為了提高水平，更高級的跑步者需要調整他們的訓練，並採取下一個合理的步驟。請注意，「高級」並不意味著很快,它只是意味著您的培訓是有條理的，並且您已經運行了大約三年或更長時間。
原則1：耐力訓練
我如何變得更快？答案是裡程。一個簡單的事實是，由於缺乏耐力，大多數跑步者跑得不夠，沒有意識到自己的潛力。5K是一項耐力賽，因此您需要進行相應的訓練。
嘗試在4到6周的時間內將每周裡程數提高約20％。額外的裡程並不難。如果您想知道，大多數運行應該是簡單運行。
還要延長一公裡，請記住，「長距離慢跑」並非總是最好的方法。嘗試以適當的速度（比您的輕鬆速度快15到30秒）行駛最後3到5公裡，或者在最後幾公裡內每4分鐘快速跑30秒到1分鐘。
這些變化多樣的長跑不必太結構化，但是在長跑的後半段進行一些快速的跑步會產生出色的耐力適應性。
原則2：山坡訓練
除了獲得耐力之外，提高速度將有助於提高當前的5K成績。您還可以採取其他哪些措施來提高自己的跑步速度？在陡峭的山坡上奔跑。請記住以下基本知識：
從2到4個山坡衝刺開始，每次僅持續8秒，以95％的最大速度運行第一個，其餘的則以100％的努力。每次間隔1至2分鐘的步行恢復時間。輕鬆或中度跑步後，每周跑坡1-2次。每次6至8組，每組持續10秒，這有很多好處，包括預防傷害，增強步幅，改善的跑步效率，以及更好地吸收更多快肌纖維的能力。
原則3：間歇訓練
在巔峰訓練階段，應針對目標比賽的要求。在這種情況下，高峰訓練必須模仿您在比賽當天5K期間的體驗。進行間隔訓練。
以下訓練應在跑道上完成，以便您可以更準確地監控自己的分段時間。按照您的目標5K比賽速度進行五次重複，每公裡間隔為1分鐘，5x1K的目標5K速度，慢跑恢復1分鐘。
訓練刺激的良好進展。在裡程數，速度訓練中採取合理的步驟，您將不斷進步。