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方法如下：
1．仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小於直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。
2．將伸直的那條腿向上抬（離地板約10釐米），靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反覆做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。
具體方法為：
1．淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳後跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。
2．伸直的那條腿的腳後跟離地板約10釐米時，靜止5秒左右後再慢慢放下。
3．腳後跟著地後休息2～3秒，繼續做1~2的動作，反覆做20次。
以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然後慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛鍊。
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