懶人工作日午餐便當攻略

第一次被約稿心情可以說是非常激動啦~這篇攻略主打的是工作日午餐，所以我打算分享一些簡單易做的菜，在保證味道的同時儘量吃得健康低脂不長胖。我的習慣是晚上做好便當放冰箱第二天帶，畢竟早起對我來說是非常降低幸福感的事。

便當搭配靈感來自DASH diet（此處有個參考文獻在文章末尾）和範志紅老師的七日減脂餐（參考了一下不一定實踐），簡單粗暴地總結起來就是：

吃豐富的水果和蔬菜

吃低脂或無脂乳製品

吃全穀物

吃瘦肉，魚以及家禽

吃堅果和豆類

提取一下核心思想，體現在便當裡就是每天都帶主食，蔬菜，水果和肉類。秉承著食物種類要多樣的原則，可以在米飯裡加青豆，藜麥，糙米或者玉米假裝自己吃了粗糧。經過了半年三天打魚兩天曬網的努力，我總結了工作日懶人便當的幾條經驗：

1. 肉類可以多做一點，多用幾次（比如最後兩個菜譜，用的就是同一個雞胸肉）

2. 合理使用超市罐頭玉米、罐頭豌豆以及冷凍蔬菜等食物（打開後務必冷藏或冷凍保存並儘快用完）

3. 勇於嘗試各種配好的調料（烤雞的、煎雞胸的、煎魚的調料以及各種不同的可以用來拌沙拉的醬）

  

便當裡的菜大致可以分為三類：

第一類：做起來不算快但是能一次多做一些

這類菜主要是葷菜了，排骨啊豬蹄啊之類的，一次可以多做一些，但最好能把每次要吃的分開保存，不要吃剩了再放冰箱，因為在多次翻動後食物與空氣接觸感染微生物的機率會變大，不利於食物的保存。冷藏適用於短時間保存，如果想延長保存時間可以冷凍。大原則還是儘快吃完啦~

糖醋排骨+青豆藜麥飯+核桃+蔓越莓幹+橙子

 

排骨燜飯+獼猴桃+聖女果

排骨燜飯

泡發乾香菇（在密封盒中用熱水泡發可以節省很多時間~）

排骨焯水洗淨備用

胡蘿蔔、黃瓜、香菇切丁

鍋中倒油，放入薑絲和蒜瓣炒出香味後倒入排骨炒至變色

加入胡蘿蔔、黃瓜、香菇、生抽、老抽、耗油翻炒（混勻就好，不需要炒熟，味道要比平常重一些，不夠鹹就再加點鹽）

大米和糯米1：1混合淘洗乾淨，放入電飯鍋中，加水，把炒好的配菜鋪在上方，按下煮飯鍵，整個過程和平時煮飯一樣，只是多加了配菜

米飯第一次煮好後開蓋拌勻，按下煮飯鍵再煮一次保證排骨熟透

 

 

第二類：快手菜

選擇好熟的食材，準備工作不多，做起來也非常快。比如很百搭的雞蛋可以做西紅柿炒雞蛋，黃瓜炒雞蛋，火腿炒雞蛋，西葫蘆炒雞蛋，雞蛋卷，雞蛋餅之類的。

糙米飯+黃瓜炒雞蛋+鹽水煮毛豆+甜瓜+橘子

 

蝦仁番茄意面+獼猴桃+蔬菜沙拉

蝦仁番茄意面

蝦去殼洗淨備用（可以加料酒，鹽，裹一裹澱粉醃製）

在番茄底部用刀劃一個十字，放入滾水中20秒左右撈出，放涼水中冷卻，然後去皮切小塊備用

煮意面，煮麵的同時可以炒蝦仁

鍋中倒油，放入蒜瓣炒出香味，加入番茄用鏟子變炒變按壓，炒出汁後加入蝦仁繼續翻炒

加番茄醬、鹽和黑胡椒

煮好的意面放入醬中翻炒

出鍋，撒點香草提升一下逼格（我只有百裡香就隨便撒撒了）

蔬菜沙拉

胡蘿蔔、番茄、黃瓜切丁，加玉米粒和蜂蜜芥末籽醬

 

