關於生酮飲食法（Atkins Diet）的十大謠言
by Tom Venuto
Lurreta/Irene/Ellen翻譯 XD校對、編輯
（PS：本文翻譯中默認生酮飲食法=阿特斯金飲食法）
用低碳飲食來解決身體過多攝入的問題簡單粗暴卻很有效果，下面就讓我們來看看關於低碳飲食的十大謠言吧。
像生酮飲食法這樣的低碳飲食療法往往具有較大的爭議，但是隨著最近一些研究的出現，這個爭議似乎變得更大了。《舊金山紀事報》近期一篇文章用大標題指出：早在2002年中的時候關於高碳和低碳的爭論就已經進入白熱化了。
從我的角度上來說（我是一個健康和運動專家），這更像坦克，軍火槍枝已經預備好進入戰爭狀態了。悲慘的是，各種飲食方法的受害者往往並不是我們這些專家，而是各種方法的實踐者。
自從1972年初版以來，「阿特斯金醫生的新飲食革命」1992年又開始風靡一時。2002年7月，（對於阿特金斯飲食法）的爭論達到了前所未有的高度：紐約時報發表了一片署名為GaryTaubes的文章：如果肥胖一直是個謊言？並寫到，新的研究正在證明阿特金斯醫生低碳飲食療法的正確性。在2003年，更多的研究結論開始支持Taubes的論點：兩本醫學雜誌（NewEnglandJournal of Medicine&Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）相繼發表文章，指出生酮飲食法在短期並不會比正常的飲食療法效果差。
這些文章的公布似乎給了那些倡導高碳，低脂飲食的狠狠一擊。同時，低碳的食物和補充劑也火了起來，麵包和義大利麵的銷量劇烈下降。就像南北半極一樣，我們並不知道哪種飲食方法更好更安全。就在人們糾結的時候，2003年後期，肥胖問題的嚴重程度又一次達到了歷史最高水平。美國醫藥協會》的期刊顯示，64%的美國人超重了，31%的美國人過度肥胖，而這個情況還在變得更加糟糕。
顯然，就算是最受歡迎的低碳飲食法似乎也缺少了點什麼，究竟是什麼呢？
如果你對低碳或者高碳飲食感到迷惑，對屢減屢胖感到身心受挫，那麼接下來得文章可能是你閱讀過的最重要的文章了。
花幾分鐘時間閱讀本文，你會發現用低碳飲食來解決身體過多攝入的問題是簡單和十分有效的。下面就讓我們來看看關於低碳飲食的十大謠言吧。
謠言一：生酮飲食法和其他低碳飲食法沒有效果
如果你對「有效「定義是快速減肥，那麼是的，阿特金斯飲食法沒有效。最新研究成果表明，阿特金斯飲食法比美國心臟協會推薦的高碳水低脂肪飲食法更有利於減輕體重。
事實上，對於肥胖的具有碳水化合物代謝障礙(高胰島素血、低血糖和胰島素抵抗)的人群來說, 生酮飲食法實踐證明十分有效。但是，如果你把有效定義為永久性減脂，那麼生酮飲食法效果就不是那麼好了，但是反過來想，沒有一種飲食法保證永久有效。生酮飲食法的實踐者除了剛開始的時候獲得了減重的好結果，之後他們仍然需要像使用其他減肥方法的人一樣面對保持體重的問題。
一些調查顯示使用生酮飲食法的人，初期會快速減脂，但在停止該療法後又會大量增重。更多的事實顯示，控制碳水的攝入可以在短期內大量減重，但是還沒有被證實可以長期減脂。
對於低碳飲食哪種方法更好也還在爭論中：不是所有的低碳飲食都是高脂肪和極端的低碳的。低碳飲食強調低碳水和高脂肪，也可以低碳水高蛋白，或者也可以取中間水平。
我預測接下來的研究會發現適當的碳水限制（特別是循環模式下）和經過篩選的碳水化合物，才會真正的通過熱量控制，高效代謝和胃口管理來達到減脂的目的。我認為任何一種極端的，眼裡的限制低碳飲食的方式或者高碳水，低碳的飲食都不會最終有效。
謠言二：已有大量研究證明了阿特金斯飲食法有效
如果你在網上搜索「阿特金斯飲食法」，你會看到大把廣告和新聞報導「研究表明：阿特金斯飲食法是有效的」。「英國醫學雜誌為阿特金斯飲食法搖旗吶喊」；「研究表明阿特金斯飲食是安全的」；「新研究挑戰經典營養聖經」；事實是，這些大標題都給你阿特金斯飲食法的全貌。
