很多人都聽過「無深蹲不翹臀」這句話，為什麼很多女生用深蹲練翹臀時，臀部沒有什麼感覺，反而每次都把腿練的酸死.....，主要原因就是沒有找到臀部的發力感。
首先明確一下，深蹲練翹臀是沒問題的，關鍵是要找到正確的發力模式。
在深蹲訓練當中，有3個地方在參與了運動，分別是踝關節、膝關節、髖關節。三個關節的正常負荷分布是：髖關節45%、膝關節45%、踝關節10%；當踝關節、膝關節和髖關節發生屈曲和伸展時，其中臀部肌群主要參與髖關節的屈曲伸展；大腿前側也就是股四頭肌，主要參與膝關節的屈曲伸展。
而許多練習者在訓練深蹲的時候，膝關節屈曲比較多，而髖關節屈曲比較少。這就是，每次都把腿練的酸死而臀部卻沒有感覺的主要原因。
深蹲時我們常說：屈髖後坐、膝蓋不要超過腳尖；如果你能完全理解並做到這幾點。你發力也就正確了，並能刺激到臀部肌肉了。
曲髖，簡單地講就是將大腿向腹部方向移動，目的是為了下蹲到一定的深度，至少是蹲到大腿與地面平行，且膝蓋不要過度的前伸；後坐，保持軀幹挺直，想像身體後方有一個椅子，然後去往後坐；膝蓋不要超過腳尖，利用後坐的這個動作模式，也就是用髖關節帶動膝關節進行發力的，而不是只彎曲膝蓋來完成深蹲，這樣才能確保膝蓋不要超過腳尖。
這樣做不僅會讓膝蓋更加安全，並且對於臀部為主的肌群造成較大的刺激，這才是訓練翹臀的關鍵。
如果你臀部還是不會發力，小魚推薦一個練習臀部發力常用的方法：箱式深蹲
動作過程
1）雙腳分開略寬於肩，腳尖微微向外站穩，背打直，將注意力集中在臀部，慢慢的往下坐，儘量讓重心落於腳掌的正中央；往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向（與腳尖同方向）。
2）當臀部碰觸到箱子後，停留一下，並保持全身緊繃不放鬆，準備站起。
3）起身時把注意力放在髖部（臀部），然後伸髖伸膝向上站起，回到起始位置。
注意事項
1）箱子的高度約為坐下時臀部低於膝蓋位置。
2）箱子離腳的距離不要太遠，否則當你初學時，出現重心不穩的現，導致整個人往後翻。
箱式深蹲是一個非常經典的深蹲變式，它的優點是：
1）教你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，主要原因是：不用擔心深蹲時重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。
2）箱式深蹲可以讓你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、較容易掌握。
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