很多小夥伴健身卻不注重飲食，這是非常不正確的。
我們常說，三分練，七分吃。
合理搭配飲食，控制攝入的熱量，不代表不能吃美食哦。
早餐對於健身人群來說尤為重要，合理的早餐在給我們供能的同時也會喚醒我們的大腦，讓我們思維更加活躍。同時還能提升基礎代謝，讓我們更有效率的減脂。
早餐搭配：低GI高纖維穀物（主食）+高蛋白質食物+新鮮果蔬+奶製品+堅果
還是不會做早餐？
不知道怎麼搭配？
來看看視頻吧。
騰訊視頻抽風了，原本一分半的視頻變成了3分鐘，不懂是什麼原因。大家只看前面的就好啦。
食材
全麥餐包30g
雞蛋2個
火龍果半個
櫻桃蘿蔔1個
聖女果若干
生菜若干
步驟
01丨雞蛋打散，加2g鹽，少量水或牛奶，過濾一遍
02丨平底鍋噴油，倒入蛋液，待基本凝固時從一端捲起
03丨再倒入蛋液繼續卷
04丨蛋卷、餐包、櫻桃蘿蔔、聖女果切片
05丨蔬菜撕碎，擺盤
06丨火龍果切塊，放入酸奶中
最終成品
本期早餐食譜大約耗時5分鐘。
為了節省時間，選用了直接購買的全麥餐包，小夥伴們有時間的話可以自己動手做好了儲存起來。
更多早餐食譜（戳連結）：
健身早餐系列丨今天你吃早餐了嗎？
下面就是是全麥餐包食譜啦，之前文章也發過噢~
總熱量：1198kcal
營養成分
食材：全麥粉250g，蕎麥粉70g，燕麥20g，酵母5g，蔓越莓10g，核桃10g，鹽3g。
酵母粉用溫水攪拌化開，發酵5分鐘。
全麥粉，蕎麥粉（不喜歡可不放），燕麥碎以及鹽混合，倒入發酵好的酵母水。一邊加水一邊揉面，一定要少量多次的加，避免麵團太稀。
用手不斷揉，有麵包機就用麵包機，畢竟比較累人。
因為不是高筋麵粉很難揉出膜，所以儘量揉的有韌性。蓋上保鮮膜發酵至2倍大手按下去不回彈。
發酵好後，揉面排氣，攤平加入堅果蔓越莓捲起。
分成6個小麵團，揉圓，表面再撒點燕麥和芝麻。放那進行二次發酵至輕碰麵團不會迅速回彈。入預熱的烤箱190度烤25-30分鐘。
全麥粉和蕎麥粉做出來的口感雖然沒有普通麵粉做的好，但是飽腹感特別強。有麥麩的可以一起加一些，適合增肌減脂人群作為主食或者代餐。
燕麥作為十大健康產品之一，已經成為了現在健身人群喜愛的「網紅產品」。
燕麥低糖高營養，膳食纖維含量較高，飽腹感好，簡直就是減脂「神器」。
做完了酸奶測評和運動飲料的測評，小廚修整一番後又來盤點燕麥片啦~
目錄
01丨燕麥的種類
帶稃型&裸粒型
即時&煮食
燕麥&燕麥片
02丨燕麥的益處
降低膽固醇和血脂
防癌
通便減脂
03丨如何選擇燕麥
燕麥含量（麥片≠燕麥片）
膳食纖維含量
糖/澱粉含量
添加劑含量
口感
04丨健身與燕麥
簡單方便
GI低、營養全面
選擇多
05丨幾款常見燕麥片分析
世壯 、ica、桂格
……等
1、帶稃型&裸粒型
從品種上可以分為帶稃型和裸粒型。
通俗的說，帶稃型就是帶殼的燕麥，裸粒型則沒有殼。
帶殼的燕麥含有更多的膳食纖維和營養成分，但是口感不是很好。
2、即食&煮食
從加工工藝上可分為即食型和煮食型。
即食型燕麥
食用方法：幹吃、用熱水或牛奶衝泡
優點：簡單方便，適合快節奏生活
缺點：經過了烘烤、打碎壓制等多種工序，營養成分和膳食纖維丟失嚴重。
煮食型燕麥
食用方法：（一人份）將40g燕麥片放入120ml沸水中，大火煮6-10分鐘，關火後悶2-3分鐘。然後可根據喜好加入牛奶、豆漿、水果堅果等。（生的燕麥仁泡半小時；帶殼的燕麥要先用水泡一夜第二天煮食，可搭配大米食用）
優點：麥粒帶有較多的麥麩，水溶性膳食纖維充分溶解，營養價值高
缺點：口感不佳
3、燕麥&燕麥片
燕麥又稱為雀麥、野麥子。有些地區稱為大麥。
燕麥片即燕麥碾壓加工成片，一般我們購買到的都是燕麥片。
1、降低膽固醇和血脂