只有你仔細研究過所有的研究，才不會輕信這些胡言亂語。最近的所有研究結論表明在短期來說，阿特斯金療法短期內是有效的，但是，所有的研究者最後都會寫上這樣的話：這些結論是初步的，這個結論還有待研究，還需要進一步研究。
考慮下，如果把生酮飲食法和傳統的食物金字塔的比較會怎麼樣呢（即60%~65%的碳水。包括麵食，穀物，碳水）？如果傳統的高碳水飲食就是錯誤的呢？
不要認為限制碳水是完全錯誤的，但是也不要認為你原來的方式就是正確的。
謠言三：最新研究顯示生酮飲食法是健康，並不會引起膽固醇的升高
對比實驗一年之後，與高碳水飲食組相比較，生酮飲食的參與者體內高密度膽固醇比例都上升了，而甘油三酯的比例則大幅下降了。研究負責人Gary Foster聲明：我們最初的數據顯示低碳飲食者並沒有產生我們預期的不良影響。
傳統觀點一致認為飽和脂肪和膽固醇是不健康的，會導致心血管疾病。這使得很多健康專家指責低碳水飲食竟然允許攝入大量飽和脂肪。這個觀點現在正受到質疑。像Mary Enig和UffeRashnkov有效的案例顯示飲食中的膽固醇和飽和脂肪並不能導致心臟疾病。最新的研究也證實了這一點。但是，一些其他因素和影響了這個研究的結論。
一些研究中，實驗者並沒有完全按照生酮飲食或者從來沒有進入過生酮狀態，所以關於飽和脂肪，膽固醇，生酮和心血管疾病的結論就沒有意義。另一些案例則使用了降低膽固醇的藥物。受試者採用高精緻糖類，高飽和脂肪的飲食，丟掉糖類是他們的第一步而已。更多的情況是，很多血液中膽固醇含量得以降低，受益於體重的減輕。
所以你顯然不能把所有的膳食脂肪都歸為一類。加工和化學合成改造過的脂肪是每一位營養學家都反對的。但是，脂肪，類似大馬哈魚等，是可以預防心血管疾病的健康脂肪。許多證據顯示合理攝入飽和健康的脂肪並不需要擔心。
「脂肪恐懼症」「脂肪使你變胖」都是不攻自破的結論，因為並不是所有的脂肪都是相同的。但是，認為長期總體高脂肪是健康和安全的飲食的結論仍是不成熟的。
謠言四：生酮飲食法會幫助你永久減脂
阿特斯金博士認為他的飲食結構會使人永久性減脂。飲食越極端，那麼體重降得越快，但是也越難維持這個結果。慢慢的，穩定的才能保持體重。但是，這往往並不是大多數人想聽到的。在前兩周，每周4英鎊~15英鎊的體重下降速度使得生酮飲食法十分具有吸引力。
但是！關於快速減脂你需要知道兩點：你掉的是哪裡的體重？下降的體重中，脂肪，水，糖原和肌肉組織各佔多少？許多低碳飲食者並不能維持他們的體重超過一年時間，或者在一年之內就放棄了這個飲食方法。
Keith Ayoob,美國飲食協會的發言人在2003年NEJM研究官方ADA上說：12個月是一個關鍵點，你會到達平臺期。你開始厭倦你的生活習慣。高放棄率顯示了維持這種方式的難度。
儘管阿特斯金醫生認為這些新研究顯然是支持他的，但是我們並不知道（長期堅持這種飲食法）會發生什麼。最近，基於對3個月，6個月，12個月時長的研究成果，研究者開始了長期的實驗。其中一個研究目標期長達5年。我認為，你會發現生酮飲食法和其他低碳飲食，當在短期運作良好時，長期來看對減脂並不會比其他嚴格的飲食更好。
謠言5：在阿特金斯飲食法中無需計算卡路裡，可以隨心所欲的吃
阿特斯金醫生認為無需計算熱量，他建議他的客戶想吃就吃。阿特金斯寫道：「所謂卡路裡理論仿佛是節食者的脖子上的磨石，對他們的努力有著痛苦和惡性影響，最終導致失敗。以下是關於熱量和低碳飲食的結論：
當你正在進行低碳（生酮）飲食的時候，你的食慾將會下降、很容易飽（因為相對於碳水來說，脂肪更容易有飽腹感）。
食慾控制可能是阿特金斯飲食法的合理好處之一，尤其是對那些掙扎在低血糖，飢餓和欲望之間的人。阿特金斯博士指出,「身體欲望很難對抗」。
然而，這並不意味著你可以隨心所欲地吃。而是意味著在阿特金斯飲食法中你的飢餓感被削弱，讓你不去計算甚至不用考慮卡路裡的情況下自動少吃。
