減肥中的困惑,低碳還是低GI?

2021-01-14 中國疾控中心

如果減肥也算一種職業，

那它有可能是世界上從業人員做最多的職業！！！

減肥要管住嘴，邁開腿，而吃的飽和睡的好這樣的追求仿佛是被祖先深深地刻在基因裡。

於是很多人陷入了自我矛盾和與生活的不斷掙扎中。

減肥時不能吃碳水化合物！

那個女明星上次說她五六年沒吃過主食了！

碳水不要緊！現在講究低GI飲食！

哎呀聽我的！晚飯改吃水果就好了！水果能量低！想吃多少吃多少！

瞎說什麼！沒聽過半個西瓜三碗飯嗎！

我到底該吃什麼？

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生糖指數（GI）到底是什麼？

生糖指數（Glycemic index，簡稱GI）= 某食物在食後2小時血糖曲線下面積/相當含量葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積×100%。

用來測量碳水化合物引起的循環血糖升高的程度——數值越高，血糖反應越強烈。

圖片源自網絡

簡單地說，一般我們以50g葡萄糖的GI作為標準值100，食用某種其他食物後2小時內血糖升高的水平與葡萄糖的GI對比生成的值，就是該種食物的GI。

GI代表的是該食物引起血糖升高的能力大小

數值越大，影響能力越大；消化過程中迅速分解並且迅速釋放到循環系統的速度越快，也就是血糖反應越強烈。

低GI食物通常比高GI食物引起更高的飽腹感，在隨後的膳食中攝入更少的能量；食用高GI食物後，胰島素濃度迅速上升，導致葡萄糖和脂肪酸濃度的快速下降，有文獻表明這種情況下通常會下降至低於空腹時濃度。

因此在消耗後3~5小時，血液循環的兩種主要代謝燃料（葡萄糖和脂肪）的濃度同時較低。這種腸道對簡單碳水化合物的快速吸收，可能會使你飽腹感降低，餓的更快，在更短的時間內想要再次進食。

GI > 70 高升糖指數

70≤GI≤55 中升糖指數

GI≤55 低升糖指數

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低GI飲食和低碳飲食有什麼不同？

碳水化合物的最簡單形式是一種單糖分子（葡萄糖，果糖半乳糖），還包括蔗糖、乳糖、糊精、麥芽糖和麥芽糊精等。

無論是肉類、水果還是蔬菜中，都有碳水化合物，有的水果中碳水化合物含量較高，攝入過量的話其能量可能並不低於一碗米飯的能量。

有些文章中提到的低碳飲食，一般是將每日的碳水化合物攝入量控制在50g以下，其中包括除主食以外的食物中所含的碳水化合物的量。

然而一般一個稍微大點的300g蘋果中碳水化合物的量已經達到了40g。

在低碳飲食中更容易感受到飢餓，長時間的控制碳水攝入量，許多人可能無法堅持，最終恢復飲食甚至更加渴望高碳食物，導致減肥失敗體重迅速反彈。

低GI飲食更多強調的是關於碳水化合物的質量而不是數量。 GI低的食物消化、吸收和代謝更慢，導致血糖和胰島素水平的上升更低、更慢。

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主食中碳水含量不是更高？那我吃是不吃？

吃。

可以用作主食的食物有很多，中國居民膳食指南（2016）推薦人每天食用谷薯類食物250~400克，其中包括全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

不同主食的碳水化合物含量差異較大，在有些雜豆中蛋白質含量甚至超過了碳水化合物的含量。

為什麼主食光吃大米飯白饅頭呢，搭配著其他全穀物、薯類和雜豆，健康營養又好吃啊！

全穀物是指：穀物顆粒中100% 組成部分都被保留，全部的麩皮、胚芽和胚乳都被食用的穀物。

常見的全穀物：

高粱、黑麥、大麥、玉米、小米、糙米、燕麥片

常見的薯類：

紅薯、紫薯、馬鈴薯、木薯

常見的雜豆類：

紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、芸豆

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有哪些低GI的食物和高GI的食物？

主食類中全穀物、雜糧和豆類以及常見的蔬菜和部分水果都是低GI食物。具體可查閱中國食物成分表。

而平時吃的白麵包、甜甜圈、奶油巧克力蛋糕、奶茶披薩、炸雞腿.....精製加工的食物往往添加了過量的糖以及油脂，一不小心就容易吃多。

這麼說吧

可能你覺得好吃的食物

GI都不低（小聲）

常見食物的GI表

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吃水果可以減肥嗎？

可以。大部分水果的能量都特別低，雖然有些水果的GI值很高，但水果中大部分都是水，含糖量並不高。

少量食用可減少能量的攝入，但長期食用或大量攝入可能會造成營養不良或能量過剩，不利於其他營養素的攝入和吸收。

吃水果時儘量挑選含糖量低或GI值低的，但也要控制好攝入量。

參考來源：

[1]Melanson,K. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Saris, W. H. M., Smith, F. J., &Campfield, L. A. (1999). Blood glucose patterns and appetite in time-blindedhumans: carbohydrate versus fat. American Journal of Physiology-Regulatory,Integrative and Comparative Physiology, 277(2), R337–R345.

[2]Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota BPawlak, Joanna McMillan, Glycemic index and obesity, The American Journal ofClinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, Pages 281S–285S

[3]中國居民食物營養速查全書.福建科學技術出版社

（來源：營養與健康所）

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