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經常會有會員問我：
「壽司能吃嗎？」
「飯能吃嗎？」甚至還有
「豆漿能喝嗎？」
到底怎樣吃才算健康？
前幾天在朋友圈做了個調查，問題是「你愛吃的都有哪些高熱量食物？」排名第一的是麥當勞這樣的快餐，緊接著是巧克力等。健身的人飲食都相當的「健康」，不吃垃圾食品？
每日科學的飲食結構
在我們對每天產生「該吃什麼」的疑問之前先來了解清楚為身體提供能量的主要來源，主要需要由四部分構成——碳水化合物、脂肪、蛋白質及膳食纖維。
蛋白質 碳水化合物 脂肪 纖維Protein Carbonhydrates Fat Fiber
碳水化合物Carbs
碳水化合物又稱糖類，一般由碳、氫、氧三種元素構成。
腦部及腦神經一般不能燃燒脂肪以獲取能量，因此「糖」的角色也至關重要（糖的數量分類也是眾多在這不展開過多討論了）例如：葡萄糖。
葡萄糖可以加強記憶，也因很容易進入血液作為快速營養補充常被醫院使用；大腦90%以上的供能來自血糖，由於體內血糖的儲備有限，當運動時血糖迅速下降會使大腦對運動的調節能力減弱並產生疲勞感。
因此，運動後我們也常用葡萄糖飲料作為能量補充。這也就解釋了為什麼當大腦缺糖時我們會容易煩躁和空腹運動後容易頭暈、心跳加速的低血糖症狀的原因。
所以，無論你是否減肥，對糖（碳水化合物）的攝入都必不可少。
常見糖類（碳水化合物）食物：
水果、汽水、麵包、意式麵食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類。
脂肪Fat
脂肪主要分布在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜和腎臟周圍等處，是常見的食物營養素之一，由甘油和脂肪酸組成三醯甘油酯。
脂肪酸有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
其中飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入過多容易造成心腦血管疾病，因此也被規定在食物包裝外標明成分。
食物中的脂肪在腸胃中消化，吸收後大部分又再度轉變為脂肪，食用脂肪是人可直接食用或烹調的油脂，主要成分是三酸甘油酯，也就是中性脂肪。
體內脂肪的含量常隨營養狀況、能量消耗等因素而變動。 與糖類不同，脂肪所含的碳、氫的比例較高而氧的比例較低，所以發熱量比糖類高。
脂肪的能量密度是每克37000焦耳，亦即9000卡路裡，相對於糖類的每克17000焦耳和乙醇的每克29000焦耳，脂肪是能量密度最高的食物營養素，比一克的葡萄糖或蛋白質高出一倍多。
脂肪最後產生物是膽固醇，膽固醇過高容易形成血栓。雖然脂肪聽起來有利也有弊，但不可否認的是脂肪在人體內發揮著許多作用。
如脂溶性維生素A、D、E和K就需要脂肪的幫助才能被人體吸收，人體脂肪含量過低也容易造成免疫力下降和激素分泌紊亂；高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，又稱為HDL）可從動脈中移除膽固醇並將其運送回肝臟使其被排除體外，降低動脈硬化的風險。
常見脂肪類食物：
巧克力（飽和脂肪酸）、豬油（動物脂肪）、堅果類食物（高密度脂蛋白）、亞麻油（不飽和脂肪酸）、棕櫚油（不飽和脂肪酸）
蛋白質Protein
蛋白質與糖（碳水化合物）、脂肪一樣，是人體必不可少的重要營養元素之一，蛋白質缺乏可以導致全身浮腫、皮膚乾燥病變、頭髮稀疏脫色、肌肉重量減輕、免疫力下降等。
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，人體所需必需胺基酸（Essential Amino Acid）有九種，而這九種是人自身無法合成必須從食物中攝取。
九種人體必需胺基酸參考食物來源：
1.組氨酸 (Histidine)——豬肉雞肉 鱈魚 吞拿魚
2.異亮氨酸(soleucine)——蛋清大豆 雞肉 羊肉 蟹肉 鱈魚 金槍魚
3.亮氨酸(Leucine)——大豆海藻 蛋清 金槍魚
4.離氨酸Lysine——雞胸肉 火雞雞胸肉 金槍魚 鱈魚 紫菜 香菜
5.甲硫氨酸(Methionine)——蛋清火雞 雞肉 龍蝦 蟹肉
6.苯丙氨酸(Phenylalanine)——豬肉牛肉 雞肉 羊肉 鮭魚 棉花籽粉 芝麻粉
7.蘇氨酸(Threonine)——菠菜火雞 蛋清 大豆
8.色氨酸(Tryptophan)——火雞海帶 大豆 蛋清 菠菜
9.纈氨酸(Valine)——蛋清西洋菜 菠菜 火雞 海帶
健身人群消耗蛋白質會比平時多得多，最快速的蛋白質補充方法除了直接飲用蛋白粉(Protein Shake)以外可以選擇多吃優質雞胸肉，而山藥(Chineseyam/Dioscorea polystachya)也是素食者補充蛋白質很好的食物來源。
山藥（Chineseyam/Dioscorea polystachya）
山藥含有豐富的黏蛋白，黏蛋白是一種多糖蛋白質的混合物，能防止脂肪沉積在心血管上，保持血管彈性防止動脈粥樣硬化和減少皮下脂肪堆積。
膳食纖維Dietary Fiber
膳食纖維是指不能被人體消化道分解的多糖類和木質素，通常分水溶性纖維素和非水溶性纖維素。在消化系統中有吸收水分的作用。
