常見運動損傷預防及治療
毫無疑問，導致受傷的首要因素是過快地增加跑量、山地練習或速度練習。很多情況下，還有生物力學方面的深層次原因——臀大肌、臀部以及股四頭肌無力，過度內翻，以及肌肉不平衡——一旦跑量增加，這些問題就暴露出來。因此，除了不要讓身體疼痛之外，進行強化訓練、防止舊傷復發也很重要。如果不解決那些根本原因，傷病是不會消失。
當然，我們希望每個人在訓練時都能保持健康，不需要用到下面的指南。但是，以防萬一，我們簡要地對一些最常見的跑步損傷及其處理和恢復進行了說明。
足底筋膜炎（PF）
又稱蹠腱膜發炎，蹠腱膜是從腳跟延伸至腳趾的一組肌腱和韌帶組織。由於受到過大壓力，蹠腱膜過度拉伸而撕裂，從而導致炎症。
症狀：足弓或足跟感到鈍痛或有瘀傷，通常在早晨剛起床以及剛起跑時感到疼痛。大部分情況下，起跑四五分鐘後疼痛消失。
原因：最常見的原因是過度足內翻以及鞋子過度磨損；突然增加山地、速度練習，或前腳掌跑步也會誘發足底筋膜炎；突然改變步態也可能是原因之一。長時間站立會使問題更嚴重。足弓高的人患足底筋膜炎的風險更大，而且往往因為穿著不帶足弓支撐的鞋（如人字拖）或赤腳走路而使情況惡化。
最佳療法：不需要停止跑步——只要堅持在平地上跑，但不要做速度和山地練習。如果四五分鐘後症狀消失或第二天才疼，那就可以跑步。但要是疼得跑不了，那就別跑了。
一定要穿硬底鞋，這樣可以減少蹠腱膜的拉伸。對於女性來說，帶跟的鞋子有助於減輕蹠腱膜的緊張程度。建議大家每天兩次冰敷該部位：將腳放在一瓶凍住的水上滾動，每次5~10 分鐘。還可以用一個高爾夫球按摩足底以增加該部位的血流量。 對著牆進行小腿的拉伸，每邊拉伸10~30 秒，然後重複10 次。另外，可以進行腳趾彎曲來強化足內在肌。在採取了減少跑量、檢查鞋子、進行拉伸等措施後，如果3 周之內仍然不見好轉，就要去看醫生。
最佳預防方法：不要穿人字拖或其他後開口的鞋類，因為它們無法給腳跟提供支撐。每跑500~800 公裡就要更換跑步鞋。將小腿拉伸作為常規項目；小腿肌肉如果太緊，就會迫使跟腱提拉足部導致過度內翻，而過度內翻會給蹠腱膜施加更多壓力。通過強化臀肌來防止過度足內翻。
安全的替代性訓練：水中跑步及遊泳。騎自行車或使用橢圓訓練機有助於保持狀態，但前提是身體不會感覺疼痛。
阿基裡斯腱炎
阿基裡斯腱（即跟腱）連接著兩塊主要的小腿肌肉和腳跟後部，在壓力過大的情況下，跟腱發緊並產生炎症。
症狀：開始時感到鈍痛，逐漸發展到踮起腳時也會疼痛，並且發展成劇痛及腫脹——即使是在不跑步的情況下。
原因：過度訓練、速度以及山地練習都可能導致跟腱出現問題。有研究發現其中還與基因有關係。另外，穿的鞋太軟也可能是導致這一問題的原因。如果腳跟落地時小腿肌肉有灼燒感，跟腱就可能拉伸過度了。有時，跟腱甚至會受一次失足（你可能都不記得）的刺激而受傷。
最佳療法：跟腱發炎還繼續跑步很危險——會將問題拖成慢性。你需要交叉訓練並休息幾天。假如只是早期的拉傷，那麼休息幾天可能就足以使你康復。但假如你還是像往常那樣跑步，那麼病情可能會變得更嚴重，導致半年都無法跑步。
最佳預防方法：避免劇烈的小腿拉伸，不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。
安全的替代性訓練：水中跑步、遊泳以及騎自行車。不要做橢圓機訓練，它會使小腿肌肉及跟腱緊張。
本文轉載自湛廬文化《馬拉松訓練寶典》
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