2020-02-17 12:00 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
編者按
1月30日，國家體育總局下發了大力推廣居家科學健身方法的通知，緊接著由中國健康教育中心編寫的《新型冠狀病毒感染的肺炎健康教育手冊》中提到了適量運動作為一種健康生活方式在疫情防控中的重要性。
在疫情傳播期間，不提倡集體大型活動，以個人居家鍛鍊為主，做一些適合室內的身體活動。
而新冠病毒主要攻擊肺部，並引發其他器官的併發症。因此，提高心肺功能、增強免疫力十分關鍵。居家防疫期間，大多數人的健身活動受限，運動量減小，脂肪容易囤積在腰腹和臀腿部位。
針對這三個方面，北京大學張銳教授團隊為大家設計了一套零噪音、簡單易學的居家防疫動作，分為心肺、腰腹和臀腿篇，我們帶領大家一起科學動起來！
指導老師
張銳 教授
北京大學張銳教授，研究生導師，中國大學生自行車協會秘書長，北京大學國家體育總局體育產業研究基地常務主任。從事體育教育工作38年，開創北京大學《安全教育與自衛防身》精品體育課程。
心肺訓練計劃
難度：★★☆☆☆
適用人群：
希望在居家防疫期間提高心肺功能，具有一定運動基礎的人群。有基礎病人群請遵醫囑練習。
練前準備：
1. 練習前一個小時可適量進食，不要空腹，避免低血糖。
2.熱身訓練，激活身體。
器械準備：
瑜伽墊、運動鞋、運動服或寬鬆服裝
劃重點——健肺練習
（可拉到底部，跟隨視頻練習）
（一）拍打刺激肺經
要領：抬起雙臂，一隻手四指握拳，稍微彎曲手臂，另一隻手窩起，順著大魚際肌向肩部拍打肺經。
強度：左右各4個八拍
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（二）聳肩沉肩
要領：雙腳分開同肩寬，雙手平舉，四指併攏，用力握拳，大拇指用力翹起，雙肩提起放下。
強度：四個八拍
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（三）擴胸運動
要領：雙腳分開同肩寬，雙手平舉，四指併攏，用力握拳，大拇指用力翹起，交替進行大魚際肌的八拍碰擊和擴胸運動。
強度：4個八拍
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（四）拉弓射鵰
要領：雙腳分開同肩寬，雙手以肩關節為軸向前平舉，四指併攏握拳，大拇指用力翹起，做射鵰狀向左右側用力拉開，頭部跟隨手臂方向轉動。
強度：4個八拍
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（五）後合掌伸拉擴胸
要領：雙肩向後旋轉擴展胸部，雙臂用力向後展，雙掌向上合起震動4拍，在最高點停留一個半八拍。重複一組。
強度：4個八拍
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（六）後合掌飛燕伸拉
要領：俯臥在墊子上，雙手在背後交叉，向上抬起前胸，震動一個八拍，在最高點停留一個八拍，重複兩組。
強度：4個八拍
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拉伸一下
根據個人身體狀況，保持20-30s。
1、腹部拉伸、背部拉伸
2、髂腰肌拉伸（左右側）
3、大腿前側拉伸（左右側）
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跟著視頻，一起練習起來吧！
正式練習開始於2分33秒
沒有一個冬天不可逾越，
沒有一個春天不會到來！
每天練一練，
宅出精氣神！
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等你一起練！
參考文獻：
[1] 《新型冠狀病毒感染的肺炎健康教育手冊》
[2] 疫情當前不要慌！這些居家健身方法簡單易學，快練起來！https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_5834054
[3] Keep動作庫
[4] 口袋減脂營訓練計劃
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來源：北京大學體育教研部
策劃：張銳
視頻：姚芳虹
拍攝：龐宏宇
圖片：李昌晉
音樂：賀家欣
原標題：《運動集結令！北大教授教你做健肺練習》
特別聲明
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