越來越多人有上健身房的習慣，但部分的民眾因為忙碌選擇在家自我運動，只是在家運動少了啞鈴、壺鈴等器材，要如何達到訓練的程度？其實平時自己也很忙，但在零碎的時間內，用一張椅子也能達到練習肌力的效果。
先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更佳！
為什麼人的肌力與核心如此重要？屢屢被教練、專家提到，因為核心不只是腹部的肌肉，而是用來控制人體軀幹，給予支撐力的肌肉群，大多包括：腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及橫膈膜。
良好的核心可以幫助人體更精準完成動作之外，也可以減少腰椎受傷的風險，尤其一些高難度的動作需要強大的肌力外，也要穩定的核心力量才能達到。日本身材探索株式會社董事長森俊憲在其著作中《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！》提到：「先做肌力訓練再做有氧運動，燃脂效果更好。」
透過肌力訓練長出肌肉的人，肌肉在不斷增加下，基礎代謝率就會提高，自然而然熱量的消耗也會增加，不需要做許多消耗熱量的運動。
森俊憲依據個人親身經驗，開發出獨創的「身材設計課程」健身方法，其中利用椅子就是可以強化核心的方式，其中有兩組運動是森俊憲平時也常用於肌力訓練。也許上班族累了，休息時間做個1-2組。
腹部力量延伸至腿部！增強直腹肌、股四頭肌
利用椅子訓練腹肌和大腿，尤其增強直腹肌且延伸到股四頭肌來收緊下腹部，儘管看起來沒有動作很大，但實際上具有很好的運動效果。
坐在椅子上，雙手抓住椅子的邊緣，將雙腳抬起慢慢彎曲膝蓋；將膝蓋向前延伸，請保持雙腿浮起，並注意不要讓雙腿接觸地板，來回連續十次。
髖關節漂浮運動！強化腹肌及臂力
這是平時在辦公室時可以嘗試的核心訓練，且至少每天練習1-2套，腹部將會非常有感。只是如果男性做這動作時，容易用手臂的力量來舉起身體，但森俊憲說：「應使用腹部的力量，才能感覺到比較多核心的刺激。
坐在椅子上，雙手放在椅子兩邊；將自己的臀部抬離椅子，背部也可微向前傾延伸，可平衡身體的重心。