研究顯示，長期合理食用燕麥麩能有效降低血脂和膽固醇，能有效的防治動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等主要心血管病。
2、防癌
燕麥中含有一定的抑癌物質。
3、通便減脂
燕麥富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，清理腸胃，達到通便減脂的效果。
1、燕麥含量
首先我們要知道燕麥片不等於麥片，燕麥的含量直接決定這款產品的質量。
毋庸置疑，燕麥含量越高越好，所以說可以接受的話純燕麥片是很好的選擇。
2、膳食纖維含量
不同品種的燕麥中膳食纖維的含量也不一樣，一般國產燕麥中的膳食纖維不會超過8%，進口燕麥不超過10%。挑選膳食纖維含量相對高的產品。
3、糖和澱粉的含量
有些燕麥片產品的含糖量雖然不高，但是澱粉含量很高，因此要減重的小夥伴就要看清楚啦。
4、添加劑含量
購買時儘量不要選擇添加奶精、香精、植脂末的產品。它們能使燕麥口感更佳、香味濃鬱，但是這些成分對健康不利。
5、口感
為了追求口感更佳以及營養的均衡，我們購買燕麥時可以根據個人口味選購加水果乾、堅果等產品。
1、簡單方便
用燕麥代餐比做營養餐要方便許多。
2、GI低、熱量低、營養全面
GI（升糖指數）低，不容易轉換成糖，不容易形成脂肪。
燕麥的熱量很低，每240ml燕麥只有130大卡的熱量。
燕麥含有豐富的膳食纖維以及鈣、磷、鐵、鋅等礦物質。
3、選擇多
現在市場上的燕麥品種非常多，基本能夠滿足大多數人的需求。
1、世壯燕麥片(白袋)
推薦指數：★★★☆☆
熱量：342大卡/100克
口感：口感黏稠帶嚼勁
吃法：沸水煮3min
評價：純天然、無添加、農科院牌子，國產良心，便宜。
2、鮑勃紅磨坊（剛切）
推薦指數：★★★★☆
熱量：386大卡/100克
口感：潤滑爽口有彈性
吃法：燕麥和水1：5放入鍋中煮10-20min
評價：低溫石磨，營養流失少；全穀物無麩質。
3、桂格燕麥片(即食)
推薦指數：★★☆☆☆
熱量：393大卡/100克
口感：清淡不香膩
吃法：倒入沸水攪勻
評價：經典老牌，價格相對便宜，吃法簡單。
4、weet-bix
推薦指數：★★★★☆
熱量：356大卡/100克
口感：鬆脆，泡牛奶易爛
吃法：幹吃、泡牛奶
評價：歡樂送同款，隨帶隨吃，簡單方便。
5、ICA(草莓酸奶燕麥)
推薦指數：★★☆☆☆
熱量：400大卡/100克
口感：香脆、酸甜可口
吃法：幹吃；加牛奶、酸奶
評價：口味好，但料多，不利於減脂，價格偏高。
6、西麥(純燕麥片)
推薦指數：★★★☆ ☆
熱量：375大卡/100克
口感：煮後粘稠
吃法：泡牛奶、加酸奶
評價：麥片很細，性價比高，便宜又大碗。
7、捷森(純燕麥片)
推薦指數：★★★☆☆
熱量：372大卡/100克
口感：泡著吃偏硬
吃法：泡牛奶、開水煮
評價：內有果乾、堅果等，口味較好，營養保留完整。
8、卡樂比(水果果仁燕麥)
推薦指數：★★☆☆☆
熱量：446大卡/100克
口感：層次豐富、香脆
吃法：幹吃、泡牛奶、酸奶
評價：幹吃很香，營養全面，價格偏貴。最近被315曝光啦，大家慎重選擇。
9、超市散稱農家生燕麥片
推薦指數：★★★★★
熱量：365大卡/100克
口感：純正、麥香味濃鬱
吃法：煮粥
評價：真正無添加的純燕麥。
10、麥片棒
推薦指數：★☆☆☆☆
熱量：約515大卡/100克
口感：酥脆香甜，多吃會有點膩
吃法：幹吃
評價：一般不含燕麥，可當零食食用。
盤點了這麼多關於燕麥的小知識，還想要知道具體選擇哪一款嗎？
健身學習交流微信 / QQ : 768766302 TE15986767710