你跑5公裡速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！
要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每周一次1分鐘間歇開始，持續3周；接著做2分鐘間歇持續3周。在測5000的幾周之前，每周一次跑1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。
1. 一分鐘間歇
暖身：走路2-3分鐘+輕鬆跑10分鐘課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復恢復：輕鬆跑5分鐘+走路3分鐘
2. 兩分鐘間歇
暖身：走路2-3分鐘+輕鬆跑10分鐘課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復恢復：輕鬆跑5分鐘+走路3分鐘
3. 1-2-3間歇
暖身：走路2-3分鐘+輕鬆跑10分鐘課表（以下重複3次）：．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復恢復：輕鬆跑5分鐘+走路3分鐘
4. 節奏跑
間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量。每周進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一周間歇跑、一周節奏跑輪流訓練，這樣你每周只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。
暖身：走路2-3分鐘+輕鬆跑10分鐘課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公裡，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復 恢復：輕鬆跑5分鐘+走路3分鐘
5. 漸進式耐力訓練
提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每周一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公裡，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三周可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。暖身：走路2-3分鐘課表：．輕鬆跑約3.2公裡．以稍微吃力的強度跑1.6公裡．以吃力強度跑1.6公裡．以稍微吃力的強度跑1.6公裡．步行2分鐘調整呼吸恢復：輕鬆跑5分鐘+走路3分鐘
養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。
以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。．快走2-3分鐘以喚醒肌肉．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）．進行4個15秒跳躍訓練
透過紮實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！