怎麼沒有早點知道的腳踝疼痛自救法!

2021-02-06 疼痛管理

有許多人在運動的時候都會不小心崴到腳。而且在羽毛球這類橫向運動當中,崴到腳都是家常便飯。沒有崴到腳都不能說自己打過羽毛球。

但這樣子的腳踝翻船,就算沒有讓腳踝腫脹起來,也會在事後慢慢的浮現出一些慢性酸痛的問題。在激烈的運動過程中又再次疼痛起來。甚至這些慢性的疼痛也會影響到關節的穩定度,進而比較可能二次扭傷,甚至變成習慣性扭傷。

所以這次的影片就來介紹兩個最常見的腳踝慢性疼痛原因,還有自己該怎麼處理。這次的影片會非常實用,但是需要練習下。所以大家認真的學起來吧。

第一個是腳踝外側疼痛的問題。

許多人在腳踝往內翻的時候,會導致外側的韌帶撕裂傷,所以會一直覺得外側很不舒服。但是過了兩三個月之後,雖然韌帶已經長好,但腳踝還是一直有慢性疼痛的問題。

原因就是因為這個腓骨,

外側這個凸點是腓骨的一端(腓骨頭)。

這個腓骨頭因為這時候的韌帶快速的往

這個方向拉扯了一下。

所以這個骨頭有往前推一點點。

就會導致前側這邊的空間變小。

有時候在一些動作時,會擠壓到前面的軟組織。那麼就會很容易讓前面不舒服。

所以它的問題是這邊的骨頭,有一點稍微往前的微錯位。

這個微錯位是可以靠一些簡單運動把它處理掉。

方法很簡單。用食指、中指、無名指這三根手指頭,

像個爪子一樣把它勾在外側凸的骨頭上面,這樣勾著。

然後大拇指抓著腳後跟。

這樣抓著的時候,如果比較嚴重的話一直這樣抓著,這樣往後,往這個方向,往後推的時候就會覺得有點酸酸的感覺。這樣子沒有關係。

這樣子抓著的同時,做一個腳踝往內翻的動作。這樣子反覆做。這樣子一直抓著,腳踝動就好了。邊抓著腳踝邊動。

要是往內翻試過之後,也可以試試往外翻,看感覺有沒有不一樣。

這個方法真的很簡單,大家可以試試看。在做完之後馬上站起來走走看動動看,看腳踝的外側不舒服感有沒有少一點。如果有的話就代表這個方法比較適合。可以繼續做下去,這動作多做幾次後,腳踝外側的疼痛感就會慢慢不見。

第二個,很多人有腳背疼痛的問題。

這個除了在腳踝扭傷之後很常發生之外,有些人可能在穿著拖鞋、涼鞋那種比較沒有保護力的鞋子,走久之後,也常常會發生腳背疼痛的問題。

這種腳背疼痛的問題,大多都是因為腳底靠小指側四個趾頭的肌肉,往上延伸,就會到小腿前側的伸趾長肌(趾長伸肌)。

去揉腳背疼痛的地方,都揉不到很疼痛的地方。

原因就是它的肌肉其實是長在這邊的。

所以現在要坐的就是自己去按摩放鬆自己的伸趾長肌腱(趾長伸肌)。

但是,說是按摩放鬆它,得先找到它才行。

在膝蓋骨這樣往下摸下去,就會摸到小腿最硬的一塊骨頭。這裡沒有任何肌肉包覆,所以這裡骨頭非常硬。

這個地方就是脛骨的位置。這樣放在脛骨的位置之後,用手指頭放差不多一個指節的長度,

這樣摸過去之後,這裡會覺得它是一長條。

這個是脛前肌。脛前肌不是這次的主角,這一次是腳背疼痛。

在脛前肌這個位置,在往前一個指節的位置,再摸過去這個第二條的位置。

這個就是伸趾長肌(趾長伸肌)。許多人一壓下去,就會覺得好酸,甚至有人覺得蠻舒服。那就表示做對了。

按摩放鬆的技巧很簡單。就是用食指和中指靠攏壓下去,壓到一定深度會感覺比較硬一點,那就是肌肉的深度。

到那個深度之後,就做一個橫向的(像是)撥弦一樣,去撥那條肌肉。找哪一點好像有點酸痛、肌肉繃住,就可以這樣子按摩放鬆。

這樣按摩放鬆幾下,覺得自己的腳比較舒服之後,站起來走看看腳背的疼痛有沒有變化。如果有的話,代表找對肌肉,做的方向非常正確,可以繼續做下去。

千萬要記住,有些人找不到正確點就一直往下深壓,壓得很大力,甚至會拿尖銳物去戳那條肌肉。這是非常不好的一個方法。那裡的肉本來有點發炎,又在去戳它,它又會變得有點撕裂傷,反而會更嚴重。

要是真的手感很差,受比較笨一點的話,真的怎麼樣都摸不到,或是做錯還越做越疼的話,建議不要做了,還是去找專業的物理治療師去直接幫你做徒手治療的處理,這樣才是安全又有效的做法。

如果大家可以學起來的話,其實這是個非常棒的方法,因為這是我自己在幫患者做處理的時候,一個簡單的按摩放鬆方式。

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