問答|外賣如何吃得健康,營養師怎樣叫外賣?

2021-01-09 澎湃新聞
問答｜外賣如何吃得健康，營養師怎樣叫外賣？

田芳/復旦大學附屬華山醫院臨床營養科

2018-02-09 12:47 來源：澎湃新聞

2017年發布的《上海市白領午餐調查》顯示白領們果然是外賣午餐的主力軍！數據顯示，63.5%的受訪白領最近3個月內有叫過外賣，56%的受訪者自認為有辨別外賣午餐質量好壞的能力，並且，辨別的方法主要是看顏值，呃......

風雨無阻的外賣小哥創造了不少頭條新聞，不可否認外賣已經是許多人生活的一部分，既然不能避免（比如，連營養師也會偶爾叫外賣噠），那咱們就筷子裡拔旗杆，挑個好點的唄！

怎樣搭配健康的白領午餐？

怎樣選擇更安全、更健康的外賣呢？

怎樣搭配有益於飲食結構並保證營養攝入？

如何規避不健康因素呢？

除了吃外賣，我們還能怎樣解決午餐呢？

華山醫院臨床營養科田芳主管營養師將為大家講解如果搭配健康的白領午餐。

食品安全

拋開安全，營養免談。數據顯示，有92.5%的外賣是通過手機APP預訂，而常用的外賣網站都有商家的「食品安全監督公示」，所以，先別急於看顏值哦。

飲食搭配

1. 以午餐為例，如果晚餐沒有機會增加蔬菜攝入，中餐就應當主動增加蔬菜的比重，可以自備一份蔬菜，或者買盒色拉。（莢豆類、瓜茄類蔬菜比綠葉菜更適合做便當。

2. 如果是麵食或蓋澆飯類的，米、面比例一般較大，不適合控制體重的人群，因此，可以剩部分主食，餐後加個水果或者薯類，降低熱量、增加維生素的攝入。

3. 晚餐首先要避免大快朵頤，不選煎炸燒烤，畢竟發胖的風險有半個足球場那麼大。建議選擇一些帶湯水的，比如砂鍋、餛飩等，減少熱量攝入。

4. 如果是重油重鹽的鍋仔、冒菜、麻辣燙，非常建議棄去至少一半的湯，加水來降低油鹽的攝入。雖然口味打折扣，但是健康加分了啊，畢竟大雜燴的好處就是食材豐富。

5. 如果外賣小哥罷工，那麼買一個玉米棒（帶棒芯200g）、一份酸奶（200ml）、一個茶葉蛋（65g）外加一小包堅果（25g），就是一頓看上去不正經但營養價值不錯的午餐哦（熱量約550kcal，蛋白質約25g、脂肪約24g、碳水化合物約58g）。

健康小細節

最後，我們看看外賣有哪些不利於健康的細節因素，有意識地去避免。

《上海市白領午餐調查》把外賣分為蓋澆飯和面類、其他中式快餐（鍋仔、冒菜、麻辣燙）、西式快餐（漢堡、披薩、西餐簡餐）、日式定食、輕食沙拉幾大類。下面這張表格，幫你大致了解不同品類的優缺點，這樣選擇起來就有數啦！

沙拉輕食類是算比較健康的外賣了，這類食材多為原生態加工，可以說不用油鍋就能出菜，所以它們的「缺點」也很明顯，不放醬汁就比較難下咽。但是醬汁的設定大多含有橄欖油、奶油，有些熱量真是令人大跌眼鏡。下面是營養師去輕食沙拉類公眾號臥底挖來的一些醬汁配方和熱量（不代表全部品類），請酌情使用：）

最後的最後，健康吃飯的最高準則

按時吃飯比吃什麼更重要！

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關鍵詞 >> 營養師叫外賣,食品安全,飲食搭配

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