用阿特金斯飲食減肥的人吃的並不比消耗的多。無論你是否計算食物的卡路裡，有意識攝入量小於消耗，或者你不計數，無意識地吃的熱量小於消耗量，不管哪種方式，最終的結果都是異曲同工。
用文字記錄卡路裡並不是必要的，你還是需要關注能量和比例。沒有任何特別的飲食組合可以破壞熱量平衡定律。你可以無限吃就能減重顯然只是做夢而已。
謠言六：全新研究證明：生酮飲食法使你具有代謝優勢，因此可以隨心所欲飲食
一份由哈佛公共衛生學院在2003年10月提交給北美肥胖研究協會的為期12周的報告發現，那些採用低碳水飲食習慣的受試者確實比同等條件下採用高碳水低脂肪的人減掉更多的體重。
令人震驚的是，那些採用該阿特金斯飲食法的被試比採用傳統的高碳水化合物食物金字塔的飲食多攝入300卡路裡。這使得研究者們摸不著頭腦說：這不科學？違反了能量守恆定律！
"許多關於卡路裡就是熱量的假設正在受到挑戰。不幸的是，一些阿特金斯派迅速對結果的意義做出解釋："看吧，我早說過無需計算卡路裡吧。"
卡路裡不僅僅是熱量。如果都是攝入相同的2000大卡熱量，但一種是奶油甜甜圈一種是雞胸肉和蔬菜沙拉的飲食，你認為這兩種飲食對你的身體健康所造成的影響會是相同的麼？
某些食物某些飲食會讓你有代謝優勢。其中一個優勢是，飲食對你的荷爾蒙成分也就是胰島素和胰高血糖素的產生影響。第二個叫做食物熱量影響。食物熱量的影響是指需要去消化和吸收這個食物所消耗的能量，使得食物的淨卡路裡＝總卡路裡－消耗食物所需的卡路裡。
例如，優質蛋白食物雞胸肉，其熱效應大概是在20-30%。這意味著每消耗100大卡的雞胸肉，被身體所利用的淨熱量只有70-80%（有些人稱之為"負卡路裡"）。換種說法，如果你攝入高熱量食物但是這種食物熱量影響很高，那麼你也會減重。有趣的是，高蛋白飲食確實具有代謝優勢--這雖然是本研究中主張的低碳水食物，但並非是典型的阿特金斯食譜。相對於紅肉和飽和脂肪，本研究中的被試者更多的食用魚肉、雞肉、蔬菜沙拉等不飽和脂肪。
這個研究的負責人，Penelope Green，一針見血地說，「或許低碳高蛋白飲食者用了更多的能量來消化他們所攝入的食物。事實上，包括阿特金斯以及其他任何食譜，沒有一項研究證明你可以隨心所欲的吃還能減肥。即使這些食譜具有代謝優勢，拋去食物的熱量影響，你仍然需要維持能量支出小於攝入。
謠言七：相對於傳統減肥方式，阿特金斯減肥法更快更有效
大多數健康、醫療營養組織推薦每周減重（減脂肪）不超過2磅。在阿特金斯博士的書裡，他說在前兩周平均減重達到8-15磅。和其他減肥方法一樣，阿特金斯過度強調總重量的降低（快速減肥），而並非強調體重內的區別，減少的是水分還是脂肪還是肌肉。
體重降低是錯誤的目標。你的目標應該是永久脂肪的流失，應該跟蹤測量體脂率以及定期測量體重。不要太幸災樂禍，「快速減重？」減掉的大多很可能是水和肌肉。
謠言八：碳水使你肥胖
阿特斯金醫生寫道，我這裡引用一下：「碳水是最容易使你發胖的食物。」超重人群不應該攝入高碳水，這阻止了他們減肥。這一論斷具有誤導性，真假難辨。碳水使你肥胖是體重控制出現以來最具有說服力和毀滅性的的謊言。它給那些混亂而崩潰的節食者以更多地壓力和挫敗感。
首先，關注基礎的任何營養元素（蛋白質，碳水和脂肪）或者比例應該次於能量守恆。使你發胖的是過多的熱量攝入。你並不能把你發胖的原因全部歸咎於碳水。我們探討的究竟是哪一類碳水呢？有好的碳水和壞的碳水。壞碳水指的是那些精製食品，麵粉，白糖，比如白麵包，白麵粉，糖果，軟飲料等。
為避免混淆，我建議在提到碳水化合物時一定要在前面加注「精細的」或「天然的」來作為區分。諷刺的是，阿特斯金醫生在他的書裡把這兩類碳水做了比較，仍然建議在減脂期間移除所有的碳水。即使這些好的碳水被證明是健康的。這使得在第一周出現了很多成功大量減重的案例。
同樣，真正的問題在於，你減掉的是什麼的重量？你可以健康減重嗎？一項健康可持續的減脂食譜要以天然食物為主—。對於多數人來說，這包括了合理數量的天然穀物，而非去掉全部的碳水並將其妖魔化。
