【楔子】
我準備總結一些個人的標準用於指導自身，這些標準要和我本身完美匹配，因此它會適用於我個人，當然亦能作為他人的參考。這些標準包含對內的人體四大源力：精神上的（神）、思想上的（心）、情感上的（意）、身體上的（體），亦包含對外的四個基礎管理：目標、時間、財務、效能。
★對於身體，我所定義良好身體狀態的標準就是「體適能」。
【百度百科】體適能是Physical Fitness的中文翻譯，指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受康樂休閒活動的樂趣，能夠適應突發狀況的能力。
按照體適能的定義，我們可以總結出
擁有體適能的特徵
你的身體將永遠處於最佳、最完美狀態（完美體）；
想做什麼，你的身體能夠完全支持，且使你不費勁地全情投入（精力充沛）；
能夠對於突發狀況、對應急事件做出合理地反應，不被意外所幹擾（完美的掌控力）；
如何獲得體適能
獲得並保持良好的體適能主要通過兩個方面：生活習慣和運動
我們需要至少養成以下四大生活習慣：
① 早睡早起；② 注意飲食；③ 科學休息；④ 規律作息；
我們可以通過運動來增強體適能，運動類型應儘可能地全面，需至少包含：力量訓練、速度訓練、耐力訓練、協調性訓練；伏地挺身和仰臥起坐能夠訓練力量、跑步和遊泳能夠訓練耐力、跳繩能夠訓練協調性；各種訓練方式穿插著訓練效果最好。
可參考文章：器 || Keep-效能管理的基礎：健康
建立個人體適能標準
體適能可以分為健康體適能和運動體適能，對於個人來說，每個人的體質不一樣，所以每個人都能建立起自己的體適能標準。
（01）了解自己，明確自己的極限
首先，我們需要對自己有一個全面的了解，我們做不到超出個人體能極限的事情。
下面是一些常見的體能極限事例，僅供參考：
過敏：有些人對特殊氣味、花粉、食物會產生過敏的反應，如果不清楚自己的過敏源，而做出防護與隔離，突然遭遇，會讓人的身體狀態非常糟糕；
喝酒：我喝酒的原則就是：喝酒要適量，能少喝就少喝。如果不能避免，就放棄掉喝醉前的一杯，直接臥倒躺下，一定要保持自身的清醒（喝酒的極限就是達到不清醒的狀態，應避免之）；
遊泳：我不會遊泳，故我甚少靠近水域。如靠近，也會作出相應的防護。善水者溺，不賭者永不輸；
跑步：跑步的極限有點多，而且可以量化，比如最快配速、5km配速極限、10km配速極限、、、最遠跑步裡程、、、當然，這些數據也和身體狀態、天氣、周邊環境有關，但是你需要對自己有一個正確的評估，不要一下子超出極限太多，如要增加跑步裡程，以每個月增加10%為佳，循序漸進、、、
睡眠：要了解自己的睡眠習慣，是早睡型、還是晚睡型；要清楚自己的睡眠時長，一天大概需要多少個睡眠周期；是否午休，午休時長是多少；如果晚上睡眠不好，可以調整一下睡眠環境，同時增加一些輔助睡眠的措施和儀式；
……
只要安靜下來，不斷地思考總結自身，我們就能不斷地了解與發現自己，清楚什麼是可為，什麼是不可為。
其次，我們要提高對自己的身體的關注度，時常注意自己的身心狀態，如有異常，學會自主調整並恢復過來。
（02）確定合適的生活習慣和運動方式
以下是一些良好的生活習慣，可根據自己的需要靈活搭配；
早睡：我給自己定義的早睡標準是10：30之前睡覺，我特意設置了手環晚睡提醒，但由於各種原因，早睡習慣個人還沒有養成，慚愧之；
早起：我晚上的睡眠時長為6H，故我定的早起標準是6：00，能輕鬆地達到，通常，哪怕有時候晚睡，第二天照樣會是早起的；
跑步：目前定的標準是一周跑2~3次，每次10km以上，慢搖530左右，達標；
健身：我健身主要是徒手健身運動，包括各種拉伸、放鬆動作，伏地挺身、仰臥起坐、上下蹲、靠牆靜蹲、平板支撐等，主要用於訓練肌肉與力量；
跳繩：跳繩和跑步算是成本最低的運動了，跳繩能訓練身體協調能力和耐力，而且也有各種花式跳繩方法，挺有意思的；