膳食纖維能增加腸道和胃的食物體積，可增加飽足感又能促進腸胃蠕動舒解便秘，同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。
攝取過多的膳食纖維會干擾鈣、鎂、鋅等礦物質及其他微量營養素的吸收，一般建議量為每日攝取20至30克。
常見膳食纖維較多食物：
蘋果（果膠）、胡蘿蔔（果膠）、甜菜（果膠）海帶（藻朊酸）、麩皮（木質素）
There's no junk food!沒有所謂的「垃圾食品」
前幾天在朋友圈做調查，大家最愛吃的高熱量食物排名第一是麥當勞，接下來是巧克力等。由於篇幅有限，我只能挑選一些我愛吃的來舉例（偷笑）。
另外很遺憾地說，在我拼命尋找營養數據的時候，本國的官網都不給力，只有外國的官網有提供Nutrition Facts，希望國內可以提高對營養（健康）的重視，有興趣的同學也可以查閱相關外文官網。
以下是麥當勞美帝官網頁面：
低於400大卡最受喜愛的食物 Favorites Under 400
該頁面有四大重要營養素：碳水化合物、脂肪、膳食纖維和蛋白質都齊全了，只可惜我截取的這個頁面裡面八種食物其中四種在國內都無發售。
單層吉士漢堡 Cheesburger
以上是以一個分量為114克的單層吉士漢堡為例：
其實相對來說營養還是比較齊全，在趕時間吃飯又不想營養攝入不夠的情況下不失為一個較好的選擇。
有人稱麥當勞這樣的快餐為「垃圾碳水」，其實碳水化合物沒有好壞之分，只是如果對於一個減脂（減重）的人來說，這樣的熱量是較高了。
費列羅（Raffaello）拉斐爾脆雪柔椰蓉糖酥球23粒裝 Raffaello Coconut Candy 230g
接下來是大家愛吃的食物排名第二——巧克力。
我最喜歡吃的一種糖，唔，因為這個並無可可的成分在裡面，但是還是把它當巧克力（糖果類）說說。
營養成分Nutrition Facts
德文翻譯如下：平均每100g含有
Energie KJ/kcal
能量 2606/628
Fett
脂肪 48.6克
davon gesättigte Fettsäuren
飽和脂肪酸 29.7克
Kohlenhydrate
碳水化合物 38.3克
davon Zucker
糖 33.3克
Eiweiß
蛋白質 7.2克
Salz
鹽 0.305克
如圖所示，通常我會把巧克力或糖果類的食物作為輔食，在沒時間吃飯或肚子餓的時候快速補充營養。
在上課的時候也放旁邊以防會員運動時低血糖，需要注意一點的是，像這樣糖類的飽和脂肪酸過高，飽和脂肪容易停留在血管內。
因此有高血壓或心腦血管疾病人群應避免食用，減肥（減重）人群也應當適當減少攝入。
抹茶星冰樂Green TeaFrappuccino
（＊圖片被壓縮，點擊圖片可放大查閱）
毫無疑問，抹茶星冰樂也是在星巴克裡面相當受歡迎的一款飲料。平時我也會經常去買來喝。以一杯16oz(Grande)來計算，它的成分如圖：
就數據看來，實際上這一杯抹茶星冰樂還是營養非常豐富的，至少鮮有飲料是滿足四種重要營養元素，也富含其他一些必需營養元素。
特別是碳水化合物的含量較高，而鈉的成分也不少，對於補充體液來說也是很好的選擇。
在前段時間考證的時候，我每天都習慣買一杯抹茶星冰樂，既提神又能迅速補充能量。
總而言之，沒有所謂的「垃圾食品」，只有營養成分是否適合你。
學會科學控制營養攝入其實不難，只需要了解基礎的人體營養所需，在就餐或購買食物的時候多留意一下包裝上面的成分表，記住自己每日基礎代謝多少。
根據平時攝入總量計算不超過你的基礎代謝總和便可以靈活飲食，不需要忍飢挨餓。
作者簡介
深圳夢氏健身高級私人教練
李曉珊女士（Lillian Lee）
亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
專業體適能教練
產前產後體適能教練
Lillian 是一位活力四射的私人教練，同時也是一位泰拳及拳擊教練，熱愛學習的她能用中英粵三語教學，擅長孕期訓練、產後康復及形體矯正，身材火辣的她還參與了悅動圈健身的視頻教學拍攝。
自2016年4月開始，亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）官方微信公眾號《AASFP私教雜誌》發表專業文章，包括：《胸部要挺拔，這樣做才對！》！《八塊腹肌才夠帥？搞定這些問題再說！》
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參考資料：
https://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E7%B3%96%E7%B1%BB
http://www.symptomfind.com/nutrition-supplements/essential-amino-acids/
http://www.starbucks.com/menu/catalog/nutrition?drink=all#view_control=product
http://www.mcdonalds.com/content/us/en/food/meal_bundles/favoritesunder400.html