩隻手臂平行，靠近耳朵。頭朝上，隨著身體移動的方向移動；不要讓你的脖子彎曲。
3、站姿前屈式
呼氣，手臂和手掌向前向下伸出，手臂要靠近耳朵，儘量伸直。在你彎腰向前時，頭部、脖子和脊椎骨要保持一條直線。當你在脊椎骨不彎的情況下，上半身無法再向下移動時，把你的手放在地上雙腳旁，膝蓋 可以適當彎曲。把頭部向內收，這樣你的額頭應該對著膝蓋或脛骨。
4、低位弓步式（左）
吸氣，右腿向後伸展，把右腳背和右膝蓋放在地上，腳趾指向身後的方向。左腿彎曲，腳後跟 正好在膝蓋的下方，形成一個直角。臀部 右側向下壓，讓自己感覺到臀部右側前端拉緊的肌肉。抬頭向上看，伸展你的脖子的前面部分，抬起下巴。
紅圈的標準，我不標準，呵呵
5、弓步到板式，大家還沒反應過來，呵呵
摒住呼吸，讓你的左腿擺出與右腿相同的姿勢，這樣你的體重就全部分散到四個點上，膝蓋在臀部稍微後面一點的位置。脖子和頭部與臀部稍微後面一點的位置。脖子和頭部與脊椎形成一條直線，眼睛看向地面，雙手之間的位置。手臂伸直，注意不要讓肩膀「向上升」，避免拉傷你的肩膀和脖子。
6、呼氣，胸部和額頭貼地（這是毛蟲式）。手臂保持彎曲，手肘收放在身體兩側。
都不標準，呵呵
7、蛇伸展式
吸氣，伸直雙腿，上半身沿地面向前滑動，直到你的胯部接觸到地面為止。頭部向前和向上伸展，讓上半身抬離地面，腰向後彎。用手掌支撐地面來幫助保持這個姿勢，讓手肘稍微彎曲，並且儘量向身體兩側靠攏。臀部依然放在地面上。收緊臀部肌肉，以保護你的後背，肩膀下壓，伸長你的脖子，不要讓上半身承受任何壓力。
有點像上犬式，部分伽人會聳肩，肩部放鬆，不要聳肩
標準如下
8、下犬式
呼氣，一邊放低你的胸部，一邊讓腳板踩地。用手臂支撐並向上推，抬起臀部，直到身體成為一個倒置的「V」字形。體重均勻地分布在手和腳上，儘量讓腳後跟挨地。膝蓋應該伸直或稍微彎曲，頭部在兩臂之間（手臂靠近耳朵）。拱起你的背部（特別是後背），將尾骨 儘量抬高。
此圖部分伽人由於雙手距離遠，起來的時候腳沒有前移，這個下犬是個三角形，如果腳跟不能壓倒地面的可以抬起來或腳跟後墊塊磚
9、低位弓步式（右）
吸氣，彎曲你的右腿，收回右腿，放在兩手之間，並把左膝放到地面上。腳背貼地，與步驟4的姿勢一樣，不過這放在前面的是右腿。右腳後跟正好在膝蓋下面，形成一個直角。
10、弓步到站姿前屈式
呼氣，收左腿，放回右腿旁，回到步驟3。
11、吸氣，將兩條手臂舉起，緊貼耳朵。反向執行步驟2的動作，回到站直的姿勢。手臂保持在耳朵旁，你的脖子和頭部與脊椎形成一條直線；後背挺直。一旦站直以後，將膝蓋伸直，再使身體向後彎，同步驟2。
12、呼氣，把你的手放回祈禱的姿勢。
接下來就是直腿坐姿前屈式
半脊柱扭轉式（右）
半脊柱扭轉式（左）
簡易坐大拜式放鬆
以上為清晨喚醒瑜伽
全脊柱扭轉式
牛面坐
脊柱扭轉是髖不動，扭轉我們的脊柱
拉力帶8字開肩法
後彎前一定要從胸腔開始打開，所以在後彎以及後彎體式中，胸腔一定要充分打開，不然直彎腰部，容易給腰椎壓力。
山式站姿，雙腳分開與髖同寬，髕骨對準第二根腳趾，挺胸收腹，頭頂正中，尾骨下沉，腹部自動就內收。
測試伽人的背部前屈幅度
養生功法固腎功開始
一開始雙手交叉於肚臍處，然後緩慢從肚臍劃到好腰眼處，然後腰慢慢下彎，手沿著雙腿外側劃到腳跟處，雙手無法達到地面的可劃至膝蓋或小腿處，然後沿著地面劃個圈到腳尖，再次腰慢慢起來，雙手隨著起腰沿著雙腿內側劃直接腹股溝處，在起腰過程要緩慢，感覺脊椎一節節拔開，速度要慢，呼吸要平順，雙手最好再次相交於肚臍，如此類推周而復始，一分鐘建議做3-4次，不要過快，不然感覺不到脊椎的打開。
最後講解了幾個體式的練習注意事項，手機內存不足沒拍攝到，所以我會上貼圖並添加說明。
（注釋較多，大家慢慢看）
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