徒步&爬山：自從我習慣長距離跑步、體適能達標之後，我開拓了另外一項比較有意思的新運動——徒步和爬山，我能和朋友爬一整天山而腳不痛、氣不喘、身不累，同時盡情地領略各地、各個時節不同的自然風景，很有意思。所以爬山從去年開始，就變成了一個常規運動項目；
瑜伽：瑜伽是一項很有意思的運動，它能訓練身體的控制力、協調性和柔韌性；
好的生活習慣搭配適量的運動能夠使你的精力旺盛、身體狀態保持良好；
運動項目不宜過多，搭配起來能夠對身體進行全面的訓練就好。
（03）在心中建立完美體的標準，並向其靠近
我認為我是什麼樣的人，我就會成就什麼樣的人。一旦我們在心中確立了自己的完美狀態，瞄定它，運用各種方式向它靠近，就能一直獲得完美的狀態。
例如：我給自己體適能的標準如下
每天醒來，都能在2個小時之內完成半馬且不影響當天所要做的事情！
如果能夠達到這個要求，就表明我的體適能是達標的，能夠自如地應付一切事情。
通過這個描述，我給自己定了以下要求：
早起：要想不影響當天所作之事，且跑完半馬，我必須比平常人起的早，如果每天都需要做到，那就要形成早起的習慣；
跑步：為什麼要選擇跑步作為參考標準呢？① 跑步隨時能夠進行，只要放下手頭的事，邁開腿就能開始；② 跑步容易量化、容易記錄，只要有手機、有手環在身邊就能記錄下每次跑步的信息；③ 配速和距離，我選用這兩個參數作為限制條件，是因為一個配速代表力量、距離代表耐力，兩個都ok，那身體狀態自然就好。
無損：運動完之後，我個人的狀態應該是無傷、無損，精力十足，相當於通過運動使自己完成當天的熱身，開啟元氣滿滿的一天！
下面的這一張圖就是前幾天我跑步時記錄的數據：
事實證明，我一直維持著體適能達標的狀態。
TIPs：一些技巧與建議
下面是一些技巧及建議，有助於你實現體適能。
（01）體適能在己，而非彼
關於體適能的第一點就在於，這個參數的基準點是你自身，和他人無關。因此，可以這麼說，你對比的對象就是你自己、過去的你自己，如果和他人比較，對於體適能來說，沒有意義。
比如跑步，你不應該與他人比較距離、配速、路線等，他人所能達到的參數僅是他人所能達到的，重要的你所能做到的——你自身所能達到、最健康、最完美的狀態。如果需要比較，請和過去的自己比較，不斷地、堅定且平穩地突破自身的極限，才算是走上了體適能之路。
如果理解了這點，你對於自身的訓練會很輕鬆、自如、平穩，不會出現因急促而受傷的問題。循序漸進、步步為贏，你會發現一切都是剛剛好，在不知不覺中你就水到渠成了。
（02）逆習慣行為
體適能要求建立起來良好的生活習慣。有時候哪怕好的習慣在一定的條件下也會變成不好的。所以我會可以進行一些「違逆個人習慣的行為」，打破原來固定的習慣，生成新的或者重新加固舊的習慣。
跑步我有一個原則，跑一至少休一（有時候是跑一休二），也就是間歇著跑，一定會留時間恢復。同時也不會跑太長距離。其實相對來說，每天跑步是比較容易形成習慣的（不會耗損意志），這麼斷斷續續的跑步是需要自身意志調整的，因此跑步我就從來都沒有形成習慣，只是因為我需要跑（運動），僅此而已。同時我也會根據一定的頻率進行間歇跑、快速跑、長距離跑等各種不同的方式跑步，而不會永遠重複同一個動作、同一個習慣。打破習慣，才有自由，才能隨心所欲。
對於睡眠，就更加有意思了：我是習慣性的早起晚睡，我從形成早起的習慣以來，一直想要養成早睡的習慣，一直在努力，一直不成功。因此，我也對自己的睡眠做出了隨意的調整，當然首先我是在保證最基本睡眠時長的基礎上調整的。後面出現了一個奇怪的現象，我能根據第二天的起床時間控制第一天的睡眠時間了。比如常規我是12點睡覺，6點起床。如果第二天我有事，我給自己定的是4點起床，那麼第一天我會要求自己10點睡覺，第二天4點之前，無需鬧鈴，我也會自然醒轉。當然，如果睡眠時長不能得到保證，就需要鬧鈴輔助了，但醒來稍微運動一下，也會精力滿滿。
所以說，經常打破一些習慣，會使你的人生更加自由，更加有意思！
（03）體力、智力、心力三者合一
如果要完成一件事，對於一個人本身內部來說，必然會耗損三種力量：體力、智力和心力。