金槍魚意面沙拉+培根+蛋卷

金槍魚意面沙拉

意面煮熟晾涼備用（可以加一點橄欖油拌一下）

加生菜葉，玉米罐頭，金槍魚罐頭和蜂蜜芥末籽醬即可

蛋卷

兩顆雞蛋打散，加一點涼水和一點鹽

平底鍋中油燒熱，小火攤雞蛋餅

捲起來，切開，撒黑胡椒

培根卷

培根，卷好用牙籤固定，煎熟定型之後去掉牙籤即可

 

 

第三類：不用加熱也能吃媽媽再也不用擔心我排隊等微波爐

做這類冷食最重要的是保證製作過程的乾淨衛生，畢竟不放微波爐加熱，少了殺菌的一步。做好後請務必馬上放冰箱冷藏！！！

雞肉卷+雞蛋毛豆沙拉+紅提

雞肉卷

雞胸肉洗淨切片（或者切條，你開心就好），用調料醃30分鐘（我用了超市裡買的烤雞調料，想自己調味可以試試耗油+料酒+鹽或者直接用黑胡椒醬之類的，想讓肉嫩一點可以加點澱粉）

鍋中放少量黃油融化，放入醃好的雞胸肉，小火煎（或者炒吧），拿筷子戳一戳最大塊的，能戳開就是熟了，關火。

超市現成的墨西哥卷餅皮，放平底鍋中小火加熱讓它變軟（不用放油煎！）

餅皮鋪上生菜，雞肉，加上喜歡的醬（可加可不加），卷好即可

* 這個冷吃熱吃都行，我是在歐洲超市看到雞肉卷和三明治、沙拉一起在冷藏櫃裡賣才打開了新世界的大門

* 整個便當大概560kcal，卷餅皮熱量還挺高的

 

小米雞肉沙拉+蔬菜沙拉+紅提

小米雞肉沙拉

中東小米或者北非小米（不是中國小米！不然泡不熟的），加少量鹽和黃油，倒入開水燜5分鐘（沒錯，就和泡麵一樣）撈出瀝乾

冷凍甜豌豆微波爐加熱3分鐘左右（如果是罐頭豌豆直接用就好）

雞胸肉（就上面雞肉卷裡卷的那個，做一波可以用個幾次）切碎

小米、豌豆和雞肉混合，加鹽和黑胡椒拌勻即可

蔬菜沙拉：

混合沙拉菜+少量花生+蜂蜜芥末籽醬（也不知道為什麼特別喜歡這個醬…），這個色系好像有點太原諒了，可以自由發揮切點番茄胡蘿蔔什麼的看起來能喜慶一點

* 這個便當大概465kcal左右

 

 

最後還有一些小tips：

1. 選飯盒一定要注意飯盒能承受的加熱溫度，有些飯盒不適宜微波爐加熱

2. 食物煮好後儘快蓋上蓋子封好減少和空氣接觸的時間，等溫度降下來一些再放進冰箱

3. 烹飪過的綠葉菜就不要帶啦，一是營養流失嚴重二是再次加熱的綠葉菜也不好吃了。可以在晚餐的時候現吃現做，也可以中午帶一份蔬菜沙拉。

  

參考資料：

DASH diet http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp

 

 

感恩沉迷科研的胖友小高抽空寫的便當攻略，讓我開了n年的公眾號開了張。本來打算用這個公眾號寫遊記的，結果選擇困難症患者卡死在了第一步——選圖！後來我覺得還是不要限制自己的發展方向，所以我決定這個公眾號的定位是：有什麼就發什麼！嘿嘿嘿

最後，隆重介紹一下我的第一位籤約專欄作者——胖友小高，人稱「您歐服第一好約的好友」，農產品安全專業，擅長下廚（可以說是專業十分對口了吧）、喝酒、攝影、吃甜點，最近是一枚勤勤懇懇的碼農。