謠言九：生酮飲食使你感覺更好了
你的身體是一臺精密的儀器，可以很好的適應不同情況，將主要攝入的食物作為供能的燃料。你可以燃燒蛋白質、脂肪以及碳水化合物。然而，對多數的活動來講，身體更傾向於燃燒碳水來供能，這也是效率最高的。
許多秉持低碳水食譜的人認為，脂肪供能效率更高，但這是不對的。脂肪並非是更高效的能量來源，它只不過是提供能量更快更集中而已。
既然肌肉收縮需要的能量來自於碳水化合物（糖原），那麼對於運動員、健美者和活動強度大的人來說，高脂肪低碳水的食譜就不是最好的減脂方案了。這一飲食根本不支持高強度的訓練。
過低碳水的飲食也許只適用於那些久坐族、過於肥胖者和骨骼條件不適合做任何運動的人。產酮食譜似乎可以在少量運動或乾脆不運動的情況下促使你減重（儘管減掉的並非全部都是脂肪且很難保持）。
一些阿特金斯飲食者甚至說在改為低碳水高脂肪的飲食後感覺更有活力。這是可能的，但對於其中的大多數人來說，是變得更加的懶散少動了。低碳水和高活動量根本不搭調。
事實是，一份更為均衡的天然食譜，加之運動才是健康減脂的優選途徑。
能動就請動起來！用下面的兩種方法來製造熱量缺口——多消耗些、少吃些——前者發揮了更多的作用，且副作用更少。任何不以運動為主角的減脂方案必將走向失敗。
謠言十：生酮飲食法（低碳飲食法）是脂肪減少的秘密
「低碳水」這一詞彙被使用的非常廣泛。對有些人來說，「低碳」這個詞現在使用的十分普遍。對許多人來說，像區域飲食法，把４０％的碳水認為是低碳水，另外的一些則更加極端。生酮飲食法更加極端，認為每天應攝入４０－７０ｇ的碳水甚至更少。剛開始的時候每天不能超過２０ｇ。
由於幾乎不包括碳水，產酮飲食法控制的極為嚴格，其本身就是營養失衡的。毫無疑問，某一營養計劃越極端，帶來的副作用越大且越難堅持。阿特金斯博士宣稱「酮類是超級效能食譜的絕密武器」。事實是，儘管近期的一些研究表明低碳水對減重確實有效，但不止一項研究證明這你需要嚴格地進行控制以致身體產酮。
減少碳水增加蛋白質的好處包括更高的熱效應、食慾控制和保持荷爾蒙穩定。而那些主張低碳水的傢伙不想讓你知道的是適度的控制碳水攝入，和/或去掉精細碳水攝入幾乎是帶來這些好處的全部原因，也更容易長期堅持。
因為生酮飲食法根據定義，是可以不攝入碳水的，但是營養並不均衡。越嚴格的飲食計劃，產生的負面效應也會越大，相應的結果持續時間也不長。
最好永久減脂的方法是什麼呢？
在阿特斯金醫生的書中，他舉了很多體重管理的精彩論點。他指出精加工碳水的弊端，證實了碳水敏感度和血胰島素增多是導致肥胖的主要原因。他談到了高蛋白的代謝優勢。也指出飽和脂肪，高膽固醇和心臟疾病之間並沒有必然的聯繫。
事實是阿特斯金醫生發現了很多關於體重管理的事實，在有勇氣第一個站出來。雖然最後，他也像許多其他的飲食專家提出結論的一樣，提出了很多仍存爭議的結論。
如果永久性減脂像從你的飲食中移除碳水化合物那樣簡單，那麼為什麼２００３年的時候（美國的）肥胖問題會達到歷史最高水平呢，為什麼還有有那麼多生酮飲食法的失敗者呢？
會不會最好的永久減脂的方法是在二者之中？而不是純粹的低碳高碳呢？會不會最正確的運動方式是結合身體營養物質比例，最遭的反而是控制身體的脂肪呢？
減少體重的最大一個錯誤就是使得身體完全接受或者拒絕一個理論，而不考慮其他可能性。許多減重學說今天都提出了有效的論點，但是總體來說，僅是部分正確。
這就是為什麼２０多年來我把我自己作為了一個試驗品，來試圖尋找一個敏感健康永久減脂的方式。我研究和親身實驗了生酮飲食法，低脂減肥法和幾乎二者中的每一個。我找到了所有他們各自的優缺點，很多我已經在上文提到了。
我把所有能減少脂肪的方法都整理成了一個文件。全自然的系統可以使我全年的體脂率達到３.４％然後保持在９％或者更低。不用藥物，沒有極端飲食，或者不必要的補劑。這對其他千百萬人都仍然有效。