這三者是相輔相成的。下面舉跑馬拉松的例子以作說明：
馬拉松距離是42.195km，這是一段很遠的路程，對於很多人來說，他會認為是一件難度係數很高的事，但是通常來說，跑馬的人在逐年增加，是人們的體能都提升上來了，都能適應這麼高強度的體力耗損了嗎？在我看來不是的。（當然以下分析的是一個普通人如何完成馬拉松的方法！）
方案① 體力100%
這個方案要求體能完全達標，要擁有很好的體魄與耐力，馬拉松的起源就是一個送信員硬剛了42km多，最後一放鬆下來，暴斃了！
此方案要求太高，是最下等方案。
方案② 體力80%+智力20%
在競技中，優秀的運動員之間體能水平差異很少，因此，想直接依靠體能決勝負，這是看運氣的，在體力一致的情況下，智力優者勝。
這裡的智力指的是如何運用智慧更加高效、更優的分配與運用體能。我們還是以跑馬拉松為例，來說明之：
體能要求：在跑全馬之前一段時間，你需要至少進行30km以上的拉練，這是對於體能的基本要求，如果這個要求達不到，你將會耗損更多的智力與心力，甚至有可能不能完成；
體能分配：馬拉松40多km不會是一個勁地往前衝，對於這麼長地行程，你需要有計劃地、一步步地分配你的體能，儘量減少體能的浪費。在今年的奧運會騎行比賽中，有一個數學家通過科學的分配騎行速度與個人體能拿下了金牌，由此可見智慧在運動中的作用；
補給與裝備：什麼時候要開始補給、補給要吃什麼、吃多少？這些都需要控制與分配，補給吃多了是負贅、少了體能又不夠。同樣的，裝備也會對個人成績產生很大的影響，好的裝備會和人很搭配、使人體力耗損少，不好的裝備會磨損、侵蝕你的意志，拖累你的前行；這些都是一些有關運動的知識，能夠掌握這些知識都是智慧，他會使你更輕鬆自如地運用體力；
熱身與恢復：如果你想跑步過程中和跑步後狀態好，跑前熱身、跑後拉伸、運動後恢復必不可少，這些事項很重要，也是人們總結的專業知識，智者肯定從之！
此方案最合理，為上等方案。
方案③ 體力60%+智力10%+心力30%
體力不夠，毅力來湊！
在跑馬拉松的過程中，總是有這麼一類人，硬是在關門之前靠毅力爬到了終點，我也不知道是應該讚賞還是鄙視！
在完成一件事的時候，如果體力和智力滿足不了完成的標準，這時心力就起作用了，心力就是意志力、精神力。
比如你跑馬體力只能夠跑（42x60%）25km，你就參加了，這時候你注意補給、拋棄裝備，你又能多跑（42x10%）5km，總計你已經跑了30km，還有12km你實在是跑不了。如果你要繼續跑下去，這時候心力就會起作用了，通過不斷地給自己催眠，消耗自己的意志，不斷地前移，在向前的道路兩旁，有很多人給予你鼓勵，你感受到他們的鼓舞與支持，在他們激昂的氣氛中，終於到達了終點。
在一個事件中，心力不能一下子耗損太多，如果心力耗損過多而未達成目標，就會像古時伍子胥借船，一夜白頭，無法恢復。
此方案有損傷，是為下等方案。
通過以上事例，你會發現純體力將不會是最優方案，體力+智力才是最優方案，心力只能作為補充、備用之力；體適能是體力屬性，如果在做一件事的過程中，背靠體適能，同時運用智力熟練、合理分配體適能，又快又好！
（04）學習並掌握一些快速恢復體適能的方法
在我們的生活和工作過程中，總會出現各種各樣的狀況，使你的精力消耗過大，體適能處於極低的水平，此時，我們需要調整自身，儘快的恢復至體適能正常水平。因此，我們需要學習一些體能恢復的知識，並在驗證自身，得出最佳的恢復方案。比如常見的以下問題，需要做出對應的解決方案。
每一項運動都會有其專業性的知識，作為非專業人士如果長期從事某一項運動，需要對基本的運動常識和專項知識進行了解與學習，這麼有助於調整自身狀態、避免出現運動損傷和意外的風險。
體適能是我們的金鐘罩，只要能夠擁有，它將會為我帶來源源不斷的體能，同時保護自身、抵擋外部傷害。體適能不破，則體能不盡、個人無損！同時體適能所帶來的健康和體力也會是一切生命活動的基礎。如要掌控人生，當從體適能開始。
write（2021-11-18）