運動之前需要做充分熱身，這樣能讓運動效率更高，防止運動過程中身體受傷，在運動健身過程中，還能幫助身體幫助身體儘快地恢復，更好地進入狀態。運動之後不是立刻回家洗澡，需要做拉伸動作，能讓我們的訓練效果更好，肌肉得到放鬆，也不會出現酸痛情況。所以拉伸動作對我們的鍛鍊是有很大幫助的，那麼拉伸動作什麼時候做呢，普遍認為拉伸運動只能在鍛鍊結束後做，其實這是錯誤的認識，運動拉伸運動前、運動中和運動後都能做。只要規範的去拉伸，我們運動過程中比較緊張的部分就能得到很好的緩解，不運動也做拉伸也有好處，韌帶會韌性更好，關節會變得更靈活。
知道拉伸對我們的鍛鍊有很多益處，不過我們在具體訓練過程中總會想不起來要拉伸，或者是故意不去做拉伸，覺得拉伸浪費時間，拉伸上面已經介紹了它的好處，我們必須得重視拉伸了。為了讓我們身體提前進入狀態，不至於後期訓練受到損傷，訓練過程中能有更好的效果，高強度訓練做完動作後肌肉不酸痛，不管時間多緊，必須得把拉伸納入我們訓練的關節中去。
拉伸是隨便壓壓腿之類的就可以嗎？不是的，拉伸需要規範，需要集中注意力，下面小編介紹幾點注意事項：
一、只要開始拉伸身體會做出反應，比如疼痛感，所以拉伸要控制好力度，並不是使勁拉越疼越有效果，太疼首先我們受不了，其次還會造成拉伸反射，如果形成是會帶來很大危害的，會引起我們拉伸部位的肌肉收縮。拉伸到什麼程度最好，其實只要有微微緊張感就行，但是也不能太輕，輕了一點效果都沒有，純屬浪費時間，可以加大點難度，控制好就行，根據自己的身體情況而定。
二、拉伸不可能達到頂點限度後一直保持，那樣被拉的肌肉會受傷的。每個肌肉的訓練拉伸時間各不同，這裡舉例大腿肌肉的拉伸時間，其他的網上都能查到。腿部肌肉的拉伸每個動作在20-45秒左右即可。
三、拉伸在什麼情況下進行的問題，其實拉伸是伴隨整個運動過程的，不要只想著運動前、運動後才需要。拉伸也不是你要開始對肌肉訓練了才想著加入拉伸環節，其實平時生活中都可以隨時隨地進行拉伸，緩解太過勞累帶來的周身酸痛，放鬆身心，讓自己有一個很好的睡眠，提高柔韌性。
我們現在了解了拉伸的基本知識，接下來介紹拉伸的動作，這裡我就介紹一組我認為效果很好的動作，希望對讀者有用。
動作一：跪姿胸部拉伸
首先找一塊瑜伽墊放在比較寬敞的家裡或者健身房裡，雙腿跪夾緊跪在墊子上，這裡呢保持和腰部一條直線向上，整個臀部坐在小腿上，腳背貼住瑜伽墊，腳掌朝上，兩隻手向後貼住腳掌。胸向前挺出去，頭儘量往後拉，這個拉伸動作能感受到胸部和肩膀前部分保被拉伸。在保持動作過程中得均勻呼吸，不能急促，要不然沒有放鬆感。
動作二：跪姿背部拉伸
雙膝跪地，雙腿夾緊小腿緊貼瑜伽墊，腳背朝下腳掌朝上，趴下，俯身在瑜伽墊上，上半兩隻手打開與肩同寬伸直向前接觸瑜伽墊，手掌貼瑜伽墊。這個需要多個部位配合完成，臀部要做的就是使勁向後，肩部要做的則是用力向下壓，整個背部、肩部都感受到拉伸。
動作三：貓式伸展（拉伸背部及腹部）
雙手掌掌心完全接觸瑜伽墊，手指朝前，雙臂位於肩部正下方支撐身體，腿部跟一、二個動作一樣小腿貼地，腳掌朝上，略有分開。保持用力低頭的同時抬起向背部，這動作背部有很強的牽拉感。胸部到腰部這一段下沉同時抬頭，這個時受腹部有被牽拉感。
動作四：腹部拉伸
雙手小臂和手掌貼瑜伽墊，雙手分開小臂與大臂成90度角，雙腿夾緊伸直緊貼瑜伽墊，雙腳掌朝上，腳背著地。使勁抬頭挺胸，這個動作我們的腹部肌肉會有很強的拉伸感。
動作五：站姿側腰部拉伸
讓雙腳打開與我們肩膀同樣的寬度，大概50cm左右，胸要向前挺出，腹部得收起來，這是一個相聯繫的動作，收腹就能自然挺胸。雙手舉過頭部，左手握住右手手掌下第一個關節，左手貼近左邊臉及耳朵，右側手臂向上舉起拉住左側手腕。這個動作得保持上半身的穩定，左側腰部和手臂的肱三頭肌有很強的拉伸感。
動作六：髖屈肌拉伸
右腳弓步，小腿與大腿成90度，雙腿大小腿垂直，左腳向後伸出，小腿著地，腳背貼住瑜伽墊，腳彎處的角度在100度以上，雙臂向上舉起到達頭部位置就可以。多個部位相互配合，髖部使勁向前推，到達頂點後停下來，不要立刻回返。穩住呼吸，不要急促呼吸。
最後總結一下，整組動作不要急促的呼吸，保持均勻呼吸是最佳的，這個拉伸動作很像瑜伽。還有就是要有吃苦耐勞的精神，做好長期堅持的準備，不要三天打魚兩天曬網，這樣基本看不到效果。每個拉伸動作時間在40秒左右，做兩組就行。